Съществува много значителна тенденция, която отразява загрижеността на хората, особено на тези, които практикуват спорт или физически упражнения, за достатъчното и адекватно снабдяване с хранителни вещества. Въпреки че тази загриженост за здравето и правилната диета е положителна, се наблюдава как тя се фокусира почти изключително върху намалена група хранителни вещества, макронутриентите или "макросите", но в по-малка степен върху микроелементи като витамини и минерали.

Тялото се нуждае от по-голямо количество макронутриенти (грамове), отколкото микроелементите, за да функционира правилно. Като цяло тази категория включва вода, въглехидрати, мазнини и протеини. Микронутриентите включват минерали и витамини. За разлика от макронутриентите, тялото ги изисква в много малки количества.

Витамините и минералите са необходими за голям брой метаболитни реакции като растеж, антиоксидантно действие, нервна и мускулна функция, наред с други. Микроелементи са вещества, които не осигуряват енергия, но са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло.

защо

Доброто хранително планиране може да покрие минималните нужди, но в някои ситуации (енергиен дефицит или малко разнообразна диета) може да се наложи добавяне. Витаминните и минералните добавки не трябва да заменят разнообразното хранене, балансиран и достатъчен.

Не е доказано, че приемането на витаминни и минерални добавки подобрява спортните постижения, освен в случаите, когато вече има дефицит.

Употребата му може да бъде препоръчана в специални случаи, като продължителни рестриктивни диети, непоносимост към храна или дори при високо конкурентни спортисти. Понякога те са необходими, тъй като нуждите могат да бъдат увеличени при спортистите и могат да бъдат помощник за предотвратяване на наранявания. По този начин, препоръчително е добавките да бъдат персонализирани и регулирани и контролирани от специалист.

индекс на съдържанието

Основни микроелементи: Витамини и минерали

Ще говорим за витамините и минералите, тяхното значение и преди всичко функциите, които те изпълняват в тялото ни и които ни помагат да останем в оптимално състояние. Започнахме.

МИНЕРАЛИ

Минералите са група хранителни вещества, които трябва да допринасяме чрез диета. Те имат важни регулаторни функции в нашето тяло и са част от структурата на нашите тъкани. Минералите са част от костите и зъбите, контролират състава на клетъчните течности и са част от ензими и хормони, молекули, необходими за живота.

Някои от минералите трябва да се доставят в по-големи количества от други, но всички имат жизненоважни функции.

МИНЕРАЛИ ФУНКЦИИ В ОРГАНИЗМА
Калций Поддържане на растежа на костната тъкан Поддържане на нервно-мускулната активност Регулиране на кръвосъсирването Мускулна контракция
Желязо Транспорт на кислород в кръвта Синтез на хормони и съединителна тъкан
Магнезий Ензимни процеси Невромускулна активност Метаболизъм на въглехидратите
Йод Хормонална съставка Регулиране на растежа и развитието
Цинк Ензимен компонент Регулация на растежа Поддържане на чувството за вкус Лечебен процес
Натрий Предаване на нерви Мускулна контракция Регулиране на хидро-електролитен и киселинно-алкален баланс
Калий Функциониране на клетките на тялото Действие, допълващо натрия
Съвпада Регулиране на минерализацията Клетъчна съставка и генетичен материал Активиране на ензими и витамини Енергиен метаболизъм
Селен Антиоксидантно действие

Витамини

Човешкото същество се нуждае 13 витамина, за да поддържате здравето си. Дефицитът на изолиран витамин е рядък и дефицитът на един или повече витамини може да бъде част от тежкото недохранване. Определени витамини могат да бъдат синтезирани от организма, но диетичният прием на всички витамини е от съществено значение за поддържането на здравето.

Витамините са група хранителни вещества с безкрайни функции в организма, като трансформация на храната в енергия и телесни структури, ензимно регулиране на метаболизма и др.

Как да си набавим тези хранителни вещества? Източници на витамини и минерали

Най-добрият начин да осигурим тези хранителни вещества на нашето тяло е чрез богата, разнообразна и балансирана диета. Това означава, че нашите ястия трябва да бъдат разнообразни, съставени от прясна и сезонна храна, в точните количества.

От друга страна, можем да намерим храни или продукти, обогатени с витамини или минерали, от които да се възползваме, когато е необходимо и в конкретни случаи.

Съгласно испанския кодекс за храните, храните "са онези вещества или продукти от всякакво естество, които поради своите компоненти, характеристики, приготвяне и състояние на съхранение е вероятно да бъдат обичайно и правилно използвани за нормално хранене на човека или като диетични продукти в случаите специално човешко хранене ".

Храната е източник на множество хранителни вещества, не от изолирано хранително вещество. Поради тази причина, въпреки че диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана, в случай че не харесваме конкретна храна, като някои зеленчуци или някакъв вид риба, можем да получим хранителните вещества чрез други храни, които ги осигуряват.

Като цяло зеленчуците и плодовете са важни източници на витамини и минерали.

Тук можете да видите някои от храните, богати на тези хранителни вещества.

Храни, богати на витамини

Витамини ХРАНА
B1 (тиамин) Слънчогледови семки, маруля, боб, домати, риба тон, соя, пшеница
B2 (рибофлавин) Бадеми, соя, гъби, спанак, пшеница, херинга, яйца, черен дроб
B3 (ниацин) Аспержи, фъстъци, кафяв ориз, царевица, зелени листни зеленчуци, леща, пиле, ечемик
B6 (пиридоксин) Пшеница, овесени ядки, зелени листни зеленчуци, картофи, нахут, сьомга, чушки, пиле, банани, орехи
B9 (фолиева киселина или фолиева киселина) Брюкселско зеле, цитрусови плодове, боб, месо
B12 Зърнени храни, сьомга, пъстърва, яйца, черен дроб
Витамин С (аскорбинова киселина) Гуава, звънец, кейл, киви, броколи, цитрусови плодове, ягоди, папая, магданоз
Витамин D Обогатени храни, като мляко, някои риби и яйца
Витамин А Мляко, кисело мляко, яйца, моркови, сладки картофи, тиква, праскови
Витамин Е Растителни масла, Ядки, Зеленолистни зеленчуци, Слънчогледови семки
Витамин К Спанак, кейл, пшенични трици, млечни продукти, яйца, органи

Храни, богати на минерали

МИНЕРАЛИ ХРАНА
Калций Млечни продукти, цели рибни консерви, зеле, кефир, броколи, бадеми, сусам, тофу
Желязо Месо от органи, червено месо, риба, миди, леща, спанак, яйце
Магнезий Бобови растения, ядки, зеленчуци и зеленчуци, бадеми, боб, шоколад, авокадо, тиквени семки, мекотели
Йод Риби и миди, водорасли
Цинк Месо, бобови растения, стриди
Натрий сол, пържоли и преработени меса, пушена сьомга, отлежало сирене, риба, ракообразни
Калий Авокадо, банан, картофи, нар, месо, мляко
Съвпада Сусам, ленено семе, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки
Селен Зърнени храни, месо, риба

Изисквания при спортистите

В случай на спортисти, изискванията се увеличават с няколко фактора, поради което е много по-важно да получите достатъчно.

Физическата активност увеличава енергийния оборот и нуждите от микроелементи, в допълнение към увеличаване на загубите от тях по различни начини. Ако спортистът поддържа балансирана и достатъчна диета, е малко вероятно те да имат недостатъци. Много спортисти обаче ограничават енергийния си прием по различни причини.

Днес повече от половината спортисти приемат някакъв вид витамини и/или минерални добавки, които могат да бъдат ненужни и понякога дори вредни. Не е доказано, че добавянето на тези хранителни вещества оказва влияние върху представянето на спортистите, освен ако не са налице предварителни недостатъци.

Има минерали, като калций и желязо, които могат да бъдат компрометирани при някои спортисти, особено жени, вегетарианци или юноши, и това може да навреди на здравето или представянето на спортиста.

Физическата активност увеличава костната маса и минералното съдържание, поради тази причина търсенето на калций сред спортистите ще бъде по-голямо. В допълнение, загубите също са по-големи, поради загуби от пот и промени в киселинността в кръвта.

Антиоксидантните добавки също могат да имат ползи при определени специфични групи спортисти. По принцип се препоръчва да се оценява всеки спортист поотделно. Не се препоръчва безразборното използване на добавки тъй като не е доказано, че те подобряват представянето при спортисти и много пъти може дори да навреди.

Ефект на дефицита на желязо върху спортните постижения. Hb: Хемоглобин/VO2max: максимална консумация на кислород.

Мултивитамини, да или не? Кога и защо?

Мултивитамините/минералите са добавки, които съдържат комбинация от витамини и минерали, а понякога и други съставки. Те може да са необходими в случай на общ дефицит на витамини, особено когато спортистът трябва да намали значително теглото си, както се случва в някои спортни дисциплини, а диетата е недостатъчна за енергия и хранителни вещества.

В тези случаи хранителният статус трябва да бъде известен чрез кръвни тестове и в случай, че има дефицит на който и да е микроелемент, трябва да се препоръчва неговото допълване, стига да не е възможно коригирането му чрез диета (Martínez Sanz, Urdampilleta и Mielgo -Ayuso, 2013).

Като цяло, мултивитаминните/минералните добавки, които съдържат препоръчителните количества хранителни вещества, не взаимодействат с лекарства, освен ако приемате разредители на кръвта.

В такъв случай трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете мултивитамин/минерална добавка или хранителна добавка с витамин К. Този витамин намалява ефективността на лекарството и лекарите посочват дозата на лекарството отчасти въз основа на количеството витамин К, присъстващо в храната и хранителните добавки, които се консумират.

Приемането на основна мултивитаминна/минерална добавка е малко вероятно да представлява риск за здравето. Ако обаче консумирате обогатени храни и напитки (като зърнени храни или напитки с добавени витамини и минерали) или други хранителни добавки, най-добре е да се уверите, че добавката, която не води до прием на никой витамин или минерал, надвишава препоръчания максимум граници.