Ако искате да отслабнете с няколко килограма телесно тегло, увеличаването на приема на плодове и зеленчуци може да бъде един от най-добрите ви съюзници. Според епидемиологично проучване от Харвардския университет, публикувано в PLoS Medicine през 2015 г., тази малка промяна в диетата може да ви помогне да отслабнете повече. И какви са плодовете, които най-много насърчават загубата на тегло, открити от учените от Харвард? Горски плодове, ябълки и круши.

харвард

Ученето

Изследователите анализираха следните диетични промени, за да бъдем по-точни: промени в телесното тегло във връзка с увеличаване или намаляване на приема на плодове и зеленчуци, използвайки данни, събрани в Здравното проучване на медицинските сестри (NHS) 1 и 2, и здравни специалисти проучване (HPFS).

Благодарение на това те получиха данни от 133 468 американци, които бяха проследени от 1986 до 2010 г.

Резултати

Във всички проведени проучвания увеличаването на приема на плодове и зеленчуци е придружено от относително малко, но значително намаляване на телесното тегло. Изненадващо, изглежда, плодовете повлияват загубата на тегло малко повече от зеленчуците.

Фигура 1. Връзка между промените в общия прием на зеленчуци и плодове и промяната в теглото за 4 години в три сегмента от населението.

  • Зеленчуци: Зелен фасул, броколи, зеле/​​зелева салата, карфиол, брюкселско зеле, моркови (сурови, варени или сочени), царевица, грах, боб Лима, смесена зеленчукова супа, боб, леща, целина, тиква, патладжан, тиквички, ямс, сладко картофи, печени/варени/картофено пюре, спанак, къдраво зеле, горчица или швейцарска манголд, маруля айсберг, румена или листна салата, чушки, домати, лук, тофу и соя (соев бургер, соя, мисо или друг соев протеин).
  • Плодове (без да се броят соковете): стафиди, грозде, авокадо, банани, пъпеш, диня, ябълки, круши, праскови (пресни или консерви), кайсии (пресни или консерви), сливи (пресни или консерви), ягоди, боровинки, сини сливи, портокали, грейпфрут (пресни).

Когато изследователите допълнително разделиха данните си, разглеждайки отделни видове плодове и зеленчуци поотделно, те откриха, че увеличаването на консумацията на горски плодове е свързано с по-голямо намаляване на телесното тегло.

Фигура 2. Връзки между промените в приема на видове зеленчуци и плодове и изменението на теглото за 4 години в три кохорти.

  • Кръстоцветни зеленчуци: броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле. Зеленолистни зеленчуци: кейл, горчица или швейцарска манголд, спанак, румен или маруля.
  • Зеленчуци: грах, лима боб, фасул, леща, тофу, соя.
  • Плодове и плодове: боровинки, ягоди. Пъпеш: пъпеш, диня.
  • Цитруси: портокали, грейпфрути (пресни или сокови).

Повечето диетолози и диетолози научават в началото на изследванията си, че плодовете и зеленчуците могат да допринесат за загуба на тегло и контрол на телесното тегло, тъй като са богати на фибри. Вместо това изследователите не успяха да потвърдят това в своето проучване. Увеличаването на консумацията на група плодове или зеленчуци с високо съдържание на фибри не води до по-голяма загуба на тегло в сравнение с увеличаване на консумацията на различни плодове или зеленчуци с ниско съдържание на фибри. Това беше по-свързано с неговото гликемично натоварване.

Увеличаването на приема на плодове и зеленчуци е свързано с намаляване на теглото с течение на времето. Ползите са по-големи за плодовете в сравнение със зеленчуците и по-силни за плодове, ябълки, круши, тофу, соя, карфиол, листни зеленчуци и кръстоцветни.

Завършеност

„В тези три големи популационни сегмента увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци не е свързано с увеличаване на теглото“, пишат изследователите.

„Въпреки че размерът на ефекта върху промяната на теглото, свързан с всяко увеличение на ежедневната порция, беше скромен, комбинирането на увеличаване на една или две порции зеленчуци без скорбяла и една или две порции плодове на ден би било свързано със значително намаляване на телесното тегло, особено ако се прогнозира на ниво популация ».

Въпреки че сме изправени пред наблюдателно проучване с възможни объркващи фактори, можем да потвърдим, че има обратна връзка между консумацията на зеленчуци, зеленчуци и плодове и телесното тегло. Поради тази причина и много други е интересно да ги включим в нашата диета в достатъчно количество.