Витамин В12 е от ключово значение за здравословната вегетарианска диета

Ева Аргедас, диетолог-диетолог, специализирана в спортното хранене. Instagram @nutrievarguedas

всичко

Едно от най-често срещаните съмнения във вегетарианската и веганската диета е относно витамин В12. Този витамин е от съществено значение и ние го набавяме от храни от животински произход.

Консултирали сме се с Ева Аргедас (@nutriarguedas), Диетолог-диетолог и вегетарианец, какво трябва да знаем за витамин В12 във вегетарианска и веганска храна.

Какво представлява витамин В12 и каква е неговата функция?

Витамин В12, също и макар и по-малко известен като кобаламин, Това е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за хората. Фактът, че е от съществено значение, което означава, че тялото ни не е в състояние да го синтезира само по себе си и следователно трябва да го получи по друг начин, вече ни предупреждава за важността на приема му редовно, за да избегнем носенето на сериозни здравословни проблеми, произтичащи от неговия дефицит.

Неговата основна функция е да се намеси в образуване на червени кръвни клетки заедно с фолиева киселина или витамин В9, така че една от последиците от дефицита на В12 е мегалобластна анемия, който се състои от малформация на червените кръвни клетки, която, отговорна за транспортирането на кислород до тъканите, кара последното да се извършва неправилно.

Къде се намира витамин В12?

Истината е, че витамин В12 е не само от съществено значение за хората, но е от съществено значение и за други животни.

Е, как става така, че всеядните хора, тоест тези, които консумират храни от животински произход освен яйца и млечни продукти, не трябва да се притесняват дали да не ги допълват, а вегетарианците и веганите го правят? Добавя ли се животните с В12?

Причината е, че животните, за разлика от хората, поглъщат определени микроорганизми, които могат да генерират този витамин, така че последните го осигуряват.

Този В12 се съхранява в тъканите на животните, които по-късно водят до продукти, които консумираме, като това е нашето средство за получаване. Поради тази причина той присъства в храни от животински произход, докато витамин В12 не се съдържа в зеленчуците или го има, но в незначителни количества.

Следователно хората, които следват вегетарианска или веганска диета, трябва да се допълват с витамин В12, да не могат да покрият своите изисквания чрез храна, освен ако не включват обогатени храни в изобилие, като зеленчукови напитки, което не е интересно поради две причини: първо е, че те могат да изместят консумацията на останалите храни, които трябва да бъдат част от диетата, и второ, че е трудно да се разбере дали те са включени в достатъчно количество, за да се осигури адекватната доза В12.

Лакто-ово вегетарианците не са пощадени, дори ако консумират яйца и млечни продукти, тъй като за да получат необходимото количество B12, те трябва да консумират такова количество от тези храни, което може да доведе до дисбаланс в диетата им.

Следователно най-удобното и безопасно нещо винаги ще бъде да се осигури витамин b12 през добавка.

Какво представлява дефицитът на витамин В12?

Дефицит на витамин В12, въпреки факта, че по-рано се е смятало, че това може да се случи само при онези хора, които следват строга вегетарианска или веганска диета, истината е, че може да се появи и по-често е, отколкото си мислим [1] [2], когато спазвате какъвто и да е вид вегетарианска диета, включително лакто-ово вегетарианска, и тя не се допълва както трябва.

Основният проблем с този недостатък е, че хората, които го представят те обикновено не забелязват никакви симптоми в краткосрочен и средносрочен план, така че или го откриват, като правят анализ, или е доста трудно за тях да осъзнаят, че го имат.

Това се случва, защото мегалобластна анемия, ако е достатъчно фолиева киселина, не се появява, тъй като поддържа правилното образуване на червени кръвни клетки.

Фолиевата киселина е много богата на растителни храни, така че вегетарианските диети обикновено осигуряват достатъчно фолиева киселина, за да се случи това.

Това обаче не пречи на други увреждане, типично за дефицит на B12, като неврологични, чиито симптоми могат да варират от проблеми с концентрация, баланс и изтръпване в ръцете и краката, до по-тежки състояния като халюцинации и деменция [3].

Те се проявяват бързо при деца, но в случай на възрастни те може да не го правят, докато не стане тежко.

Ето защо е удобно да се добавя директно с B12 и да се следи състоянието му в организма чрез кръвни тестове, не чакайте появата на симптоми на неговия дефицит.

Как да открием дефицит на витамин В12?

Друг допълнителен недостатък е, че ако ще правите анализ за проверка на нивата на B12, не само е достатъчно да измервате стойностите на самия витамин в кръвта, тъй като те включват тези на Активен B12 и тези на B12 аналози.

The Активен B12 Той е този, който наистина упражнява своята функция в нашето тяло, докато аналозите на В12 са съединения със състав, подобен на витамин В12, но те не се държат, нито трябва да се считат за такива.

Така че, тъй като имат недостиг на В12, стойностите могат да бъдат адекватни поради наличието на аналози на В12. В допълнение, и двамата се състезават за един и същ метаболитен път, така че консумацията на последния може да намали абсорбцията на активен В12.

Някои от растителните храни, които съдържат тези аналози, са водорасли, като спирулина [4], за която се смята, че е източник на В12, без всъщност да е такъв, което е един от рисковете, свързани с консумацията му.

Оттук и важността на анализа, измерващ стойностите на два други параметъра, хомоцистеин и метилмалонова киселина. За кратко обяснение, витамин В12 се намесва в метаболитните пътища на тези съединения и им позволява да се трансформират в други, но това не е възможно, ако има дефицит на В12, така че и двете се натрупват в кръвта и нивата им изглеждат високи.

Ако трябва да останем с един от тях, това е с метилмалонова киселина, тъй като хомоцистеинът може да бъде висок по много повече причини.

Трябва ли да допълвам?

Препоръчително е от момента, в който започнете да спазвате вегетарианска или веганска диета, да започнете да се храните с витамин В12, сякаш я следвате от дълго време.

Въпреки че имаме чернодробни резерви, които могат да продължат с години, не можем да знаем точната продължителност за всеки човек, така че превенцията е по-добра от лечението.

Като общо правило, неговото допълване се препоръчва под формата на цианокобаламин, наред с други причини, за това, че сте най-проучени по отношение на ефективността и безопасността [5].

Дозата трябва да бъде от 25 до 100 микрограма цианокобаламин на ден., какво се постига чрез приемане на добавка от такова дневно количество, ** две седмични добавки от 1000 микрограма ** или, най-удобният вариант от моя гледна точка, както и икономичен, еднократна седмична добавка от 2000 микрограма [6].

Библиография

[1] R. Pawlak, SE Lester и T. Babatunde, "Преобладаването на дефицита на кобаламин сред вегетарианците, оценено чрез серумен витамин B12: Преглед на литературата," Eur. J. Clin. Nutr., Vol. 68, no. 5, стр. 541–548, 2014.

[2] R. Pawlak, SJ Parrott, S. Raj, D. Cullum-Dugan и D. Lucus, „Колко разпространен е дефицитът на витамин В12 сред вегетарианците?“, Nutr. Rev., том 71, № 2, стр. 110–117, 2013.

[3] F. Wokes, J. Badenoch и H. M. Sinclair, "Хранителен дефицит на витамин В12 от човека", Am. J. Clin. Nutr., Том 3, № 5, стр. 375–382, септември 1955 г.

[4] F. Watanabe, S. Takenaka, H. Kittaka-Katsura, S. Ebara и E. Miyamoto, "Характеристика и бионаличност на витамин B12-съединения от ядливи водорасли", J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Токио )., том 48, № 5, стр. 325–331, 2002.

[5] М. Лангман, „Безопасни горни нива за витамини и минерали Експертна група за съдържанието на витамини и минерали“, Експерт по Г-н Vitamin Miner, No. май, стр. 1–351, 2003.

[6] Norris, J. Препоръки за витамин В12. Достъп до 23 юни 2016 г.