въглехидрати

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

През последните години въглехидратите се влошиха, главно защото хората свързват въглехидратите с храни като бял хляб и ориз, подсладено кисело мляко и сокове. В действителност не всички въглехидрати са лоши; обаче, когато въглехидратите се рафинират, много от полезните и важни хранителни вещества се губят.

Нека поговорим за пълнозърнеста зърнена култура: когато тя се рафинира и се превърне в бяло брашно, централното нишесте остава, но процесът премахва външните трици (източник на фибри и витамини), както и зародиша, който съдържа витамини, минерали и следи от мазнини здравословни.

Ето защо е важно да се разбере разликата между рафинирани и нерафинирани въглехидрати.

Добри въглехидрати: Защо да изберете нерафинирани въглехидрати?

Добрите въглехидрати, които осигуряват много от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно, са тези, които се намират в тяхното естествено, нерафинирано състояние и поддържат своите свойства. Някои източници на тези здравословни въглехидрати са пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци; които също са отлични източници на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти.

За да включите нерафинираните въглехидрати във вашата диета, изберете храни, които са в естественото си състояние. Ако приготвяте плодове, зеленчуци или картофи за хранене, не отстранявайте кожата, ако е възможно.

Включвайки пълнозърнести брашна, тестени изделия и кафяв ориз в диетата си, може да се наложи да се приспособите към малко по-различни вкусове и текстури. Но си струва: освен че ви осигуряват повече хранителни вещества, тези храни редовно ви помагат да се чувствате по-удовлетворени от рафинираните, благодарение на допълнителните си фибри.

Опитайте тези вкусни кифли за закуска, пълни с постни протеини и здравословни въглехидрати, които могат да бъдат допълнени с малко плодове:

Какви въглехидрати трябва да избягвате?

За да поддържате здравословна диета, намалете приема на рафинирани въглехидрати:

Хляб

Когато търсите здравословни варианти за хляб, избягвайте бял хляб и обърнете внимание на опциите за пълнозърнест хляб там. Много производители наричат ​​хляба си „многозърнест“, но е необходимо да прегледате списъка на съставките, за да определите дали зърната наистина са пълнозърнести и нерафинирани. С пълнозърнест хляб проверете съставките, за да се уверите, че е 100% пълнозърнест. Думата „цяло“ е много важна, ако в нея се казва само пшенично брашно например, вероятно е рафинирана.

Брашна, тестени изделия и ориз

Освен хляба, когато купувате брашно, тестени изделия или ориз, по-добре е да изберете продукти като пълнозърнесто брашно и тестени изделия и кафяв ориз. В противен случай рафинираните продукти няма да имат триците и зародиша, следователно те няма да имат хранителните вещества като желязо, фолиева киселина и витамини от група В.

Плодове

В плодовите сокове или конфитюри кората се отстранява, като по този начин се отстраняват голяма част от естествените фибри и фитонутриенти. Ако искате да извлечете максимума от ползите за здравето, винаги избирайте цели плодове пред сок или ябълково пюре. Също така плодовият сок е по-малко задоволителен от цели плодове, но съдържа повече калории на порция.

Вземете максимума от въглехидратите си

Ето няколко съвета за започване на вашия преход от рафинирани към нерафинирани въглехидрати:

  • Опитайте се да интегрирате нови пълнозърнести храни в ежедневните си ястия. Вместо бял ориз, заменете го с кафяв ориз, киноа или просо.
  • Когато приготвяте супи или яхнии, които съдържат много месо, опитайте се да намалите количеството животински протеин и да го замените с консервиран боб.
  • За да стоите далеч от сокове и да останете хидратирани, опитайте да пиете минерална вода с няколко парчета пресни плодове или зеленчуци. Ще започнете да се наслаждавате на вкусовете на цели храни в нискокалорична, освежаваща напитка.

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Сюзън Бауърман спечели бакалавърска степен по биология с отличие от Университета в Колорадо и получи магистърска степен по наука за храните и храненето от Държавния университет в Колорадо. Тя е регистриран диетолог и има две професионални сертификати от Академията по хранене и диететика като сертифициран специалист по спортна диететика, както и по затлъстяване и контрол на теглото; Той също е член на Академията.