Някои идеи за метаболизма продължават да съществуват, въпреки че са остарели

20 ноември 2020 г. (14:10 CET)

трябва

Вярно ли е, че трябва да изгорите 3500 калории, за да отслабнете половин килограм тегло?

Метаболизмът не разбира математиката, затова преброяването на калории не работи, когато става въпрос за отслабване и също не е много практично.

Има някои концепции за метаболизма и загубата на мазнини, които се запазват от ранните дни на храненето и диетологията и които остават основни истини, въпреки че последвалите прегледи показват, че те не са верни или че са остарели.

Това се случва с вкоренената идея, че за да загубите половин килограм мазнина, трябва да изгорите 3500 калории, или за да загубите 1 килограм мазнина, трябва да изгорите 7000 калории.

Оттук идва и популярната максима, че ако елиминирате 500 калории от ежедневната си диета, ще сваляте половин килограм седмично (500 калории х 7 дни в седмицата = 3500 калории).

Това е стара идея, която е на повече от 50 години, но все още живее в колективната памет на хората, които искат да отслабнат, тази цифра е изгорена. Нека да видим какъв е произходът му и дали може да продължи да се прилага при отслабване.

Откъде идва числото 3 500 калории??

Връщаме се към 1958 г., когато лекар на име Макс Уишнофски изчисли, че 1 килограм загуба на телесно тегло се равнява на 3500 калории, или че 1 килограм загуба на телесно тегло се равнява на 7700 калории.

Всъщност, когато преминете от килограми към килограми, числата се променят малко:

Правилото на Вишнофски:

  • 3500 kcal дефицит → 1 lb загуба на тегло
  • или 7700 ккал дефицит → 1 кг отслабване

За да стигне до тази цифра, Уишнофски прибягва до методите, които са били на разположение по това време и проучвания с хора, отслабнали след нискокалорични диети.

В тези проучвания участниците губят средно по 0,6 паунда на ден средно, като отрязват 2100 калории от диетата си, така че използвайки тези цифри, Уишнофски изчислява, че загубата на 1 килограм мазнини ще изисква премахване на 3500 калории от диетата им.

Wishnofsky се основава на химическия анализ от 1911 г. на Бозенрад Открих, че 87% от човешката мастна тъкан е мазнина, останалото е вода и обезмаслени твърди вещества.

Повечето мазнини в мастната тъкан са триглицериди и Вишнофски правилно е определил тази липидна фракция с плътност на топлинна енергия от 9,5 kcal/g.

С тези данни Уишнофски заключава, че един килограм (454 g) мастна тъкан има енергийно съдържание от 3750 калории, така че загубата на мазнини трябва да бъде толкова просто, колкото премахването на това количество от диетата.

Когато разделяте 3750 калории между 7 дни, вие получавате 535 калории и затова се смята, че е достатъчно да намалите 500 калории в ежедневната диета, за да загубите половин килограм мазнини седмично.

Вярно е, че по-късно той анализира други публикувани експериментални изследвания за отслабване и прави разлика между тези, които са използвали гладуване, и тези, които са правили диета с ниско съдържание на калории и/или с високо съдържание на протеини. Уишнофски разбира критичната важност на тази диференциация, тъй като с гладуването има непропорционално големи загуби на въглехидрати (гликоген), телесни протеини и вода.

Доскоро правилото на Вишнофски не беше ревизирано, а статия, публикувана в Вестник на Академията по хранене и диететика през юли 2014 г. е проверено, че при сегашните познания това изчисление не работи.

Наистина ли има 3500 калории в килограм тегло?

В прегледа от 2014 г. беше установено, че Уишнофски не е взел предвид някои неща, които сега знаем, че са важни, когато става въпрос за отслабване като мазнини.

Първо, отслабването не означава непременно загуба на мазнини. В началото на започване на диета, особено ако тя е с ниско съдържание на въглехидрати, по-голямата част от загубеното тегло е вода. Според проучване, публикувано в списание Nutrients през 2018 г., в началните фази на повечето диети се губят не само мазнини, но и вода и скелетни мускули.

Второ, изследванията, с които Вишнофски се е консултирал, за да извърши своите изчисления, са ограничени, включват само затлъстели жени и са краткосрочни.

Сега знаем, че всеки човек е различен, когато става въпрос за отслабване, има хора, които отслабват бързо и други, които отнемат повече време, и че има фактори, които влияят при отслабване, като пол, първоначалния състав на телесната маса и вид висококалорични храни, които ядете. Нищо от това не беше взето предвид от Вишнофски при изчисляването на колко калории ще са необходими, за да отслабнете.

Например, затлъстела жена вероятно ще отслабне повече и за по-малко време, когато започне диета за отслабване, отколкото слаба жена или тази, която е на диета от няколко месеца.

Освен това загубата на тегло обикновено не е линейна във времето.Първо отслабвате постепенно и прогресивно, докато достигнете точка на равновесие, в която загубата на тегло струва повече. Това се случва отчасти, защото при отслабване се намаляват и калорийните нужди и ако също се загуби мускулна маса, метаболизмът намалява и са необходими по-малко калории, откъдето идва и значението на комбинирането на диетата с физически упражнения, за да не се губи мускулна маса и да се поддържа активна метаболизъм, изгаряне на повече мазнини, дори ако не са загубени толкова много килограми по пътя.

Така че правилото на Вишнофски не работи?

С правилото на Вишнофски, за да отслабнете килограм тегло, ще трябва да намалите 3500 калории, но при достигане на стагнация ще трябва да намалите още повече калории, за да отслабнете. С това ще дойде време, когато броят на дневните калории вече не може да бъде намален и няма да има начин да загубите излишните килограми. Сега знаем, че това не е така.

Може да се прилага при затлъстели хора, за да започне да отслабва, поради което все още има много диетолози и диетолози, които съветват да се намалят 500 калории на ден, за да отслабнете, но това е много общо, не трябва да се прилага без цялостно проучване и ежемесечно наблюдение на диетата и упражненията, за да се проверят промените в телесния състав при загуба на тегло, благоприятстващи загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса в процеса.

И как мога да отслабна тогава?

С диета, подходяща за вашата възраст, пол, физическа активност и лични обстоятелства и с упражнения и добър емоционален подход. И това е нещо много лично, което изисква промяна в жизнените навици и научаване как работят тялото и умът ви.

Това, от което най-много се нуждаете, е да осъзнаете, че отслабването е въпрос на здраве, защото ще ви трябва малко сила на волята и жертвите и ако нямате добра мотивация, можете да започнете диета всяка седмица, която не минават в понеделник или вторник. Трябва да имате добър ум за отслабване, който да ви помогне да правите диета и да тренирате в продължение на няколко седмици или месеци.

Отслабването изисква промени в диетата и физическата активност. Ето защо е важно да отидете на професионалисти по диететика и хранене (D-N) и по физически упражнения, и в много случаи е важно също така да имате подкрепата на психолози, специализирани в отслабването.

По този начин, комбинирайки правилната диета с упражнения и добри навици в начина на живот, е възможно да отслабнете по бавен и прогресивен начин, като загубите мазнини, качите мускули, подобрите физическата форма, научите се да се храните по-добре и с добро настроение и без емоционално превратности.

По този начин не само можете да отслабнете по безопасен и здравословен начин, но и да поддържате загубеното тегло, без да възстановявате килограмите след спиране на диетата.