басейн

Водната аеробика може да ви осигури сърдечно-съдови ползи както и тренировки за устойчивост на сила, които са щадящи за ставите.

Поради плаваемостта на водата, аеробиката, разтягането и други движения са по-течни и по-малко напрегнати във водата, така че да можете се възползвайте от предимствата на интензивната тренировка, без да се пренапрягате или да нараните тялото си.

Ето няколко страхотни упражнения, които можете да добавите към тренировката си в басейна.

Упражнявайте с шамандури за басейн

Упражнение 1

  • Застанете с водата, която на нивото на гърдите и краката ви са малко по-раздалечени от дължината на раменете ви.
  • Дръжте гира между краката си с двете ръце.
  • Повдигнете коленете си възможно най-високо, когато го правите скок във водата.
  • Задръжте дъмбела, докато скачате до работете върху коремните си мускули.
  • направете 10 повторения в 2 или 3 сета и след това си починете.

Упражнение 2

  • Застанете с водата на нивото на раменете с крака на ширината на раменете и се облегнете здраво на пода на басейна.
  • Дръжте гира във всяка ръка, поставена отстрани от външната страна на бедрата.
  • Повдигнете всяка гира до височина на раменете и след това ги избутайте надолу към бедрата си.
  • Повторете 10 пъти. Правете толкова повторения, колкото ви е удобно.

Упражнение 3

  • Застанете с водата покривайки раменете си.
  • Дръжте гира във всяка ръка и протегнете ръцете си навън пред вас, така че да са подравнени с гърдите ви.
  • След това върнете ръцете си назад към гърдите си сгъване на лактите.
  • Повторете това упражнение за бицепс 10 пъти преди почивка. Направете колкото можете повече повторения

Упражнение 4

  • Застанете с водата в кръста.
  • Дръжте гира Във всяка ръка, с ръце, успоредни на раменете.
  • Повдигнете всяка ръка нагоре над раменете ви.
  • След това ги свалете в височина на раменете и повторете.
  • За сърдечно-съдова тренировка джогинг на място докато вдигате и спускате ръцете си с тежести.

Вдигане на крака

Застанете с водата на височината на раменете и задръжте на ръба на басейна леко за баланс.

Изпънете десния крак отстрани колкото можете по-високо.

Само вдигнете го възможно най-високо докато държите пръстите на краката си към стената на басейна (не позволявайте на глезена ви да се въртят) и държите бедрата си право към стената. Попълнете около 8-10 пъти. Повторете от лявата страна.

Римски стол във водата

В дълбока вода плувайте върху тръба или две плаващи дъски (под мишниците ти).

Сложете краката си и сгънете коленете до нивото на талията, направи пауза за кратко и се върни в изходна позиция. Повторете 8-10 пъти.

Странични рейзове

Застанете във водата на нивото на раменете с ръце падайки свободно на страни.

Бавно изпънете двете ръце встрани до нивото на водата. Направете кратка пауза и повторете.

Обиколки с интервали за ходене/плуване

Нищо 1-2 обиколки (използвайте предпочитаната от вас форма на плуване: отпред, отзад и т.н.).

Разходете 1-2 обиколки в басейна. Повторете тази последователност 4-6 пъти.

Клякам във водата

Застанете с раздалечени крака разстоянието на бедрата.

Свийте леко коленете, докато връщате бедрата си назад, сякаш сте седнал на стол.

Дръжте коленете си зад пръстите на краката.

Дръжте краката си засадени здраво в земята.

Стиснете задните части докато се качваш. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Водата ви осигурява допълнителна устойчивост и прави този ход по-предизвикателен.

Скачане на вълни

За тези с достъп до океана или симулатор на вълни: Застанете във вода до дълбоко до коляното или по-малко вода.

Всеки път, когато дойде вълна опитайте се да го прескочите.

Забележка- Това е по-напреднал ход, който изисква добър баланс и добри умения за плуване. Не опитвайте този ход, освен ако нямате опит да плувате с вълни.

Джогинг във водата

Може да се направи с използването на флотационни устройства където краката ви не докосват земята на традиционния начин джогинг във водата.

Ако използвате флотационно устройство, стартирайте на място без краката ви да докосват земята.

Ако сте на земята, опитайте да избягате 1-2 обиколки и след това починете 60 секунди. По-голямо предизвикателство е в дълбоки води и по-малко в плитки води.

Разходете се във водата

Бързото ходене във вода може да ви осигури отлична аеробна тренировка, защото водата осигурява по-голямо съпротивление от въздуха, укрепвате и развивате мускулите, докато вървите през водата.

  • Застанете с водата на нивото на талията със стегнати коремни мускули, опашната кост към земята, седалищните мускули стегнати, за да поддържат гръбначния стълб, раменете назад и гърдите повдигнати (неутрално положение). Разходките с вода на нивото на гърдите ви осигуряват по-голяма съпротива и по-напрегната тренировка.
  • Разходка сякаш си на суша, поставяйки глезените си първо и след това с топките на краката си. Не на пръсти. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули напрегнати.
  • Разходка напред осем стъпки тогава назад четири стъпки за тонизиране на различни мускулни групи.
  • Относително изтласкайте ръцете си прави напред-назад до вас, докато ходите. Обръщайте ръцете си всеки път, така че дланите ви да притискат водата.
  • Използвайте ръцете си противоположно на краката. Когато направите крачка с десния крак, изведете лявата си ръка напред и обратно.