Споделяме 10-те най-добри източника на въглехидрати за спортисти

Въглехидрати, източник на енергия за спортиста

Въз основа на това, че глюкозата е предпочитаният енергиен източник за мускулите и че това се осигурява от въглехидрати, е много лесно да се заключи, че има a оптимално представяне на мускулите, трябва да извършим a диета, богата на въглехидрати.

Преди, по време и след тренировка, високогликемичните са най-добрите. През останалото време въглехидратите трябва да идват от храни с ниска гликемия, които осигуряват дълготрайна енергия и са пълни с други хранителни вещества.

Следват някои от най-добрите източници на въглехидрати за спортисти

1. Плодове

blog

Освен че са важен източник на въглехидрати, те също доставят важна част от витамини и минерали необходими за спортните постижения на всеки от спортистите, независимо от дисциплината, която практикуват.

Преди тренировка трябва да изберем плод с нисък гликемичен индекс като крушата и ябълката, два сезонни плода, които лесно можем да намерим и които също ще ни осигурят много витамини и пектин. The Червени плодове Подобно на ягоди, къпини, боровинки, черешите също са чудесна възможност за ядене преди да спортувате, тъй като освен че имат ниски гликемични индекси, те са много богати на антиоксиданти. The грозде и грейпфрут са други разновидности, които не можем да забравим преди да се занимаваме със спорт.

След тренировка трябва да добавим въглехидрати с висок гликемичен индекс като зрял банан, диня, сладък пъпеш, портокал, това също ще ни помогне да заменим минералните соли, които сме загубили с упражнения.

2. Енергийни барове

Енергийните барове са специално разработени за вашата употреба преди, по време и след тренировка, са чудесни за зареждане и зареждане с гориво около тренировки, тъй като осигуряват много енергия и бързо.

Преди и след тренировки изберете барове с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри.

Можете да ги консумирате доста бързо, без допълнителни прибори. Те заемат малко място и могат да се носят в чанта или джоб.

3. Спортни напитки

Напитките, създадени специално за спорт, осигуряват въглехидратите, от които се нуждаете, за да подхранвате мускулите си. Освен въглехидрати, съдържат вода и обикновено са богати на електролити за да предложи оптимална хидратация.

Поради високото си съдържание на захар обаче, тези продукти трябва да се използват непосредствено преди, по време и след тренировки и състезания.

4. Кафяв ориз

Зърнените култури като кафяв ориз са едни от най-богатите източници на въглехидрати. В чаша кафяв ориз има 45 грама въглехидрати.

Оризът е с много ниско съдържание на натрий, с ниско съдържание на прости захари и без мазнини. Кафявият ориз се счита за по-здравословен от белия ориз, тъй като съдържа повече фибри, витамини и минерали. Те също така се усвояват по-бавно (гликемичният им индекс е нисък), така че осигуряват продължителна енергия. Оризът е богат на фосфор, цинк, ниацин и витамин В6.

5. Бобови растения

Бобовите растения са една от най-важните храни, които трябва да бъдат включени в диетата на спортистите, поради техния голям принос от растителен протеин, така че те не осигуряват наситени мазнини като червено месо или холестерол.

Въпреки че бобовите растения са относително богати на въглехидрати, значителна част от тях са фибри и общото гликемично натоварване е доста ниско. Бобовите растения също са отлични източник на желязо, протеини и фолиева киселина, както и основни минерали.

Бобовите растения носят голяма ситост при поглъщане, така че могат да бъдат добра помощ за отслабване без глад, тъй като фибрите им изискват дъвчене и забавят храносмилането, което позволява на апетита да бъде по-дълго под контрол.

Подобно на ориза, те са много гъвкави и позволяват голямо разнообразие от храни и комбинацията им със зеленчуци, меса, млечни продукти или зърнени храни. Бобовите растения не трябва да се ядат преди тренировка, защото те са метеоризъм.

6. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Храните с ниско съдържание на мазнини на мляко като киселото мляко са много богати източници на въглехидрати. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини осигурява 26g въглехидрати. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини е чудесен вариант преди и непосредствено след тренировка, тъй като има висок гликемичен индекс, така въглехидратите ще служат като гориво за тренировка.

Повечето кисели млека, дори тези с плодове в тях, включват добавени захари, което е ненужно и по-малко здравословно. Затова се опитайте да намерите някакъв вид кисело мляко без добавена захар.

7. Овесени люспи

Овесените ядки са почти съществена съставка в шейкове, закуски и други ястия за спортисти. Това е така, не само заради богатството им в сложни въглехидрати (половин чаша, ви дава огромен 54 грама), но тази храна е зърнена култура с много повече хранителни предимства.

Има добро количество фибри, което прави овесените ядки зърнени култури с нисък гликемичен индекс, има протеини в значителни количества, има ненаситени мазнини и също има микроелементи с голяма стойност при спортуване.

Освен това овесът е Много гъвкав и придружен от плодове, мляко или кисело мляко, той е чудесна алтернатива преди тренировка и след тренировка да се възстановите правилно.

8. Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Храните, приготвени с пълнозърнести брашна, освен че са по-богати на хранителни вещества от рафинираните, са много по-задоволителни поради високото съдържание на фибри, което съдържат.

Те също така помагат да се избегнат храносмилателни проблеми, тъй като стомахът ги обработва по-лесно. Целите храни имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните храни, т.е. мярката, която показва скоростта, с която дадена храна влияе върху секрецията на инсулин след поглъщане.

Те също имат по-големи количества витамини и минерали отколкото обработените. Те са храни, които почти всеки харесва вкус и текстура, и те също се комбинират с почти всяка храна.

9. Киноа

Технически семе, а не зърно, киноа е добър източник на протеини и фибри, и има a много нисък гликемичен индекс.

Освен това е богат на желязо, има пълен аминокиселинен профил (чудесен за вегетарианци) и готви за нула време.

Можем да го намерим в специализирани хранителни магазини и може да се консумира смесен с мляко, зърнени напитки, кисело мляко ... И се предлага под формата на люспи, брашно или дори смесен с други зърнени храни под формата на мюсли.

10. Картофи

Картофите нямат много добра репутация в диетите, защото са свързани с олио, пържене и мазнини, но това не би трябвало да е така. Варените картофи не добавят допълнителни мазнини и ни дават много полезна енергия.

Днес картофите са един от основните стълбове на храната; е икономически продукт и с отлична гастрономическа гъвкавост. Но освен факта, че можем да се насладим на вкуса им по хиляди и един начини, тези грудки имат многобройни предимства на хранително ниво.

Картофите са добри източници на въглехидрати, доста богати витамин С, витамин В6 и основни минерали за спортиста като калий, освен че съдържа малки количества други минерали като mагнезий и желязо.