Как да се грижим за себе си

Научете се да уважавате усещанията на организма и да приспособявате тренировката към ограничението

Искате ли да подобрите тялото си? Отслабнете? Това е декалогът, за да го получите

Грешките, които не бива да допускате, ако искате да отслабнете

гладуване

Диетата е от ключово значение за упражненията, но някои хора я комбинират с гладуване за отслабване и изгаряне на мазнини

bopav/Getty Images/iStockphoto

Росио Наваро Макиас

Днес Световен ден на храната с цел повишаване на осведомеността относно хранителния проблем и недохранване в много общества. Но, изненадващо, в някои райони на планетата и в някои социални групи периодично гладуване е станал една от най-популярните диети, в начина на хранене, за да се помирим с кантара и да подобрим, между другото, общото здравословно състояние. Идеята за комбиниране на това ограничение с упражнения изглежда примамлива, но дали е здравословно?

Спирането на храненето за продължителен период от време има множество предимства, свързани с него. Някои харесват загуба на тегло, сърдечно-съдово здраве или спад в нивата на кръвната захар. Тази практика обаче може да увеличи умората, умората и, разбира се, чувство на глад, и не е без противоречия.

Енергичните упражнения на гладно могат да увеличат умората

Tero Vesalainen/Getty Images/iStockphoto

И все пак изглежда, че комбинирането му със спортна рутина може дори да увеличи ефективността му. „Изследванията показват, че упражнения и гладуване те могат да помогнат в превенцията и лечението на затлъстяването заедно с метаболитния синдром и свързаните с него заболявания ”, посочва спортният физически педагог Игнасио Ернандо Вале. Но бъдете внимателни, тъй като в някои случаи тренировките без нищо в стомаха могат да работят срещу вас. Това са основните насоки за интегриране на гладуването и спорта без да поставяте здравето под въпрос.

Внимателен към усещанията

Може ли периодичното гладуване да се комбинира със спорт? Накратко да. „Преди всичко е интересно да го комбинирате при хора, които искат да отслабнат, тъй като физическите упражнения (дори с ниска и умерена интензивност), добавени към периодичното гладуване, създават повишено окисление на мазнините”Обяснява Ернандо.

Но една от основните предпоставки е да слушаме организма. Ако след гладуването усещането е меко място, Препоръчително е да ядете нещо, преди да се потите, тъй като тези симптоми могат да показват ниска кръвна захар или дехидратация.

Чувството за слабост може да показва ниска кръвна захар или дехидратация

„Винаги, когато се подлагате на диета, е важно да я комбинирате с упражнения. Разбира се, внимавайте да го практикувате на празен стомах, особено през първите дни, тъй като тялото трябва да се адаптира ”, споделя Лина Роблес, диетолог в университетската болница Sanitas La Zarzuela. Важно е да запомните, че водата е разрешен и необходим елемент по време на гладуване.

За щастие има няколко начина да го приложите. Един от тях е Спри да ядеш по време на 16 часа на ден. Друго, яжте еднократно хранене (приблизително 500-600 ккал.) двуседмично а през останалото време спазвайте нормална диета. Видът упражнение и времето на деня, в което се изпълнява, могат да определят коя формула за прекъсване работи най-добре.

Ползите

Най-очевидното е отслабването, нещо, което може да се ускори, когато гладуването и физическата активност се комбинират. Според проучване, публикувано в Вестник за храненето и метаболизма, тренировките на гладно увеличават окисляването на мазнините, което означава, че тялото изгаря складирани въглехидрати, за да се снабдява по време на тренировка.

Отделно и гладуването, и тренировките имат ползи за здравето. „И двата метода могат да ни помогнат повишаване на HDL холестерола, да се намали количеството на триглицеридите, да се толерира по-добра глюкоза и за генериране на по-малко оксидативен стрес, свързан с увреждане на мускулите. Освен това има голямото предимство, че няма свързана загуба на мускулна маса. Той дори може да бъде увеличен заедно с подобрения в нивата на сила ", посочва Ернандо.

Но експертът предупреждава, че гладуването няма положителен ефект за него физическо представяне: "Изглежда, че не се отчитат ползи на ниво спортни постижения, особено при тези дейности с продължителна продължителност или с висока интензивност, при които наличието на оптимална наличност на мускулен гликоген ще бъде от съществено значение".

Противопоказания

Хората с предишни патологии трябва да се консултират със своя лекар, преди да комбинират гладуването и упражненията. „Не се препоръчва да се прави този тип диета без надзор за пациенти с ниско кръвно налягане, диабет, високо съдържание на пикочна киселина, хронични заболявания ... Нито по време на бременност или кърмене“, споделя Роблес.

Хората със затлъстяване също трябва да потърсят медицинска помощ. „Би било препоръчително да се направи стрес тест преди да се избягват неуспехите, както и да се адаптира физическата програма към техните нужди и обстоятелства, винаги под разрешение на лекар “, добавя физическият педагог.

хранене

Въпреки че този тип диета е по-фокусирана върху това, когато ядете, отколкото върху това, което ядете, не всичко върви, ако искате да подобрите здравето и да се представите добре в тренировките. Общите препоръки за диета са приложими и за периоди, когато не постите. "Трябва да е пълноценни и питателни ястия. Тоест комбинирайте зеленчуците с протеини и въглехидрати. В идеалния случай разделете чинията на две: половината за зеленчуци или салати, а другата за протеини и въглехидрати (една четвърт за всяка). Десертът от ястията винаги трябва да бъде плод или кисело мляко “, съветва диетологът.

За здравето е важно не само колко често се храните, но и какво ядете

Domepitipat/Getty Images/iStockphoto

Упражнението

Ако практикувате формулата 16/8 - 16 часа гладуване всеки ден, кардио тренировките със среден интензитет на гладно могат да бъдат по-удобни. Въпреки това, в случаите, когато гладуването се състои в това да прекарате 24 часа без да ядете, се препоръчва много нежни упражнения като възстановителна йога, нежен пилатес или ходене. Намира се подходящото време за извършване на аеробна работа близо до прекъсването на поста, за възстановяване на тялото след натоварване.

Но за да се компенсира тренировката, идеалното е да се балансират сърдечно-съдовите упражнения с други укрепване. Вторият случай е свързан със създаването на мускулна маса, което изисква доставка на протеини и сложни въглехидрати. По този начин се осигурява достатъчно гориво, за да не се скъсат влакната. Поради това е препоръчително да се извършва този вид работа в периода, в който не постиш.

„За да започнете да изпробвате тази техника заедно с упражнения, най-добре е да започнете с известни дейности, при умерено-нисък интензитет на изпълнението, тъй като обикновено е необходимо време за адаптация от една или две седмици, в зависимост от всеки човек“, Излага Хернандо.