Така че?

Гликогенът е вещество, което се съхранява главно в клетките на черния дроб и скелетните мускули и което осигурява глюкозата, необходима на нашите мозъци и мускули за упражнения. Когато свърши, при велосипедистите се появява „la pájara“ или при бегачите се появява „стената“. За да поддържаме интензивността на упражненията (скоростта) за по-дълго и да намалим вероятността да останем без глюкоза в мозъка (объркване, световъртеж, гадене и т.н.) и в мускулите (неспособност за „дърпане“, „краката, които те не отивай ”), тоест, за да забавите умората, е удобно да съхранявате колкото се може повече гликоген преди състезанието. В допълнение към умората, липсата на гликоген е една от основните причини за намалена работоспособност и поява на мускулни наранявания, например и наред с други, при футболисти, баскетболисти и т.н.

възстановяване

След усилие за намаляване на запасите от гликоген е необходимо да ги напълните отново. Когато има достатъчно време между едно упражнение или едно състезание и следващото (между 48 и 72 часа), гликогенът може да бъде възстановен просто с добре балансирана диета и достатъчно въглехидрати и протеини. Въпреки това, в много случаи, като етапно състезание или първенство, има само 24 часа или по-малко между края на една сесия и началото на следващата. Точно в тези случаи е необходимо да се стремим към бързо възстановяване на мускулните и чернодробните запаси от гликоген, за да бъдем в оптимални условия възможно най-скоро.

Времената са много важни

Възстановяването на гликоген след тренировка има две фази:

  1. Бърза, която се случва в 30-те минути непосредствено след края на упражнението и при която гликогенът се възстановява със скорост 12-30 mmol/kg мускул/час.
  2. Бавен, който започва от 30 минути и продължава до 6 часа. В тази фаза скоростта на възстановяване намалява с времето: след 2 часа ще бъде 15 mmol/kg мускул/час, докато през следващите 4 часа ще спадне до една трета от 5 mmol/kg мускул/време.

Накратко, от решаващо значение е да се възползвате от първите 6 часа след края на упражнението и да направите 4 изстрела, считани от момента на приключване на упражнението:

  • 1-ви. През първите 30 минути.
  • 2-ри. На 2 часа.
  • 3-ти. В 4 часа.
  • 4-ти. На 6 часа.

Понякога графиците не позволяват това разпределение и в тези случаи може да се направят по-отделните всмукания:

  • 1-ви. През първите 30 минути.
  • 2-ри. В 4 часа.
  • 3-ти. В 8 часа.
  • 4-ти. В 20 часа.

Количествата и видът въглехидрати също са важни

По отношение на количествата е доказано, че оптималното количество на прием е 1 g въглехидрати на kg телесно тегло, до максимум 1,5 g/kg телесно тегло. И общо, между една сесия и друга тренировка или състезание, максимум 7 до 10 g/kg тегло/ден. За човек с тегло 70 kg те биха получили: между 70 и 105 g въглехидрати на прием, с общо между сесиите (над 24 часа) между 490 и 700 g. Приемането на повече не би подобрило възстановяването на гликоген и вместо това би могло да доведе до проблеми.

Въпреки че обикновено се препоръчва консумацията на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (сложни въглехидрати, които са по-трудни за усвояване), тази процедура изисква въглехидрати с висок гликемичен индекс, тоест захари, които трудно се храносмилат и се усвояват бързо. . Целта е те да стигнат до кръвта възможно най-скоро.

За да се постигне по-голям ефект, би било препоръчително да се консумира малко количество протеин едновременно (по-добре, ако това са разклонени аминокиселини, известните BCAA). В тези случаи препоръчителното съотношение въглехидрати/протеини би било 3: 1 до 4: 1 (3-4 g хидрат на грам протеин).

През първите 30 минути

По това време се препоръчва да се използва някакъв вид течен препарат, тъй като е по-лесен за поглъщане. Веднага след натоварването твърдите храни обикновено не са апетитни. В същото време водоснабдяването е много важно.

Можете да използвате търговски препарати, сред които обикновено препоръчваме Total Recovery from Victory Endurance, или други, които се приготвят лесно у дома, като този, който можете да изтеглите от тази връзка.

Количествата ще бъдат тези, които осигуряват принос между 1 и 1,5 g въглехидрати (захари) и 0,25 - 0,35 g протеин на килограм телесно тегло. Освен това към препарата трябва да се добавят 0,5-1 g натрий и достатъчно количество вода.

В следващите часове

Количествата въглехидрати и протеини са подобни на тези през първите 30 минути, въпреки че хидратите вече могат да бъдат с по-умерен гликемичен индекс (не само захари) и могат да бъдат придружени от липиди.

Примери за тези видове хранения могат да бъдат:

  • Салата от ориз или паста с риба тон (или варено яйце, скариди, варена шунка ...) и различни зеленчуци.
  • Паста с малко риба тон или постно месо.
  • Ориз с пържени яйца и доматен сос.
  • Картофи, приготвени с малко месо или риба.
  • Пица, с колкото повече съставки, толкова по-добре.
  • Сандвич със серано или варена шунка, или пуешки или пилешки гърди, придружени с малко зехтин и натурален домат.
  • Хляб с кондензирано мляко.
  • Плодови смутита с мляко и мед и др.

За да изчислите подходящите количества, подобни на тези от първите 30 минути, препоръчваме, знаейки теглото, всеки спортист да използва компютърен инструмент за калибриране на диетата. Предлагаме този, предоставен от Изследователския център по ендокринология и клинично хранене, който е безплатен за използване.

Значението на почивката

И накрая, трябва да се помни, че въпреки че всичко това е важно, също така е важно да сте тренирали добре и да стигнете до теста отпочинали, за което е важно да се спазват достатъчно часове почивка и сън. Без значение колко ергогенни хранителни помощни средства се използват, те никога не могат да заменят добро състояние на формата и добро планиране на компенсаторни почивки и почивка.

Източници

Американска диетична асоциация и диетолози на Канада. (2009). Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в
Спорт и упражнения, 709–731.

Astrand, P. O., Rodahl, K., Dahl, H. A. и Stromme, S. B. (2010). Хранене и производителност. В P. O. Astrand, K. Rodahl, H. A. Dahl и S. B. Stromme (Eds.), Наръчник по физиология на упражненията. (4-то издание, стр. 437–466). Барселона: Пайдотрибо.

Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon L, J. C. (2010). Хранителни стратегии за насърчаване на възстановяването след упражнения. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 20 (6), 515–32.

Бърк, Л. (2010). Състезание на дълги и средни разстояния. В L. Burke (Ed.), Хранене в спорта. Практически подход. (1-во издание, Pp. 109-140). Мадрид: Редакционна книга Médica Panamericana S.A.

García-Roves González, P. M., Iglesias-Gutiérrez, E., & Menéndez Patterson, Á. (2010). Хранене на велосипедистите. В J. F. Jiménez Díaz, N. Terrados Cepeda, G. Villa Vicente и P. Manonelles Marqueta (Eds.), Медицина и физиология на колоезденето. Том II (1-во издание, стр. 1028-1058). Бадалона: Nexus Médica Editores, SL.

Ivy, J. L. (2001). Диетични стратегии за насърчаване на синтеза на гликоген след тренировка. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne de Physiologie Appliquée, 26 Suppl, S236–45.

Terrados Cepeda, N., Mora Rodríguez, R. и Padilla Magunacelaya, S. (2004). Възстановяването на умората на спортиста. (1-во издание). Мадрид: Gymnos Редакционна Deportiva.