Обикновено за вдигачите или силовите атлети като цяло, че мъртвата тяга е по-добра от клека. При напредналите спортисти тази разлика обикновено не е значителна, но при повечето начинаещи е. Всъщност, ако погледнем оценките на най-добрите международни вдигачи, тези в по-леките категории с телесно тегло обикновено имат средна разлика от около 10% между мъртвата тяга и клякането. Междувременно, по-тежките повдигачи са склонни да повдигат почти еднакво и при двете движения.

което

въпреки това, Можем ли да се възползваме от печалбите на клек, за да подобрим мъртвата си тяга и обратно? В тази статия ще обясним особеностите на всяко движение и ще отговорим на този въпрос.

Клекът не трябва да е толкова далеч от мъртвата ни атака

Много хора могат да кажат, че клякането е по-трудно, защото съвместните моменти за преодоляване и пътуването са по-големи. Но нека запомним едно: лифтът не се проваля, защото сме слаби през цялото пътуване. но когато сме слаби в най-сложната част на лифта, механично казано. Това е известно като точка на залепване.

Тази точка на застой в клякането обикновено се случва малко над паралелно, когато раменете са малко над позицията, която заемат, когато сме позиционирани да извършим мъртва тяга. Това означава, че априори точката на застой в клякането, тоест най-трудната част на лифта, се появява в по-изгодна позиция по отношение на мъртвата тяга. По този начин, ако вземем предвид само моментите за удължаване на коляното и тазобедрената става, би се предположило, че това, което мъртва тяга, трябва да можете да клякате, тъй като първото започва в по-малко изгодна позиция.

Друг момент, който трябва да имате предвид, е, че по време на мъртва тяга щангата винаги се държи пред тялото ни. Това означава, че натоварването е по-далеч от центъра на тежестта и следователно моментната ръка на бедрата ни е по-дълга, отколкото по време на клякам, където щангата се опира на раменете ни. Междувременно, по време на клякане, летвата не е възпрепятствана от тялото ни и можем да поставим бедрата си под нея по време на концентричната фаза на повдигането., което значително намалява ръката в момента, в който коментирахме. Как може тогава да е, че клекът ни е по-малък от мъртвата тяга?

Всичко това, без да се споменава, че когато достигнем точката на стагнация в клякането, лентата вече е в движение и със сигурност сме се възползвали много от нашия миотатичен рефлекс в края на ексцентричната фаза.

Всичко, което коментираме в полза на клякането, отговаря на необходимостта да се обясни как не бива да се оправдава това, че клековете ни по подразбиране са по-ниски от нашите мъртва тяга или поне значително. И все пак те са. Какво се случва?

Защо клякането ни струва повече от мъртва тяга?

Моделът на движение на мъртвата тяга е присъщ на нас като хората. Прекарваме живота си, като вдигаме предмети от земята пред себе си и сме много по-интернализирани този модел на движение, отколкото клек.

Има някои култури, които също изпълняват редовно клякам, но като позиция за почивка, не да носят тежък предмет на раменете и да го повдигат. За това служи мъртвото тегло.

По този начин е много обичайно да се видят начинаещи вдигачи, които току-що са се научили да изпълняват клекове и мъртва тяга, които отчитат как представляват много повече стрес и време за възстановяване от клекове. Това може да се дължи на факта, че по природа моделът на движение на мъртвата тяга е много по-интегриран в нашата нервно-мускулна система и следователно, когато става въпрос за неговото обучение в първите тренировъчни сесии, ние сме в състояние да вдигаме товари, които са много по-близо до нашия действителен нервно-мускулен капацитет.

Освен това основната причина за проблемите ни с клякането са гръбначните еректори. Колкото по-наклонен е торсът ни, толкова по-големи са изискванията към нашите гръбначни еректори. Така че, по-трудно е да държите гръбначния стълб удължен в долната част на асансьора, отколкото в горната. Това при мъртвата тяга не е толкова сериозен проблем, колкото при клякането, тъй като с издигането на летвата е по-лесно да се поддържа разширението на гръбначния стълб или дори да се удължи отново. В клека обаче, ако започнем лифта след ексцентричната фаза и оставим щангата да ни потопи торса, почти по всяка вероятност въстанието ще се провали.

Това е една от основните причини клековете да не отговарят напълно на мъртвата тяга. Мъртва тяга, която започва с известно огъване на гръдния или гръдния отдел на гръбначния стълб, може да завърши добре, всъщност това това е нещо, което умишлено се практикува от професионални повдигачи, за да се съкрати пътуването. Пример за това са покойните Константин Константинови.

Мога ли да подобря клякането си, като подобря мъртвата тяга и обратно?

Бързият отговор е да. Сложният отговор е, че това ще зависи от нашата техника при всяко повдигане, нивото, опита, телесното тегло, лостовете на ставите, мускулните вмъквания, обема на тренировката, интензивността, честотата и продължителността и т.н.

По принцип обаче и двете движения могат да се възползват. Мъртвата тяга се състои от преодоляване на два съвместни момента на удължаване: еректори на тазобедрената става и гръбначния стълб (ако правим сумо мъртва тяга, коляното също може да бъде добавено). Клекът, от друга страна, изисква всички тези моменти на удължаване: бедро, гръбначни еректори и коляно. По този начин, колкото по-сходна е нашата техника на клякане и мъртва тяга, спестявайки съответните разлики, толкова повече единият може да се възползва от практиката на другия и обратно.