institute

Колко от вас спортуват? Колко от вас знаят най-добре витамини за спортисти Какво препоръчват експертите? Ако имате лека интуиция, но искате да се задълбочите в темата, препоръчваме ви да продължите да четете. Днес ще говорим за витамините и минералите, които ни дават повече енергия и ни помагат да поддържаме мускулите и костите си във форма.

Ако искате да се специализирате в спортната диета, открийте нашата Курс за хранителен коучинг. Можете да станете професионалист в сектора и да съветвате спортистите коя диета е по-съобразена с техния метаболизъм и начин на живот. Смееш?

Най-препоръчителните витамини за спортисти

Витамините и минералите са основни микроелементи за нашето здраве, особено ако водим зает живот. Без тях би ни коствало много усилия, за да стигнем до всички дейности, които правим през седмицата: работа, семейство, отдих ... Ако искаме да се изправим ежедневно с жизненост, трябва да свикнем с спазване на здравословна и балансирана диета. Тъй като разнообразието от свойства на всяка храна ни дава енергията, от която се нуждаем, за да функционираме.

Когато обаче се занимаваме със спорт, можем да имаме известен хранителен дефицит. Просто защото метаболизмът ни изразходва повече енергия. Всъщност е доказано, че ако спортуваме и не поглъщаме необходимите микроелементи, можем да претърпим значително физическо и психическо износване.

Така че вземете бележка. Преглеждаме минерали и витамини за спортисти това не може да липсва във вашата диета. Ако досега не сте го взели предвид, ви препоръчваме да го направите. Ще видите как подобрявате ефективността на тренировките си.

Нека започнем с витамини за спортисти ...

Кои са основни витамини при спортистите? Ние го виждаме!

Витамин Ц

The витамин Ц Полезно е да се възстановят нивата на желязо в кръвта ни. Този минерал е много важен, той ни помага да не се чувстваме уморени, уморени или стресирани. Така че, ако обичате да спортувате и се чувствате добре, не забравяйте да попълните нивата на желязото си, защото колкото повече енергия изразходваме, толкова повече трябва да се възстановим.

Този витамин улеснява отделянето на тестостерон и стимулира имунната система. В допълнение, той се характеризира със своите антиоксидантни свойства и за това, че е съюзник срещу кортизола, хормона, свързан със стреса и безпокойството. Държави, които са склонни да засягат спортистите, особено в периодите на претоварване, в които рискът от нараняване е повишен.

Ако искате да увеличите нивата на витамин С в тялото си, можете да го намерите във всички зеленчуци (особено домати, чушки и картофи) и в плодове (главно цитрусови плодове и ягоди).

Витамин Е

Между витамини за спортисти, тези от група Е са особено ефективни за намаляване на мускулната умора и мускулните болки, които засягат тялото след тренировка.

Дозата витамин Е, необходима за възрастни, е 800 mg. Това обаче може да варира в зависимост от диетата и вида на физическите упражнения, които се практикуват.

Храните, които съдържат най-много витамин Е, са слънчогледово и зехтин, семена или зеленчуци като спанак и броколи. Също така е важно да допълвате диетата си с консумацията на ядки като шам-фъстъци, орехи или бадеми.

Витамини от група В

The витамини от група В те участват пряко в производството на енергия, защото регулират енергийния метаболизъм. Тоест те помагат за превръщането на въглехидратите в глюкоза и глюкозата в енергия. Поради тази причина тази група витамини е толкова важна за големите спортисти и спортни специалисти.

Тези витамини укрепват имунната система и подобряват усвояването на макронутриенти. Ето защо те се считат за едни от най-добрите витамини за спортисти.

Основните източници на витамин В са риби като сардини и сьомга, бобови растения, яйчни жълтъци, черен дроб и ядки.

... И сега минералите

В допълнение към споменатите витамини за спортисти, кои минерали подобряват физическата работоспособност? Магнезият е един от основните, но има и други. Продължавай да четеш!

Магнезий

Приемът на този минерал е ключов, тъй като той се намесва в различни физиологични процеси, предотвратявайки увреждане на мускулите и ставите. Освен това приносът му за поддържането на електролитния баланс и енергийния метаболизъм също е от съществено значение.

The магнезий Помага ни, когато става въпрос за свиване и отпускане на мускула. Ако нямаме достатъчно от този минерал, е по-лесно да страдаме от мускулни крампи. Ниските нива на магнезий в кръвта също могат да причинят слабост, дори да предизвикат спад в кръвното налягане. Така че, ако искате да се справите жизнено със спортните си дейности, не забравяйте да включите зърнени храни и зеленчуци в менютата си, тъй като те са основните източници на магнезий.

Желязо

Сред витамините за спортисти, желязо той е един от най-съществените. Този минерал обаче обикновено се намира на по-ниски нива, отколкото се изисква при хора, които практикуват физическа активност.

Много е важно тялото ни да не е лишено от желязо, особено ако поддържаме постоянна рутинна тренировка. Освен това трябва да знаете, че много лесно можем да страдаме от ниско съдържание на желязо, дори чрез пот или по време на менструация. Така че, ако се чувствате по-уморени от нормалното по време на тренировките си, опитайте се да възстановите нивото на желязото си, като ядете червено месо, някои морски дарове като миди или коклуци, бобови растения, яйца, пълнозърнести храни или ядки.

Калций

Всички знаем, че калций Той е много полезен за нашите зъби и кости, но също така е жизненоважен за нашите мускули. Подобно на магнезия, калцият също помага на мускулите лесно да се свиват и отпускат. Освен това този минерал участва и в импулса на кръвта и в нейното съсирване.

Ето защо е силно препоръчително да не елиминираме източниците на калций, като мляко или неговите производни, от нашата диета. Можете да го намерите и в бобови растения, зеленчуци и кости на малки риби.

Натрий

Знаете ли, че губим натрий по време и след тренировка? Това е причината експертите да препоръчват пиене на вода и други изотонични напитки, докато практикуваме спорт.

Натрият е един от витамини за спортисти най-необходимото. И то е, че този морски минерал участва в предаването на нервния импулс и поради тази причина го харчим лесно. Затова се опитвайте постоянно да попълвате нивата на натрий, но имайте предвид, че не всеки се нуждае от еднакво количество. Това зависи от това колко се изпотяваме, от интензивността на упражнението и дори от условията на околната среда. За да знаете колко натрий се нуждае тялото ви, препоръчително е да се обърнете към личния си треньор или специалист, но колкото по-хидратирани сте, толкова по-добре.

Друг основен минерал е цинк. Това допринася за правилния синтез на протеини и засилва освобождаването на тестостерон. Освен това укрепва имунната система, подобрява оздравителните процеси и действа срещу умората. Къде да погълнем този минерал? Чрез диета, богата на морски дарове, месо, млечни продукти, зърнени храни и ядки.

.

Какви са хранителните вещества, от които се нуждае един спортист?

До витамини за спортисти, Има и други хранителни вещества, които не могат да липсват в диетата на хората, които се занимават със спорт или които го практикуват редовно. Диетата играе основна роля за качеството на физическото представяне. Това е двигателят, който ни дава необходимата енергия, за да отговорим на нашите спортни предизвикателства.

В допълнение към витамините и минералите, това са основни хранителни вещества в диетата на спортиста:

  • Въглехидрати Те са основният енергиен източник за тялото. Ориз, тестени изделия, бобови растения и плодове.
  • Мазнини, които не надвишават 20% от общата диета и които са предимно здравословни.
  • Протеини, които изграждат и възстановяват мускулните тъкани. Те съставляват 15% от диетата.
  • Вода. От съществено значение е да се избягва дехидратацията в спорта, да се постигне оптимално спортно представяне и добро здраве.

Необходимо ли е да приемате витаминни добавки, за да спортувате?

Не строго. Лесно е да се мисли, че за да се избегнат загубите на тези микроелементи е препоръчително да се приемат витаминни добавки за спорт. Ние обаче нямаме никакви медицински доказателства, които да го препоръчат.

Истината е, че само в случай на значителна загуба на витамини или минерали е препоръчително да се прибегне до този тип добавки. Но както вече видяхме, здравословната и балансирана диета е достатъчна, за да получим хранителните вещества, които са ни необходими, за да се изправим пред спортните си дейности и суматохата от ден на ден.

Изключение могат да бъдат хората, които следват нискокалорична или вегетарианска диета. В този случай те трябва да се консултират със своя специалист, за да разберат дали да приемат ниски дози мултивитамини и минерални добавки.

Бихме искали да ви напомним, че продукти като енергийни блокчета или протеинови прахове не трябва да заместват никаква храна. Те не се препоръчват, защото не са еквивалент на здравословна и балансирана диета. Въпреки че са лесни за консумация за най-активните хора, трябва да се опитаме да придобием енергията, от която се нуждаем, директно от храната. Следователно, основният източник на витамини за спортисти това е здравословна и балансирана диета.