Публикувано в понеделник, 14 юли 2003 г. Ревизирано в понеделник, 5 юли 2010 г.
Автор: Роза Сорибас
Средно време за четене: 12 минути и 25 секунди
ї Помага за упражнения по време на бременност?
Тъй като физическите упражнения насърчават мускулния тонус, сила и издръжливост, това може да ви помогне да носите теглото, което ще натрупате по време на бременност, да ви подготви за трудната задача при раждането и да улесни възстановяването на вашата фигура, когато бебето се роди. За съжаление няма доказателства, че редовните упражнения съкращават продължителността на раждането. Активността по време на бременността може да намали физическия дискомфорт в гърба, запек, умора и подуване на краката. Вижте нашия списък с предимства.
ї Има ли случай, в който да не тренирам?
Понякога физическите упражнения по време на бременност са напълно противопоказани за защита на здравето на майката, бебето или и двете. Консултирайте се с Вашия лекар или акушерка, преди да започнете или продължите някакво упражнение. Проверете нашия списък с противопоказания.
Всеки ден тренирам много. Ще мога да поддържам това ниво по време на бременност?
Ако сте в добро здраве, вие сте във форма и се чувствате добре, правейки го, продължете с него, но слушайте добре посланията, които тялото ви ще ви изпрати. Според Американския вестник на Асоциацията по акушерство и гинекология, жените, които са спортували преди бременността, могат да продължат да го правят, без да навредят на здравето или развитието на бебето си. Изследователи от университета в Осло, Норвегия, са изследвали 42 жени, които са тренирали шест пъти седмично, някои на високо ниво, а други на средно ниво. Когато сравняват продължителността на раждането, натрупаното тегло и теглото на бебето, не откриват разлики между двете групи жени.
Кой вид упражнения е най-подходящ за бременна жена?
Ходенето, лекото бягане, йога, гимнастика, танци, плуване и стационарно колоездене се считат за безопасни упражнения за бременност, стига да не прекалявате. Към края на бременността плуването е може би най-приятното поради усещането за безтегловност, което водата осигурява.
Ако никога преди не съм спортувал, сега трябва да взема някои предпазни мерки?
Докато получите разрешение от Вашия лекар или акушерка, можете бавно да започнете нежни упражнения, докато достигнете умерено ниво. Правете упражнения с ниско въздействие, като ходене или плуване, и поддържайте сесиите кратки.
Ще трябва да променя режима си на упражнения през различните фази на бременността?
Да. Дори ако сте били много активни преди бременността, ще се чувствате по-тежки и ще бъде все по-трудно да се справите, докато матката расте. Освен това трябва да следвате специфични указания за безопасност за всяка фаза. Например, през първия триместър е важно телесната Ви температура да не се повишава. От друга страна, особено през третия триместър, ограничете упражненията в легнало положение по гръб, тъй като можете да намалите кръвоснабдяването на бебето.
Какви спортове не се препоръчват?
Тези с възможност за падане или които изискват някакъв баланс като конна езда, ски, водни ски, колоездене и контактни спортове. Също така тези, които са твърде тежки за връзките като бягане, скачане, вдигане на тежести, лека атлетика, футбол, баскетбол, тенис, скуош и др.
Как да разбера дали тренирам твърде много?
Като цяло не бива да се уморявате до изтощение. Тъй като имате по-малко кислород за упражнения, защото бебето се нуждае от него по-рано, не бива да надвишавате 60% от максималната честота на сърдечния ритъм. Бройте ударите си за 10 секунди и се уверете, че те не надвишават 25. Ако можете да говорите нормално, докато тренирате, вие сте добри в това. Ако не, спрете или намалете интензивността. Спрете незабавно, ако почувствате замаяност, задух, вагинални течове, проблеми с ходенето, контракции или забележите нещо странно при бебето.
Защо има опасност от прегряване при упражнения?
Въпреки че няма проучвания, проведени при хора, наблюдавано е при животни, че повишаването на телесната температура, особено през първия триместър на бременността, може да причини малформации при бебето. Затова се препоръчва да се избягват сауни и много горещи бани през първите месеци на бременността, защото те повишават температурата на майката.
Коя телесна температура се счита за твърде висока?
Превишаването на температурата над 38 ° C (или 101 ° F), взето в подмишницата, след тренировка започва да се счита за опасно.
как да поддържате температурата на безопасно ниво?
- Не тренирайте продължително, ако е много горещо или влажността е достатъчна
- Моля, носете подходящо облекло за упражнения
- Пийте колкото се може повече течности два часа преди тренировка и по време на тренировката. Носете със себе си бутилка вода, от която можете да отпиете, когато имате нужда
- Проверете дали не упражнявате твърде силно, като контролирате сърдечния си ритъм
Как мога да се чувствам комфортно?
Току що имах бебе и бих искал да си възвърна предишната фигура. Кога мога да започна да тренирам?
Възможно е след раждането да се чудите защо все още имате корем и да помислите да започнете да спортувате възможно най-скоро, за да го премахнете. Той смята, че матката все още трябва да се свие по размер и ако отнема девет месеца, за да стане толкова голяма, няма да се свие за една нощ. Кърменето на бебето му помага да се свие по-рано. Ако сте спортували по време на бременност, по-рано ще се почувствате по-добре, за да започнете много нежна рутинна тренировка. Малко по малко ще можете да увеличите количеството и твърдостта, докато не възвърнете предишното си ниво. Винаги слушайте тялото си, защото въпреки че бебето вече е навън, тялото ви се нуждае от още девет месеца, за да се възстанови напълно. Ако забележите увеличаване на вагиналната загуба или някакъв вид болка, успокойте се и намалете интензивността и продължителността.
Много лекари ще ви кажат да изчакате шестата седмица след раждането, но други може да ви предложат, в зависимост от това как се чувствате, да започнете леки упражнения възможно най-скоро. По принцип зависи от това дали сте спортували редовно или не. Ако сте тренирали, докато не сте почти започнали да раждате, вероятно можете да започнете лека програма за разтягане веднага, разширявайки я, когато се чувствате насърчени. Но ако сте спрели да спортувате по време на бременност или никога не сте го правили, за предпочитане е да го приемате по-лесно. Можете да започнете с препоръчаните упражнения за първите шест седмици или, ако вече сте го преодолели, можете да помислите за упражненията след първите шест седмици. Както и да е, консултирайте се с Вашия лекар или акушерка и не забравяйте, че връзките все още ще са малко разхлабени през първите три до пет месеца след раждането.
С пристигането на бебето не мога да намеря време за упражнения. Всички предложения?
Времето и енергията за упражнения е много трудно да се намери, когато бебето е пристигнало. Но винаги можете да вземете бебето със себе си на ежедневната си разходка или да го имате до себе си, докато правите някои упражнения. Можете дори да го използвате като тежести!
Кои са най-добрите упражнения след раждането?
Първите упражнения, които можете да направите почти веднага, са упражненията на Кегел за възстановяване на тазовото дъно. Свикнете да ги правите по няколко пъти на ден за цял живот. След много години ще се радвате, че не е необходимо да носите подложки поради изтичане на урина.
Коремните мускули ще се отворят, за да отстъпят място на матката, която съдържа вашето бебе. Необходимо е да изчакате, докато те се затворят, преди да правите някакъв вид упражнения с тях, тъй като можете да предотвратите тяхното възстановяване. За да проверите, легнете по гръб със свити колене. Поставете пръстите на лявата си ръка, като дланта докосва кожата ви, точно над пъпа. Вдишайте през носа и докато издишвате през устата, повдигнете главата и раменете си от земята и преместете дясната си ръка нагоре по бедрото към коляното. Това движение ще доведе до свиване на коремните мускули, което ще ви накара да почувствате тяхното разделяне. Ако забележите три или повече пръста между тях, трябва да правите препоръчаните упражнения през първите шест седмици. Когато раздялата е по-малка, можете да правите по-трудни упражнения за корем.
Избягвайте упражнения, които могат да причинят болка на гърдите ви. Винаги е за предпочитане да кърмите бебето си преди тренировка. Ще имате по-празни гърди и ще бъде по-удобно да изпълнявате упражнението. В допълнение, последните проучвания показват, че бебето предпочита млякото след около шейсет минути след приключване на упражнението пред това, което се случва непосредствено след него. Както и да е, тъй като не трябва да се уморявате, бебето няма да забележи промяната.
Има ли някакви индикации, че прекалявам?
Ако влагалищното течение е прекомерно или ако сте имали цезарово сечение, трябва да бъдете внимателни през първите седмици. Консултирайте се с Вашия лекар или акушерка дали потокът е спрял и се появява отново.
Кой е най-добрият начин за отслабване?
Много майки искат да имат външния си вид преди бременността възможно най-скоро. По-точно, периодът след раждането не е най-доброто време за отслабване, особено ако установявате кърмене. След като сте добре и бебето ви кърми без затруднения, можете да помислите за загуба на около половин килограм на всеки една до две седмици. Кърменето може да ви помогне да се отървете от натрупаните килограми, тъй като те са точно там, за да ги дадете на бебето си с млякото си. Най-добрият подход е да се храните здравословно и балансирано, като правите аеробни упражнения, като джогинг или плуване, за 30 до 50 минути, три до пет дни в седмицата. Ако не сте правили упражнения по време на бременност, започнете постепенно, увеличавайки интензивността, както тялото ви признава.
За Роза Сорибас
Rosa Sorribas е международен сертифициран консултант по лактация (IBCLC), Doula и основател на Crianza Natural. Преподавал е курсове и конференции по кърмене, родителство и носене.