Здравен портал Спорт здраве Витамини, необходими на спортистите

трябва

  • Кои са най-добрите витамини за спортисти?
  • Нуждае ли се спортист от мултивитаминни комплекси?
  • Други фактори, които допълват витамините за спортисти
  • Нов виртуален асистент

Кои са най-добрите витамини за спортисти?

Всички трябва да се храним правилно. Още в случая със спортисти: че ако в диетата им липсват определени витамини, това може да провали часове тренировки. Тези микроелементи обуславят не само интензивността на износването по време на тренировка, но и способността на организма да се възстановява и дори правилното функциониране на имунната система. Но знаете ли за какво е предназначен всеки от витамините за спортисти?

Витамин В: група с много видове и множество ползи

Един от стълбовете в диетата на спортиста. Въпреки родовото наименование „витамин В“, всъщност това не е изолиран витамин, а сложна група от осем. Те не са химически свързани помежду си, но са склонни да работят като екип по ключови функции като кръвообращение, развитие на мускулите, производство на енергия и поддържане на имунната система. Четири основни функции за всяко човешко същество и решаващи за спортистите. Всички са водоразтворими и най-често срещаните витамини за спортисти те са В1, В2, В12 и фолиева киселина.

Витамин В12: създаване на червени кръвни клетки

Е Най-гугъл витамин за неговото значение за клетъчния метаболизъм. Той присъства в храни от животински произход, така че дефицитът му е рядък при хора с всеядна диета. Fundación del Corazón напомня, че не присъства в храни от растителен произход. Веганите и вегетарианците винаги трябва да го допълват за да се избегнат възможни анемии. Основната му функция е следната:

  • Образуване на червени кръвни клетки, „превозните средства“, които пренасят кислород през кръвта до клетките. Много важно за всички спортисти и още повече за маратонците, тъй като много червени кръвни клетки се унищожават по време на това продължително усилие.
  • Метаболизъм на мазнините и синтез на протеини

Витамини за спортисти B9 (фолиева киселина): създаване на червени кръвни клетки

Фундаментално за захранваща мощност. Ето защо това е един от витамините за спортисти, които никога не липсват в хранителните добавки. Изобилства в бобови растения, зелени листни зеленчуци, аспержи и зърнени храни. Две са негови първични функции:

  • Производство на червени кръвни клетки
  • Развитие на феталната нервна система. Следователно бременните жени трябва да приемат добавки с фолиева киселина по време на бременност.

Витамин В1 (Тиамин): метаболизъм на въглехидратите в енергия

Важно е да си представите тренировка без тези витамини за спортисти. Поради тази причина диетата на спортиста не трябва да бъде без месо или зърнени храни. Той се намесва в следните процеси:

  • Въглехидратният метаболизъм
  • Мускулни контракции
  • Провеждане на нервни сигнали
  • Метаболизъм на пирувата (мускулният гликоген се трансформира в пируват и впоследствие лактат)

Витамин В2 (рибофлавин): енергия от въглехидратите

Активирайте енергията, която трябва да достигне до мускулите на спортиста. Той се съдържа в месото, яйцата, бобовите растения, зеленолистните зеленчуци и млякото. Основните му функции са:

  • Освобождава енергия от въглехидратите
  • Участвайте в растеж на тъканите и здравето на кожата. Основно, когато става въпрос за лечение на мехури или възстановяване от мускулни наранявания.

Витамин B3 (ниацин) за спортисти: здраве на кожата

Много спортисти подценяват значение на кожата и те го помнят само когато има ожулвания, изгаряния или отворени рани от нещастно падане. Поддържането му в добро състояние ни държи далеч от онези неприятности, които могат да бъдат неудобни по време на състезание. И ускорява лечението ви. Той присъства в месото и рибата.

Витамин В5 (пантотеинова киселина): енергия и почивка

Основно за енергийния метаболизъм и за здравето на кожата на спортиста. Храните, богати на витамин В5, са пшенични и оризови трици, яйца, ядки и млечни продукти.

  • Намесва се в коензим А, основен за генериране на енергия
  • Синтез на мелатонин, хормонът, който регулира съня. Не забравяйте, че тъканите, повредени по време на тренировка, се възстановяват, докато спим. Спокойният сън е най-добрият съюзник на спортиста, за да усвои правилно усилията на цялото обучение.
  • Синтез на холестерол и мазнини

Витамин В6 (пироксидин): нервна система

Тези витамини за спортисти се намират в картофи, банани, боб, червено месо, риба, яйца и спанак. То има две основни функции:

  • Невронна и мозъчна функция
  • Производство на червени кръвни клетки

Витамин С: дневен витамин

Тъй като бяхме деца, майките ни напомнят, че трябва да приемате портокали за витамин С, за да избегнете настинка. Науката е доказала, че те не са ефективни срещу вируса на обикновена настинка или грип, въпреки че изглежда съкращават възстановяването. Има проучвания обаче, които разкриват, че в случая на маратонци, чаша портокалов сок (200 ml) преди състезанието намалява риска от запек с 50%.

Въпреки че не може да предпази спортистите от инфекции на дихателните пътища (един от най-големите кошмари на бегачите при тренировки при ниски температури, витамин С не трябва да липсва в диетата им. Той се съдържа в цитрусовите плодове, плодовете, чушките, доматите и броколите. Те са вашите Основни функции:

  • Синтез на желязо и калций
  • Метаболизъм на колаген, протеинът, който изгражда мускулите и кожата. Ускорява заздравяването на рани и възстановяването след тренировка.
  • Антиоксидант
  • Имунна система

Витамин D за здрави кости

Този витамин се синтезира, когато се излагаме на слънце, четвърт час и всеки ден. Основната му функция е да подпомага синтеза на калций в костите. Защото прекарваме все повече и повече време в интериори и широкото използване на слънцезащитни продукти, много западни граждани имат недостиг на витамин D. Те се допълват с витаминни добавки. Бегачите или велосипедистите, които прекарват много часове, тренирайки на открито, обикновено нямат този проблем, въпреки че в много случаи трябва да тренират без слънцезащита.

Витамин Е, антиоксидант и антиумора

Този витамин за спортисти е добре известен със своите антиоксидантни качества. Наистина ли знаете какво означава това? Да отидем в началото: По време на клетъчното дишане възникват напълно нормални химични реакции, в резултат на които възникват свободни радикали. Те са кислородни атоми, на които липсва електрон и които имат специална способност да го крадат от мускулните протеини. Тези масови обири причиняват a неизбежно разграждане на мускулите.

И защо е толкова важно за спортистите? По време на физически усилия дихателните процеси се увеличават, така че кислородът достига до онези клетки, които изискват „повече дървесина“ (в този случай повече кислород). Увеличава дихателната честота и увеличава свободните радикали, които правят своето. Това допълнително износване увеличава умората това вече е причина за обучението. Трябва да добавим свободните радикали, получени от ултравиолетовата радиация, която преследва бегачите, които тренират на открито. Антиоксидантите са героите на филма: те „се отказват“ от един от своите електрони, за да предотвратят тези „кражби“ и заедно с тях влошаване на мускулите.

Тялото произвежда свои собствени антиоксидантни ензими, Но не боли да подсилите тази антиоксидантна армия с витамини за спортисти като Е. Той присъства в растителни масла, ядки, бобови растения и зелени листни зеленчуци (броколи, спанак). Той е мастноразтворим, така че за неговото усвояване трябва да бъде свързан с мазни храни. В случай на зеленчуци, просто ги облечете със струйка зехтин или ги поднесете в салата с авокадо.

Други функции на витамин Е са:

  • Укрепване на имунната система.
  • Помогнете на витамин К да разшири кръвоносните съдове.

Нуждае ли се спортист от мултивитаминни комплекси?

Витаминните комплекси или мултивитаминните добавки са специфични препарати с високи концентрации на витамини. Въпреки факта, че балансираната диета обикновено осигурява всички необходими макронутриенти и микроелементи, в някои случаи на голямо търсене спортистите може да се нуждаят от изключителен принос на някои витамини.

Има специални мултивитамини за спортисти за подобряване на енергийното снабдяване, възстановяване след наранявания и скъсяване на мускулната регенерация. Въпреки че обикновено се продават без рецепта, препоръчително е предварително да се консултирате с диетолог. С кръвен тест можете да разберете дали има недостиг на витамини и да препоръчате прилагането му. Това е много важно като излишъкът от някои витамини за спортисти може да причини промени или увреждане на някои органи.

Други фактори, които допълват витамините за спортисти

Който Те практикуват спортове със среден или висок интензитет, изискват големи количества енергия и причиняват високо ниво на износване на тялото си. Това ви принуждава да осигурите големи количества качествени хранителни вещества и да оставите време за попълване. Диетата и почивката са два основни стълба, които допълват добрата тренировка.

Значението на спокойния сън

Седенето след тренировка помага да намалите сърдечната честота и да намалите стреса. Но за да има пълно възстановяване, са необходими възстановителни процеси, които се извършват само по време на сън. Следователно важността на съня необходимите часове когато се подготвя състезание.

Диета за спортисти: Какво ядат спортистите?

Въпреки мита, че трябва да се яде много и снимките, които заливат социалните мрежи на популярни спортисти, които имат вакханалии след тренировка, базирани на забавни, но нездравословни храни (бекон, сладкиши, бира ...), спортистът трябва да следи диетата им. Приоритет е да доставяте необходимите протеини, мазнини и въглехидрати според възрастта, пола и нивото на усилие.

Минералите също трябва да бъдат взети под внимание. Пет са основните минерали за спортиста:

  • Желязо: необходим за образуването на червени кръвни клетки. Ето защо е жизненоважно да се пренася кислород до клетките. Присъства в месото и бобовите растения.
  • Калций: е част от костите. Присъства в млечните и зелените листни зеленчуци.
  • Магнезий. Намалете спазмите. Намира се в шоколада и ядките.
  • Цинк. Участва в метаболизма на протеините, ускорява заздравяването и укрепва имунната система. Той се съдържа в месото и рибата и в бобовите растения.
  • Калий. Участва в нервните импулси и предотвратява дехидратацията

Въпреки че всички вярваме, че знаем как да се храним добре, когато човек подлага на тялото си интензивни усилия, той може да се появи недостиг на витамини за спортисти, които се решават с персонализирана диета. В Sanitas имаме спортни диетолози, които да конфигурират диета според вашето обучение с избор на най-подходящите витамини за спортисти. Стрес тест, последван от хранителна оценка, ще ви изведе на правилния път, така че нищо не ви забавя до финала.