Поглеждайки към лятото, вече има много от нас, които са се заели да работят. Както е известно година след година, времето на дефиниране на мускулите започва след набиране на маса и обем през зимата. Но въпреки това много хора не са успели да извършат тази фаза на натрупване на мускулна маса. Искаме да посветим този пост на тях, тъй като да покажем добре маркирани мускули за лятото, все още сме навреме, ако тренираме правилно и се храним добре през останалото време.

навреме

Вярно е, че с времето, което остава, нямаме време да преминем през фазата на мускулен растеж, която трябваше да направим през зимата. По този начин ще се възползваме максимално от това, което вече имаме да определим колкото можем и да покажем компактни мускули и в завидно състояние. За това е необходимо да съберем специфични тренировки, които съчетават силова работа с устойчивост, както и диета, богата на хранителни вещества, за да направим мускулите напълно здрави.

Това, което ще ви дадем по-нататък, са поредица от прости съвети, които ще ни помогнат да поддържаме мускулния тонус и да губим мазнините и течностите, които покриват мускула и които го покриват, правейки го да не изглежда толкова дефиниран. За това е много добре промяна на методологията на обучение и изберете повече за рутина с висока интензивност, без да пренебрегвате мускулната работа. Тоест препоръчително е да се смесват аеробни упражнения с анаеробни.

Тренировки с висока интензивност за изгаряне на повече калории

За начало е силно препоръчително да включите рутинни процедури с висока интензивност, наречени HIIT. Този начин на тренировка ще ни помогне да изгорим повече калории, като същевременно поддържаме мускулите си в тонус и в перфектна форма. Необходимо е, когато започнем да работим с този тип обучение, да сме наясно, че е необходимо да контролираме рутините, за да избегнем неуспехи в движението и възможни наранявания. За това, ако можем да получим съвет от монитор, ще постигнем по-добри резултати и ще избегнем рисковете.

Комбинирайте редовните тренировки с аеробни упражнения

Напротив, ако не сме толкова напреднали или контролираме толкова много, препоръката, която ви даваме от Vitónica, е следната. Това, което може да се направи е редовни тренировки с тежести, само че вместо да довеждаме мускулите до крайност, ще изпълняваме повече повторения с натоварване, което не е толкова високо, че ни позволява да изпълняваме между 12 или 15 повторения правилно и спазвайки всяко движение на упражнението.

Трябва да придружаваме този начин на обучение с аеробни упражнения поне два пъти седмично. Дейности като бягане, колоездене, ходене, стъпка ... са подходящи за активиране на метаболизма повече и увеличаване на изгарянето на мазнини и по този начин най-добрата мускулна дефиниция. Ако правим аеробни упражнения, можем да продължим и с обичайните тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса. Тоест серии с голяма интензивност, с големи натоварвания и малко повторения, които концентрират много влакната и ни помагат да ги развиваме по-нататък.

Важността да се грижите за вашата диета, когато определяте

Но най-важното нещо, когато става въпрос за постигане на перфектна мускулна дефиниция, е в хранене. Това е в основата на всички добри резултати, тъй като от това зависи перфектното състояние на мускулите и правилното използване на мастните резерви на тялото за тяхното елиминиране. За да постигнете това, ще бъде достатъчно да следвате здравословна диета и възможно най-чиста.

Останете на върха на протеините

Яжте необходимите протеини за поддържане на мускулите във върхова форма. Препоръчително е да ядем между 1,8 и 2 грама протеин на ден за всеки килограм тегло, който имаме, ако практикуваме спорт. В зависимост от интензивността можем да увеличим или намалим дозата. По този начин ще можем да поддържаме мускулите в перфектно състояние. Ако не сме в състояние да го постигнем чрез храната, можем да използваме хранителни добавки, които ни помагат да постигнем подходящите дози протеин.

Въглехидратите да, но по подходящ начин

В случай на въглехидрати, трябва да намалим погълнатото количество. Никога не я свършвайте, но да избор на подходящи и по-здравословни източници. Оставете настрана рафинираните захари, храните с добавени захари, рафинираните брашна, тестените изделия, хляба ... Най-добре е да си набавяте въглехидрати чрез плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни като ориз, киноа ... Ядки и варени бобови растения добър източник на протеини, минерали, здравословни мастни киселини и въглехидрати с висока хранителна стойност.

Внимавайте с мазнините и откъде идват

Излишно е да казвам това Мазнините наситени, особено тези от животински произход и тези от преработени храни, трябва да ги избягваме на всяка цена, ако това, което искаме, е да постигнем перфектна мускулна дефиниция. Непренебрегването на храненето и гладуването е от съществено значение през целия ден. Поради тази причина се препоръчва да планираме различните ястия, като вземаме предвид необходимите хранителни вещества и правим храната възможно най-опростена и естествена.

Като препоръка, нека избягваме да консумираме въглехидрати в излишък следобед, тъй като метаболизмът е по-бавен и рискуваме да не ги изгорим и натрупаме под формата на мазнини в тялото и по този начин да не постигнем целта си.

Изображение | IStock Изображение 1 | Кийт Алисън Изображение 2 | IStock Изображение 3 | IStock