Долния ред

Млечните продукти са спорни в наши дни.

Докато млечните организации оценяват млечните продукти като основни за костите ви, някои хора твърдят, че те са вредни и трябва да се избягват.

Разбира се, не всички млечни продукти са еднакви.

Те се различават значително по отношение на качеството и въздействието върху здравето в зависимост от това как са отгледани животните, които са дали мляко и как е била обработена млечната!

Естествено ли е да се консумира?

Чест аргумент срещу млечните продукти е, че е неестествено да ги консумирате.

Не само хората са единственият вид, който консумира мляко в зряла възраст, те са и единствените видове, които пият млякото на други животни!.

Биологично кравето мляко е предназначено за хранене на бързо растящо теле. Хората не са телета и възрастните обикновено не трябва да растат.

Въпреки това, определени култури консумират млечни продукти редовно в продължение на хиляди години. Много изследвания документират как техните гени са се променили, за да приспособяват млечните продукти в диетата (2).

Фактът, че някои хора са генетично адаптирани да ядат млечни продукти, е убедителен аргумент, че е естествено да консумират.

продукти

По-голямата част от света има непоносимост към лактоза!

Основният въглехидрат в млечните продукти е лактозата, млечна захар, изградена от двете прости захари, глюкозата и галактозата.

Като бебе вашето тяло произвежда храносмилателен ензим, наречен лактаза, който разгражда лактозата в кърмата. Много хора обаче губят способността да разграждат лактозата в зряла възраст (3).

Хората с непоносимост към лактоза имат храносмилателни симптоми, когато консумират млечни продукти. Това включва гадене, повръщане, диария и свързани симптоми.

Имайте предвид обаче, че хората с непоносимост към лактоза понякога могат да консумират ферментирали млечни продукти (като кисело мляко) или млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло (5).

Млечните продукти са много хранителни.

Една чаша (237 ml) мляко съдържа (6):

Освен това има прилични количества витамин А, витамини В1 и В6, селен, цинк и магнезий, заедно със 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 13 грама въглехидрати.

Калории за калории, пълномаслено мляко е доста здравословно. Предлага малко от почти всичко, от което се нуждае тялото ви.

Имайте предвид, че мазните продукти като сирене и масло имат много по-различен хранителен състав от млякото.

Съставът на хранителните вещества, особено на мастните компоненти, също зависи от диетата и лечението на животните. Млечната мазнина е много сложна и се състои от стотици различни мастни киселини. Много от тях са биоактивни и могат да повлияят силно на вашето здраве (7).

Кравите, отглеждани на пасища и хранени с трева, имат повече омега-3 мастни киселини и до 500% повече конюгирана линолова киселина (CLA) (8, 9).

Хранените с трева млечни продукти също са много по-богати на мастноразтворими витамини, особено витамин К2, изключително важно хранително вещество за регулиране на метаболизма на калция и подпомагане на здравето на сърцето и костите (10, 11, 12, 13).

Имайте предвид, че тези здравословни мазнини и мастноразтворими витамини не присъстват в нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, които често са заредени със захар, за да компенсират липсата на вкус, причинена от премахването на мазнините.

Подкрепете костите си

Калцият е основният минерал в костите, а млечните продукти са най-добрият източник на калций в човешката диета.

Следователно млечните продукти имат много ползи за здравето на костите.

Всъщност повечето здравни организации препоръчват да консумирате 2-3 порции млечни продукти на ден, за да получите достатъчно калций за костите (14, 15).

Въпреки някои твърдения, които може да чуете, няма убедителни доказателства, че консумацията на млечни продукти оказва неблагоприятно въздействие върху здравето на костите (16).

Повечето доказателства сочат, че млечните продукти подобряват костната плътност, намаляват остеопорозата и намаляват риска от фрактури при възрастни възрастни (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Освен това, млечните продукти осигуряват не само калций. Неговите стимулиращи костите хранителни вещества включват протеин, фосфор и, в случай на млечни продукти с високо съдържание на мазнини, витамин К2.

Пълните млечни продукти имат някои ползи за метаболитното здраве.

Въпреки високото съдържание на калории, пълномаслените млечни продукти са свързани с по-нисък риск от затлъстяване.

Преглед на 16 проучвания отбелязва, че повечето млечни продукти с високо съдържание на мазнини и намалено затлъстяване, но нито едно не идентифицира такъв ефект за нискомаслените млечни продукти (23).

Съществуват също доказателства, че млечната мазнина може да намали риска от диабет.

В обсервационно проучване тези, които са яли най-много млечни продукти, са имали по-малко мазнини в корема, по-малко възпаление, по-ниски триглицериди, по-добра инсулинова чувствителност и 62% по-нисък риск от диабет тип 2 (24).

Няколко други проучвания свързват цели млечни продукти с намален риск от диабет, въпреки че няколко проучвания не откриват връзка (25, 26, 27).

Въздействие върху сърдечните заболявания

Конвенционалната мъдрост повелява, че млечните продукти трябва да увеличат риска от сърдечни заболявания, тъй като са богати на наситени мазнини.

Въпреки това учените започнаха да поставят под въпрос ролята на млечните мазнини в развитието на сърдечни заболявания (28).

Някои дори твърдят, че няма връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания, поне за повечето хора (29, 30).

Ефектите на млечните продукти върху риска от сърдечни заболявания също могат да варират в различните страни, вероятно в зависимост от начина на отглеждане и хранене на кравите!

Много други проучвания обаче показват, че пълномаслените млечни продукти имат защитен ефект както върху сърдечните заболявания, така и при инсулта.

В преглед на 10 проучвания, повечето от които са използвали пълномаслени млечни продукти, млякото е свързано с по-нисък риск от инсулт и сърдечни събития. Въпреки че има и по-нисък риск от сърдечни заболявания, той не е статистически значим (33).

В страни, в които кравите се хранят основно с трева, пълномаслените млечни продукти се свързват със значително намаляване на сърдечните заболявания и риска от инсулт (34, 35).

Например, проучване в Австралия установи, че хората, които ядат най-пълномаслените млечни продукти, имат 69% по-нисък риск от сърдечни заболявания (36).

Това вероятно е свързано с високото съдържание на витамин К2, здравословно за сърцето, в млечните храни, хранени с трева, въпреки че млечните продукти могат да подобрят и други рискови фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане и възпаление. (37, 38, 39, 40).

Докато научната общност е разделена в мнението си, насоките за обществено здраве съветват хората да намалят до минимум приема на наситени мазнини, включително млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Известно е, че млечните продукти стимулират отделянето на инсулин и IGF-1 протеин.

Това може да е причината, поради която консумацията на млечни продукти е свързана с повишено акне (41, 42).

Високите нива на инсулин и IGF-1 също са свързани с повишен риск от някои видове рак (43).

Имайте предвид, че има много различни видове рак и връзката между млечните продукти и рака е доста сложна (44).

Някои проучвания показват, че млечните продукти могат да намалят риска от колоректален рак, но да увеличат риска от рак на простатата (45, 46).

Въпреки това, връзката с рака на простатата е слаба и противоречива. Докато някои проучвания разкриват до 34% повишен риск, други не откриват ефект (47, 48).

Ефектите от повишения инсулин и IGF-1 не са всички лоши. Ако се опитвате да качите мускули и сила, тогава тези хормони могат да осигурят ясни ползи (49).