Креатинът е естествено съединение, което се синтезира в черния дроб, панкреаса и бъбреците от три аминокиселини (аргинин, глицин и метионин). Той е част от съединение, наречено фосфокреатин, което заедно с АТФ (аденозин трифосфат) са единствените източници на енергия за мускулна контракция. Това съединение се намира предимно в мускулите.
Възрастен човек с тегло 70 кг има креатинови отлагания от 120 грама, така че нуждата от креатин ще бъде 2 грама на ден. Половината от креатина ще се синтезира в организма, а другата половина ще бъде погълната с диетата от храни от животински произход като месо, риба и млечни продукти.
- Повишените мускулни запаси от фосфокреатин и креатин биха увеличили способността за упражнения с висока интензивност и възстановяване за кратко време и със силови упражнения.
- Не всички спортове обаче ще се възползват от добавките с креатин.
- За въпроси относно диетата, здравето и навиците на спортиста, MAPFRE има застраховка за спортисти с консултантски услуги от експерти по хранене и спортна медицина.
Добавяне на креатин
Трябва да се каже, че в останалите 30% не са отбелязани промени нито в мускулната маса, нито производителност след добавката.
Как креатинът работи за подобряване на спортните постижения?
Увеличаването на мускулните резерви на фосфокреатин и креатин би увеличило способността да се извършват упражнения с висока интензивност и да се възстановява за кратки периоди от време и със силови упражнения, следователно:
- Увеличете продължителността на максимално упражнение.
- Възстановяването между наборите се ускорява.
- Хипертрофията се благоприятства чрез улесняване увеличаването на интензивността и продължителността на упражненията
- Действа като буфер срещу мускулната киселинност, когато в мускулите се генерира умора, предотвратявайки подкисляването.
Полезно ли е във всички спортове?
Не, само в тези спорт които включват кратки и интензивни силови периоди като вдигане на тежести или спринт. Или в тези интервални спортове като футбол или баскетбол, тъй като благоприятства възстановяването между интензивните усилия и забавя умората.
При атлетите за издръжливост креатинът се усвоява много малко поради вида на развитите мускулни влакна и в случай на добро усвояване трябва да се има предвид, че това води до наддаване на тегло между 0,5-2Kg поради водата и това, което може да е проблем.
Каква доза се препоръчва?
Поради това в момента се препоръчва между 0,5-1 грам на доза, с максимум 6 приема на ден, тоест 6 грама на ден в продължение на 5-6 дни и приемането им по време на хранене, за да забави усвояването му и да не се екскретира.
Най-често срещаният формат е креатин монохидрат. Като поддържаща доза се препоръчват 2 грама дневно за 8-12 седмици.
Странични ефекти?
Изглежда, че единственият страничен ефект е наддаването на тегло, между 0,5-2 Kg, като последица от увеличаването на мускулната маса и вода (при условие, че се практикуват подходящите тренировки).
Няма данни, ако се приеме подходящата доза, за други странични ефекти, въпреки че ако тя бъде превишена, могат да се появят мускулни крампи, увреждане на бъбреците, дехидратация или диария.
Всеки спортист трябва да определи дали добавките с креатин могат да им помогнат в зависимост от вида спорт, който практикуват, тъй като, както е видяно, има 30% от хората, при които това не води до подобрение.
Ако имате някакви въпроси относно диетата на спортиста, важно е да имате препоръката на специалист. Застраховката MAPFRE Salud включва ексклузивна услуга за хранителни консултации от специалисти по хранене и спортна медицина чрез програмата TeCuidamos . Не се колебайте, ВЗЕМЕТЕ ИНФОРМИРАНО!
Моника Карейра
Диплома по човешко хранене и диететика
Предварителен медицински консултант Диетолог