Актуализирано на 29 януари 2020 г., 15:01 ч.

което

Ако не допускате животински продукти в чинията си, трябва да вземете добавка B12, необходима за образуването на червени кръвни клетки и нервната система

The витамин b12 е хранителното вещество във вечен раздор във вегетарианската диета. Можем да прочетем всякакви твърдения за това, но те не винаги се основават на наличните доказателства.

Реалността обаче е такава научната литература за В12 е обширна и заключенията не оставят място за съмнение: днес има малко съмнения относно ненужния риск, свързан с невключването му в диетата в достатъчна степен, така че всеки веган или вегетарианец трябва да внимава как да отговори на изискванията на B12 безопасно. Ако не искате да го намалите, трябва да вземете добавка B12.

Какво е витамин В12?

Витамин В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки а също и за функционирането на централната нервна система, тъй като тя поддържа миелиновата обвивка на невроните и участва в синтеза на невротрансмитери. Той също така действа като коензим в различни важни метаболитни реакции.

В кои храни е витамин В12?

Обикновено откриваме го в храни от животински произход. Активен B12 е открит и в водорасли като прясно нори и някои темпе, но наличността за използване като надежден източник остава да бъде потвърдена. Има и обогатени продукти като зеленчукови напитки, зърнени закуски ...

Както добре може да има витамин В12 в земята. Но когато измиете зеленчуците, той се елиминира и заедно с него малкото B12, което може да има. Яденето на немити зеленчуци не е опция. Така че изглежда не е най-добрата идея, когато става въпрос за запасяване с това основно хранително вещество.

Той се произвежда от определени бактерии в дебелото черво, далеч от тънките черва, където се абсорбира. В черния дроб има резерви, но не е възможно да се знае колко дълго ще продължат (месеци или до 3 години). Ето защо е препоръчително да се допълва вегетарианската диета.

5 хранителни вещества, за които да се грижите във веганската диета

Недостиг на витамин В12

Зеленчуците не съдържат бионаличен B12, но кориноиди или аналози на В12. Следователно веган човек е изложен на риск от развитие на дефицит. Освен това аналози пречат на абсорбцията на истински B12 и могат да изкривят аналитичния анализа, тъй като определянето на серума не прави разлика между аналози и активен В12.

Последните изследвания за разпространението на дефицита на В12 сред вегетарианското население показват много чести дефицит и при оволактовегетарианците. Ето защо трябва да включим тази група в препоръките.

„Може да отнеме относително много време, докато магазините на B12 бъдат изчерпани, но симптомите на дефицит на B12 могат да се появят бързо“ Pawlak et al.

Причините, поради които яйце-лакто-вегетарианското население също често има дефицити, са, от една страна, консумация на млечни продукти и яйца, която не достига необходимия минимум, а от друга, липса на киселинност в стомаха или хипохлорхидрия. Това възпрепятства усвояването на В12, тъй като свързването му с вътрешния фактор е затруднено, съществена стъпка. Когато консумацията на млечни продукти и яйца е по-малко от 3 порции на ден (като яйце, половин чаша мляко, кисело мляко и половина, 100 g прясно сирене или 25 g полу-втвърдено), от съществено значение е да се добави витамин B12 в подходящата форма и доза.

Как да заместим яйцето в кухнята

Симптоми на нисък B12

Обикновено се проявява с мегалобластна анемия, промяна на клетките-предшественици на костния мозък. Възможните симптоми включват диария, замаяност, загуба на апетит, бледа кожа, проблеми с концентрацията, объркване или изтръпване на ръцете и краката.

Освен вегетарианци, хората над 50 години трябва да обърнат специално внимание и тези, които приемат стомашни протектори като Омепразол. Също така тези, които страдат от промени в чревната абсорбция или са претърпели храносмилателни операции.

B12 добавки, разумният избор

Добавките са евтини: те могат да бъдат получени онлайн за 7 евро за две години. Те са с бактериален синтез - не от животински произход - и са много безопасни. Правилното нещо е да изберете цианокобаламин, най-изследваната форма по отношение на дозировката и токсичността.

За поддържащи дози (нетерапевтични) има три възможности: приемайте две порции обогатени храни дневно (като отбелязвате, че те възлизат на общо 4 mcg); приемайте дневна добавка от 25-100 mcg; и приемайте седмична добавка от 2000 mcg или две от 1000 mcg.

Ако има следи, веган ли е?

Защо има вегани, които не пият и нямат симптоми?

По конкретни случаи, които не са под контрол и не се знае какво точно ядат, не могат да се правят изводи. Изследванията не показват вегани, които не се нуждаят от В12. Ако не вземете евтина и безопасна добавка, не си струва риска.