Храните с триптофан ви помагат да заспите, като насърчавате психическото равновесие

Свързани новини

"Не си лягам, без първо да си пия чашата с горещо мляко." За някои хора Пий мляко преди лягане е ритуал; за други хоби или навик и дори за някои може дори да е необходимост. И това не е странно, защото истината е, че както има някои популярни вярвания, на които се приписват предполагаеми ползи, в случая с млякото, неговото благотворно въздействие върху почивката има научна основа. Както беше обяснено от д-р Магда Карлас, бакалавър по медицина и хирургия и магистър по хранене и хранителни науки, млечните продукти съдържат триптофан, който е аминокиселинен предшественик на серотонин (невротрансмитер, който модулира процеси като настроение, възприятие, възнаграждение, гняв, агресия, апетит, памет, сексуалност и внимание) и мелатонин (хормон, който участва в контрола на циклите на съня), така че консумирането му чрез храна ви помага да заспите. „Повече от това да предизвикат релаксиращ ефект върху хората, те предизвикват психическо равновесие“, квалифицира експертът.

В този смисъл д-р Елена Агилар, доктор по хранене от Професионалния колеж на диетолозите-диетолози в Мадрид (Codinma) пояснява, че въпреки че пиенето на мляко преди сън не е „чудодейна формула“ или нещо, което работи за всички, е сигурно че фактът, че съдържа триптофан и че концентрацията на серотонин се увеличава при зори и благоприятства концентрацията на мелатонин, може да причини сънливост. Освен това наличието на топла напитка осигурява по-голяма релаксация. Експертът от Codinma пояснява обаче, че въпреки факта, че добавките с триптофан изглежда са станали модерни, няма достатъчно научни доказателства, за да се гарантира тяхната ефективност, така че тя настоява, че тази незаменима аминокиселина се осигурява изключително от диетата, която нека запазим върви.

вярно
Пуйка със зеленчуци, за вечеря, ви помага да спите по-добре.

Освен това млечни продукти, има и други храни, богати на триптофан като жълтъка на яйце, месото от пиле, Турция Y. заек; и рибатасьомга, риба тон, аншоа, сардини и скумрия), които също осигуряват Омега 3 мастни киселини.

По-добре е да консумирате варена или варена риба, отколкото пържена и очукана

Пълнозърнестите храни, бобовите растения и зеленчуците също съдържат триптофан.

Що се отнася до плодовете, тези с най-много триптофан са живовляк, ананас, авокадо, череши, червени плодове и слива. „Те също са богати на витамини и минерали като магнезий, който насърчава релаксацията, намалява умората и повишава толерантността към стрес“, обяснява д-р Мар Мира, завършила медицина и хирургия от Университета на Навара.

По отношение на банана, който често се появява в списъка на най-добрите храни за заспиване, експертите уточняват, че е по-добре да го консумирате за лека закуска или през целия ден, а не точно на вечеря.

По-добре е да имате банан за лека закуска, отколкото за вечеря, за да ви помогне да заспите.

The ядки като шам-фъстъци, бадеми, лешници, орехи, кашу и фъстъци (а някои от тях и магнезий) те също съдържат триптофан, така че те също са препоръчителни по време на вечеря, както и слънчогледови, тиквени и сусамови семена. Разбира се, в малки количества, както уточнява експертът.

Тъмният шоколад, който съдържа триптофан и магнезий, също може да е подходящ, но „само за онези хора, които се оказват донякъде с малко енергия през нощта, тъй като неговите стимуланти също могат да допринесат за активирането“, пояснява д-р Карлас.

Шамфъстъкът, в малки количества, ви помага да спите по-добре

Нито пържени, нито очукани

Фактът, че те съдържат триптофан, не е достатъчно условие, за да ви помогнат да заспите. Всъщност, както обяснява д-р Карлас, вместо да се тревожим за самата храна, за да спим по-добре, ще трябва да вземем предвид фактори като време вечеряме, на количество храна Какво ядем и какво метод на готвене какво използваме.

Според експерта някои от златните правила, които трябва да се спазват, са, вечеряйте възможно най-скоро (причини да вечеряте преди 21:00), завършете вечерята със стомах „не твърде пълен и не твърде празен“, дъвчете много и яжте бавно и подгответе меню, което е храносмилателно. „Нито паеля, нито крокети, нито пържени, нито очукани, нито силни сосове са подходящи храни за вечеря“, обяснява той. По този начин той предлага вечерята да се основава на комбинацията от зеленчуци и протеини добре усвоени и приготвени без мазнини: варени, варени, печени или на скара.

Храненето по-рано е една от насоките в насоките на всеки диетолог. Не напразно, както е обяснено от д-р Агилар, хронохранването или дисциплината, които изучават връзката между храната и регулирането на биологичните ритми като сън и бодърстване, са в разгара си.

Ориз, по-добре пълнозърнест, но добре сготвен.

Можете ли да ядете въглехидрати през нощта?

Въпреки че има известно разпространено мнение за необходимостта от избягване въглехидрати Истината е, че както обяснява д-р Карлас, приемането им в умерени количества ще помогне да се активира серотонинът и да ви запълни. В този смисъл експертът съветва да ги комбинирате с протеини, които се усвояват добре, като варена риба, прясно сирене, варено яйце или поширано яйце.

Яйцето, варено или бракониерно, но не пържено, за да спи по-добре

Друго от предложенията на Дра Карлас е да замени типичната салата, която някои хора имат през нощта, с зеленчуков крем Е, както той обяснява, фактът, че през нощта внасяме твърде много фибри в тялото, не е адекватен, защото рискуваме да страдаме от газове и метеоризъм.

Зеленчуците, които най-добре ви помагат да заспите, според д-р Мира са аспержи, спанак, тиква, морков, кресон, броколи, карфиол и целина.

Ефективни сънища

В допълнение към избора на правилните храни, д-р Карлас настоява, че насърчаването на спокойна обстановка в часовете преди сън е от съществено значение. По този начин той ни кани да опитаме, че вечерята не е източник на конфликт, тоест, че се търси спокойна атмосфера, без технология или телевизия между тях и в която също е възможно да се насладите на вечеря с леки разговори, които не могат да създадат напрежение.

Това мнение се споделя от д-р Мар Мира, който настоява за необходимостта да се поддържа рутина преди лягане, като например определяне на фиксирано време за сън или четене, вместо да гледате телевизия или мобилен телефон преди лягане, от съществено значение е да се предпазите от болести и да избегнете безсънието. „Има изследвания, които показват, че излагането на изкуствена светлина, излъчвана от тези технологични продукти, предотвратява отделянето на мелатонин“, обяснява Мира.

Продължителната недостатъчна почивка може да повиши кръвното налягане, увеличавайки възможността за хипертония или диабет. Сърцето е друга област, която е засегната от липсата на сън: през нощта пулсът намалява, за да могат тъканите да се възстановят, докато тялото освобождава растежен хормон, за да изпълни тази задача.

Враговете на съня

Храните, които ще затруднят съня, са тези, богати на тирозин и фенилаланин, тъй като те са отговорни за събуждането ни или за активирането ни, следователно д-р Мира уверява, че ако целта е да се спи добре, не е препоръчително тофу, соя, червено месо, месо от дивеч, извара, портокали, киви или боб.

«Тирозинът е аминокиселинен предшественик на допамин и норадреналин, които са невротрансмитери на настроението. Допаминът е като сутрешния удар, а норепинефринът - ускорителят в средата на сутринта. Поради тази причина храни, съдържащи това вещество, не трябва да се ядат през нощта “, подчертава той.

The стимулиращи напитки като кафе, чай, гуарана, какао, мате и кола съдържат вещества, наречени метилксантини, които трябва да се избягват поне шест часа преди лягане. „Важно е да знаете какви други напитки ги съдържат, тъй като кофеинът може да продължи в тялото до 20 часа в зависимост от човека“, обяснява д-р Мира.

Препоръчително е също да не се консумират много пикантни или пикантни храни, защото те повишават телесната температура и секрецията на стомашни сокове, което затруднява съня.

Нито храни с диуретични свойства или метеоризъм, като бобови растения или които генерират киселини или рефлукс.

Въпреки че те потискат централната нервна система, алкохолните напитки не улесняват съня, а по-скоро го променят и ни карат да се събудим по-рано. Те могат да причинят сънна апнея или дори безсъние. Нито тютюнът ви помага да спите добре, защото никотинът е мозъчен активатор.

Тези, които спят лошо, често трябва да посетят специалист, който да прецени дали има непоносимост или хранителна алергия към мляко, яйца, риба, черупчести или някои плодове.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно