Познавате ли техника, която ви помага да измервате усилията по време на упражнения и да планирате тренировките си? RPE или диапазонът на възприеманите усилия ще бъде нашият метод

Тази статия е предназначена за вас, среден потребител на стая за тежести, че започва или въпреки, че е тренирал от определено време и че в лицето на голямото бомбардиране на информация, предоставена от интернет, вече не знаете как да различавате какво е реално, кое е пристрастно и кое е директно фалшиво.

Вашият, напреднал потребител, че имате широки познания за планирането на обучението, препоръчвам ви да останете, за да опресните концепциите и може би да научите нещо ново 😉

Интензитет срещу обем

Целта, която преследваме с тренировка, независимо от ориентацията, която има (подобряване на максимална сила, хипертрофия, скорост, кардиореспираторен капацитет ...) се превръща в генериране на адаптация, тоест, че ефектът от физическото натоварване, произведено от тренировъчните сесии, генерира подобрение във всеки от резултатите, които целим да подобрим.

Динамиката на усилията е набор от фактори, които трябва да вземем предвид при планиране на обучението; и въпреки факта, че сред тези фактори можем да намерим понятия като:

  • Сила на звука,
  • Интензивност,
  • Мил,
  • Плътност, или
  • Честота.

Само първите две са тези, които съставляват тренировъчно натоварване:

Зареждане = Обем х Интензивност

Какво е тренировъчно натоварване?

Това е сумата от фактори, която определя степен на умора, генерирана от една или повече тренировки и следователно обуславя възстановяването, необходимо за генериране на a суперкомпенсация (адаптация), която подобрява базалното ниво на началото на обучението.

Колкото по-голяма е тази намаляваща крива повече почивка ще ни трябва и по-голямата ще бъде нарастващата крива на компенсация и суперкомпенсация на добива (до определени граници, от които органичните щети са необратими и бихме могли да се поставим под първоначалното ниво след възстановяване)

измери

Фигура I. Цикъл на суперкомпенсация

Какво е обем и интензивност на обучението?

Традиционно се определя като обем работа че ние се развиваме, докато интензивност се категоризира като качество на тази работа

Тези фактори се обуславят взаимно, т.е., поддържането на двете променливи високи не е осъществимо в дългосрочен план, Така че най-общо казано, когато едното е високо, другото се понижава и обратно.

Редуването на величината на тези променливи представлява основна периодизация на обучението, степента, времето и честотата, с които се променят тези променливи, определя вида на планирането, което се следва.

Фигура II. Обратна връзка между обема и интензивността на тренировката

Голям обем или висока интензивност

От началото на спортно планиране има дебат за това коя променлива е по-подходяща за подобряване на спортните постижения

Традиционните макроцикли от 50-те години се състоят от тренировъчни процеси на много голям обем. Това генерира подобрения до точката, при която продължаването на увеличаването на обема не беше осъществимо, по това време се прибягва до използването на ергогенни помощни средства (PED), за да продължи да се увеличава.

Фигура III. Промени в силата на лежанка, абсолютна (A) и относителна (B); и клякам, абсолютен (C) и относителен (D). (Mangine et al. 2015)

Фигура IV. Увеличение на площта на напречното сечение (CSA) преди тренировка, след 6 седмици и след 12 седмици, като се използват различни% от 1RM (G-20/40/60/80). (Lasevicius et al. 2018)

Интензивност и външно натоварване

Важно е да не бъркате интензивността с външното натоварване (т.е. с теглото, което поставяме на щангата)

Въпреки че това може да е прост начин за количествено определяне на интензивността на тренировката, която имате ограничения.

Тъй като обект с голяма мускулна сила може да кляка 150 кг. Докато го правите с 60кг. Но когато и двамата завършите сета, вече не можете да издържите, докато той можеше да направи още 4 повторения.

RPE срещу 1RM

Това ни води до следващата точка: има много начини за количествено определяне на интензивността на тренировките

Сред тях със сигурност знаете планирането въз основа на% от 1RM.

1RM е максимално външно натоварване, което можете да преместите при дадено упражнение с определен обхват на движение. Въз основа на това натоварване можете да зададете проценти, които корелират с максималния брой повторения, които бихте могли да направите с това натоварване.

Фигура V. Връзка между броя на потенциално постижимите повторения въз основа на процента от 1RM

Този метод обаче има големи различия между индивидите, тъй като организмът има склонност специфичност на обучението.

Друго основно ограничение е вътресесийна променливост.

Използване на енкодери

Друга система за обучение е Скоростно обучение (VBT) Въпреки високата си надеждност и валидност, той изисква специфичен материал (като например енкодери) и обширни познания за планиране въз основа на намаляването на скоростта на повдигане, което определя степента на постигната умора.

Е, как измервате усилията?

Както обясних в предишния раздел, вътрешното натоварване е най-големият фактор, определящ планирането въз основа на интензивността на обучението.

За това можем да използваме най-добрия и най-достъпен инструмент, който имаме за това: саморегулация. Обикновено се определя количествено чрез RPE, това е съотношение на възприемане на усилието което преживяваме в поредица.

RPE първоначално е проектиран от Борг (1962) в скала за оценка на усилията 6-20; Въпреки това, при обучение извън клиничния и изследователския контекст, ние често използваме модифициране Фостър и сътр. (2001) където те адаптираха диапазона на оценяване към a скала 0-10.

При тренировки в стаите с тежести това е свързано с Повторения в резерва (RIR), С други думи, колкото по-близо се приближаваме до 10, толкова по-малко повторения можем да продължим да правим; за справка можете да видите следната таблица:

Фигура VI. Връзка между съотношението на възприетото усилие (RPE, лява колона) и повторения в резерв (RIR, дясна колона). (Zourdos et al. 2016)

RPE за хипертрофия и сила

Сега, какъв RPE трябва да използваме, за да програмираме нашето обучение?

Е, това е особено сложен въпрос, тъй като все още е в процес на разследване. Въпреки това, и въпреки че не е ясно, че обучението за мускулна недостатъчност е необходимо за максимизиране на тренировъчните адаптации, ние знаем това за генериране на адаптации е необходимо високо възприемане на усилията.

Като цяло, колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-добре, макар че трябва да имаме предвид, че капацитетът на спортиста силно обуславя броя серии, които той може да изпълнява с висока интензивност и въпреки това продължава да се възстановява и напредва.

Фигура VII. Отрицателна адаптация (хроничен спад на представянето) поради прекомерно натоварване от тренировки

Саморегулирането не е за всеки

Също така знаем, че саморегулирането е система, която трябва да бъде практикуван, за да оценим правилно интензивността, която прилагаме

В следващата таблица можем да видим как при 100% от 1RM на спортистите (RPE 10) обучените субекти са могли да възприемат приложената интензивност с по-голяма точност от нетренираните, от които един голяма сума подцени усилията изпълнен.

Фигура VIII. Оценка на RPE при 100% 1RM при обучени (лява колона) и необучени (дясна колона) субекти (Zourdos et al. 2016)

Приближаване до единия или другия край на диапазона в зависимост от мезоцикъла (времето на сезона), в който се намираме, и от максимално възможна интензивност което ни позволява да се възстановим и да генерираме положителни адаптации.

Заключения

Следователно няма съществени разлики между саморегулираната сила или планирането на хипертрофия, с изключение на това максимална сила обикновено тренират с по-висока честота (повече пъти седмично) до подобряване на специфичността на проучванията и това може значително да увеличи тренировъчното натоварване.

Така че или правим дни с по-малка интензивност, или сме генетични богове, или почиваме повече, или ще сложим край на нервната система, правейки chirivitas (истинско претрениране)

Какво ще доведе до това да развиваме повече максималната сила или хипертрофия е обхватът на повторение. Известно е, че максималната якост се развива в по-нисък диапазон на повторение (1-5), голямо натоварване; докато хипертрофия, диапазонът на повторение е по-малко подходящ (6-35); точно като товара; стига усилията да са големи.

Фигура IX. Дървовидна диаграма, която определя превъзходството на тренировките с високи натоварвания (тенденция вдясно) спрямо ниски натоварвания за увеличаване на максималната сила. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017)