Какво се крие зад това, което ядете на закуска всеки ден?

Знаете ли какво се крие зад вашата закуска?

Млякото е гръбнакът на ежедневната ни диета

мляко

s е един от основните продукти на нашата диета, а също и един от най-пълноценните. Млякото отбелязва своя Световен ден затвърждавайки се като гръбнак на ежедневната ни диета.

Най-големият принос на млякото идва от витаминната страна. В чаша мляко откриваме дълъг списък с витамини (A, B1, B3, B6, B12, C, D, E, H, K), но също така и хидрати, мазнини, калий и фосфор. Има обаче компонент, в чието присъствие малко храни могат да се конкурират с млякото и неговите производни: калций.

Млякото е гръбнакът на ежедневната ни диета

Това се удостоверява от доклада „Млякото като здравно средство за населението: калций и неговите детерминанти в здравето на испанското население“, изготвен от Испанската фондация за хранене (FEN), Иберо-американската фондация за хранене (Finut) и Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества (Fesnad), и в която се събират и анализират научните доказателства за наличието на калций в млякото и неговата значимост в рамките на целия дневен хранителен режим.

И това е, според доклада, млякото е най-добрият източник на калций според четирите основни критерия, по които се измерва неговата важност: количеството калций, неговото качество, сравнението със зеленчуковите напитки и процентният принос към минималните количества калций, които всеки човек трябва да приема ежедневно. В допълнение, адекватният прием на калций, заедно с адекватното присъствие на витамин D, се свързва с по-висока костна плътност, по-нисък риск от фрактури при възрастното население и по-ниска загуба на костна маса при жени в постменопауза, наред с други предимства.

КОЛИЧЕСТВО НА КАЛЦИЯ

Ежедневните нужди от калций могат да бъдат задоволени от храни, богати на вътрешен калций, храни и напитки, обогатени с калций, добавки или комбинация от храни и добавки. В този смисъл млечните продукти и производни са основният източник на калций: чаша мляко (250 мл) съдържа между шест и седем пъти повече калций от порция зърнени култури, между четири и пет пъти повече калций от порция бобови растения и три пъти повече калций от порция зеленчуци.

Както може да се види на следващата графика, мляко само сирене и раци го превъзхождат в количество калций на стандартна порция, но и двете имат недостатък: бионаличността на този калций и ефектите от прекомерната консумация поради съдържанието на мазнини и пикочната киселина. Освен това към норвежкия омар трябва да добавим още един недостатък: неговата цена и достъпност.

Хранителни източници на калций (mg)

Диетични източници на абсорбиращ се калций (mg)

КАЧЕСТВО НА КАЛЦИЯ

или от значение е само количеството калций в храната, но също така и нейното качество или бионаличност. The бионаличност на калций той се определя като фракцията, която е потенциално резорбируема от червата и може да се използва за физиологични функции, особено при костната минерализация или за ограничаване на костната загуба. Чревната абсорбция на диетичен калций може да варира между 25-75%, в зависимост от няколко фактора, но допълнителното предимство на млякото е, че освен състава си в бионаличен калций, то осигурява протеини с висока биологична стойност, въглехидрати (особено лактоза), мазнини, мастноразтворими витамини (витамин D) и минерали, особено фосфор, като много от тях са ускорители на усвояването на калций.

В този смисъл млечните продукти са най-добрият хранителен източник поради бионаличността на калция, който доставят. За да се достигне количеството абсорбиращ се калций, което присъства в една чаша мляко, би било необходимо да се ядат между 7 и 8 порции зеленчуци, поради високото присъствие на фитати, които инхибират асимилацията на калций, или между 5 и 6 порции зърнени храни или зеленчуци.

Диетични източници на абсорбиращ се калций (mg)

МЛЯКО ИЛИ ЗЕЛЕНЧУЧНИ НАПИТКИ?

През последните години, според проучването Euromonitor International, консумацията на зеленчукови напитки се е увеличила в резултат на спад в консумацията на мляко в Испания от 2009 г. Всъщност, според друго проучване на Kantar Worldpanel, проведено през 2016 г., 81% от потребителите, които са намалили консумацията на мляко, са избрали растителна напитка като алтернатива, тъй като я смятат за по-здравословна.

Този факт обаче е далеч от научната реалност относно приноса и бионаличността на калция. Както потвърждава докладът „Млякото като средство за здраве за населението: калций и неговите детерминанти в здравето на испанското население“, по-голямата част от калция от растителни напитки (когато го съдържат) се добавя калций, не е свързан с протеини и бионаличността му е много по-ниска. Освен това тези напитки не винаги са обогатени с витамин D, нещо, което е често срещано в млякото, особено обезмасленото и полуобезмасленото мляко. От друга страна, някои зеленчуци, като бобовите, могат да съдържат фитати, които намаляват бионаличността на калция. Следователно растителните напитки не са сравними с млякото по отношение на хранителния източник на калций.

Принос към дневния прием на калций (%)

НАЙ-ГОЛЕМИЯТ ИЗТОЧНИК НА КАЛЦИЙ

цифрите са очевидни: млечните продукти и млечните продукти са най-вече храните, които допринасят най-много за приема на калций в ежедневната ни диета. Не само като количество и качество, но и като процент.

Това се потвърждава от проучвания като „Прием и източници на калций в представителна извадка от испански ученици“, проведени при детска популация на възраст от 7 до 16 години, където 63,1% от погълнатия калций идва от млечни продукти, и при училищна популация на възраст 7 до 11 години, където процентът е дори по-висок (64,7%). Тази реалност се вижда и в „Витамин D: Преглед на състоянието и приема на витамин D в Европа“, направен при възрастно население на възраст от 18 до 60 години, където приносът на млечните продукти като източник на калций е 58,7%.

ОСНОВНО ПРИ ВСЯКАКВА ДИЕТА

заключенията, с научните данни на ръка, са ясни: млечните продукти и млечните продукти са не само най-големият източник на калций сред цялата гама от налични храни, но точно поради тази причина те също представляват основен елемент в ежедневната диета на всеки човек. Или в количеството калций, в качеството му или в процента му на принос в сравнение с други храни.

И въпреки факта, че консумираме по-малко от необходимото, калцият е основният минерал, който участва, освен в структурната цялост на костите и зъбите, и в множество метаболитни процеси, които протичат във всички клетки на тялото. Той е от съществено значение за предаването на нервни импулси, възбудимостта на невроните и образуването на невротрансмитери, както и за правилното функциониране на сърдечния мускул, поддържането на тонуса на скелетните мускули и свиването на гладката мускулатура. Освен това калцият действа като втори пратеник и участва в регулирането на транспортните механизми в клетъчните и вътреклетъчните мембрани, в секрецията на сокове и хормони, в освобождаването и активирането на множество вътреклетъчни и извънклетъчни ензими, в митозата и в оплождането.