протеинови

На пазара има буквално хиляди протеинови добавки. Повечето спортисти, които използват тези шейкове, го правят в търсене на увеличаване на мускулната маса. Освен това компаниите предлагат различни видове протеини и концентрация в зависимост от целта на спортиста. Суроватъчен протеин, зеленчук, насекоми, концентриран, хидролизиран, изолиран ... Има толкова голямо разнообразие, че обичайният потребител в крайна сметка е претоварен и купува протеина, препоръчан от приятел, негов треньор или този, рекламиран от успешен културист. Наскоро бяха публикувани рецензии, които поставят под въпрос тези ефекти.

Лично аз винаги съм бил силен защитник на консумацията на протеинови шейкове при спортисти, особено по отношение на силата. Това беше така, защото публикуваните статии за него изглеждаха като предимство пред спортистите, консумирали тези шейкове. По-подробният анализ на тези проучвания обаче ни показва, че това предимство не е толкова ясно.

Неотдавнашен мета-анализ (1) сравнява ефекта върху чистата маса (MM) и мастната маса (MG) на основните видове суроватъчен протеин на пазара: концентриран (WPC), хидролизиран (WPH) и изолиран (WPI). Изследването заключава, че консумацията на протеинови добавки (WP) не допринася за значителна разлика по отношение на увеличаването на мускулната маса в сравнение с плацебо със същата калорична стойност. Те обаче откриха някои ситуации, при които протеините могат да имат положителен ефект върху телесния състав.

Протеиновите шейкове са ефективни за възстановяване на мускулите, за поддържане или увеличаване на мускулната маса по време на ограничителни диети и за загуба на мазнини (суроватъчен концентрат), винаги съчетани със силови тренировки.

1. Добавяне на протеини за подобряване на телесния състав без специфична диета.

Когато консумацията на WP е сравнена с плацебо със същата енергийна стойност (т.е. същите калории, но от малтодекстрин, фруктоза или друг въглехидрат), не са открити значителни разлики по отношение на увеличаването на мускулната маса. Въпреки това, групата, която консумира суроватъчен концентрат (WC) показа значителна разлика с останалите групи по отношение на намалени телесни мазнини (фигура 1, фигура 2, фигура 3, фигура 4).

В заключение изглежда, че потреблението на WP без да спазвате конкретна диета не увеличава мускулната маса повече от консумацията на друга храна с еднаква калорична стойност. Въпреки това потреблението на WPC има положителен ефект върху намаляване на мазнините тяло (2).

2. Добавяне на протеини за подобряване на телесния състав след ограничителна диета.

Изглежда, че нещата стоят по различен начин, когато спазвате ограничителна диета за отслабване. Прегледно проучване при жени, които са следвали силови тренировки (3), показва ефекта на WP върху мускулната маса зависи от диетата. Този преглед сравнява ефекта на WP върху мускулната маса и мазнините при жени, които са спазвали ограничителна диета, и тези, които не са. Ефектът от повишена мускулна маса беше по-здрав при комбиниране на WP с a диета за отслабване и упражнения.

В заключение, в контекста на ограничителни диети и упражнения, добавка с WP изглежда като безопасна и ефективна стратегия за увеличаване или поддържане на мускулна маса.

3. Протеинова добавка за възстановяване.

Досега сме се фокусирали върху ефектите на WP върху състава на тялото. както и да е подобрено възстановяване на мускулите това е друга важна полза, която не бива да се пренебрегва. За това друг мета-анализ прегледа статиите, свързани с възстановяването на мускулите и WP (4). Резултатите показаха a по-бързо възстановяване на мускулната сила с консумацията на някаква форма на WP между 24 и 96 часа след силова тренировка (фигура 5).

Това предимство при възстановяване е ефект, който трябва да вземем предвид, когато целта на спортиста е подобряване на производителността и повишаване на качеството от вашите тренировки.

Какво заключение От всичко изброено по-горе не е ясен ефектът върху телесния състав на протеиновите шейкове. Въпреки факта, че това са доста безопасни добавки и с много малко или никакви странични ефекти при здрави хора (консумирани в препоръчаните им дози), мисля, че е важно да се персонализира всеки случай, за да се избегне ненужното потребление на ресурси. При повечето потребители добрите хранителни насоки, които гарантират a правилен качествен прием на протеини чрез храната може да е достатъчно, за да постигнете целите си. Спортисти, които търсят подобряване на представянето o качеството на тренировките, както и тези, потопени в диета за отслабване, трябва да изберат WP и правилна диета през останалата част от деня.

В следващата статия ("Митове за протеиновите шейкове: време и видове суроватъчен протеин") ще обсъдя някои митове за точното време за консумация на WP и разлики между различните видове суроватъчен протеин търгувани на пазара.

Библиография

  1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al. Сравнителен мета-анализ на ефекта на концентрирана, хидролизирана и изолирана добавка на суроватъчен протеин върху състава на тялото на практикуващите физическа активност. Хранителни вещества. 2019; 11 (9): 2047. Публикувано 2019 г. на 2 септември. Doi: 10.3390/nu11092047
  2. Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. Ефектите на суроватъчния протеин със или без въглехидрати върху адаптациите на тренировките за устойчивост. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 48. Публикувано 2015 г. на 16 декември. Doi: 10.1186/s12970-015-0109-4
  3. Bergia RE 3-ти, Hudson JL, Campbell WW. Ефект на добавката на суроватъчен протеин върху промените в телесния състав при жените: систематичен преглед и мета-анализ. Nutr Rev. 2018 1 юли; 76 (7): 539-551. doi: 10.1093/nutrit/nuy017. PMID: 29688559.
  4. Дейвис RW, Карсън BP, Jakeman PM. Ефектът от добавката на суроватъчен протеин върху временното възстановяване на мускулната функция след тренировка за устойчивост: систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2018; 10 (2): 221. Публикувано 2018 г. на 16 февруари. Doi: 10.3390/nu10020221