С лятото и интензивната жега ще ви разкажем как трябва да адаптирате хидратацията към тренировките си за бягане в наши дни, за да избегнете наранявания.

Можем да продължим обучение в тази жега? Променяме ли навиците си? Да си починем ли няколко дни? Попитахме д-р Висенте де ла Варга, специалист по спортна травматология и член на Топ лекари поради тези обстоятелства, тъй като температурните променливи влияят на нашето представяне и могат да ни накарат да загубим ритъма на тренировка.

хидратирате

Летните тренировки могат да насърчат дехидратацията поради повишено изпотяване поради високи температури и повишена относителна влажност на околната среда. The изпотяване обилна загуба на вода и електролити, които трябва да бъдат адекватно заменени, за да се избегне рискът от дехидратация. The тежка дехидратация, на повече от 2% от телесното тегло, се увеличава физиологичен стрес и психически по време на упражнения, което затруднява извършването на редовни тренировки, особено намаляване на капацитета за аеробни упражнения. Ако дехидратацията се увеличи или се запази с течение на времето, се появят главоболие, гадене и повръщане, объркване, слабост и мускулни крампи, които могат да доведат до тежко изтощение или топлинен удар, той ни казва да Спорт и живот.

Има голяма вариабилност между спортистите по отношение на загуба на вода и електролити чрез изпотяване и може да бъде повлиян от множество външни променливи (температура, облекло, интензивност на тренировката, вид спорт и т.н.). Най-лесният начин да се контролира степента на дехидратация е чрез количеството и цвета на урината и вариациите в телесното тегло, обяснява той.

Препоръчителни насоки за хидратация през лятото

Преди тренировка

Важно е да имате адекватно ниво на хидратация преди тренировка. Ако адекватното ниво на хидратация не е възстановено от предишното обучение или има фактори, които са го променили, трябва да се създаде интензивна програма за предхидратация преди тренировка, обяснява лекарят.

Прехидратацията трябва да започне поне 4 часа преди тренировка, за да се остави време за абсорбиране на течности, като бавно се изпиват 500 ml вода или изотонична напитка.

Най-добрият показател за нивото на хидратация е количеството и цвета на урината. Ако урината е оскъдна и с тъмен цвят, приемът на течности трябва да се увеличи с допълнителни 250 ml през двата часа преди тренировка. Ако пием напитки с малко сол или добавяме солени сушени плодове през последните два часа, те ще помогнат за задържане на абсорбираната течност и ще стимулират усещането за жажда, това ни засяга да анализираме конкретния ни случай.

A хиперхидратация, натрупването на течности чрез принуждаващ прием, превантивно преди тренировка не предотвратява дехидратацията, благоприятства разреждането на електролитите в кръвта, намалявайки мускулните показатели.

Хидратацията по време на състезанието е ключова през летните дни.

По време на тренировка

Целта е предотвратяване на прекомерна дехидратация, Той е такъв, при който повече от 2% от телесното тегло се губи чрез изпотяване. Най-лесният начин да контролираме степента на дехидратация е да изчислим предварително загубата на течност по време на тренировка, като се претеглим преди и след. За бегач с тегло 70 кг загуба от 2% се равнява на загуба на 1,4 кг по време на тренировка.

По време на интензивни тренировки и с продължителност поне един час, приема на напитки, съдържащи електролити (натрий и калий главно) да замести загубата на пот и въглехидрати за допълнителна енергия. Алтернатива е да се пие вода за заместване на течности и поглъщане на електролити и въглехидрати под формата на гелове или енергийни барове, ни препоръчва.

A обща препоръка Би било да пиете между 0,5 и един литър изотонична напитка на час по време на тренировка, със съдържание от 20-30 meq/L натрий, 2-5 meq/L калий и 50-80 g въглехидрати.

В края на упражнението

Целта е възстановете нормалното ниво на хидратация. Най-физиологично е да се замени загубата на вода и електролити чрез изпълнение нормално хранене и просто пиене на вода. Добавянето на допълнителна сол към храната, за да замести загубения натрий, ще ни помогне да възстановим нивото на хидратация по-рано. Ако се нуждаем от по-бърза рехидратация поради по-голяма загуба на течности, трябва да изпием 1,5 л изотонична напитка за всеки килограм загубено тегло през двата часа след края на обучението, това засяга най-много професионалисти.