трябва

Бадемите, орехите или други сушени плодове са кулинарна наслада, но те са и изключително здрави, защитават здравето на сърцето ви и дори е вероятно да увеличат продължителността на живота ви.

През последните години има все повече доказателства за ползите от ядките и затова в тази статия искам да обясня защо те са толкова здравословни и питателни, колко трябва да ядем и някои стратегии да започнем да ги включваме през деня си от сега нататък.

Също така ще намерите отговорите на най-често задаваните въпроси за ядките, прочетете нататък.

Предните зъби на катерица не спират да растат, за да продължат да ядат ядки

Есен е и зимата идва.

Но катериците вече имат план за действие, за да оцелеят: започват да събират всички ядки, които могат, и да ги крият или погребват.

Може би сте се чудили защо съхраняват ядките като предпочитан вариант, а не друг вид плодове?, Поради две прости причини:

  • Тъй като ядките се съхраняват доста добре, тоест не гният толкова бързо
  • Защото обонянието ви може да проследи къде са били скрити
  • Тъй като съдържат невероятен хранителен профил на здравословни мазнини и протеини, който им помага да оцелеят при недостиг

Разбира се, заровените ядки, които катериците не ядат през зимата, просто залесяват гората с повече дървета, диетата им е устойчива!

Въпросът е защо твоят не може да бъде такъв? Защо не започнете да включвате ядки в диетата си?

Орехи, бадеми, шам фъстък и всичко, известно като сушени плодове, не трябва да липсват във вашата диета и не само през зимата, но и през останалата част от годината.

Тук обяснявам защо ...

Какво са ядките?

Ядките и сушените плодове са плод, тъй като съдържат семената за отглеждане на ново дърво. И те често се наричат ​​"ядки", тъй като естественият им състав е под 50% вода.

Списък на популярните ядки:

  • Орехи (от всякакъв вид)
  • Шам-фъстъци
  • Бадеми
  • Лешници
  • Жълъди
  • Кестени
  • Зъбни колела

Фъстъците или фъстъците често се включват в тази категория, но по дефиниция те действително принадлежат към семейството на бобовите или бобовите култури, въпреки че ползите и хранителният профил са подобни на ореховите.

Какви са ползите?

  • Те са отлична закуска или съчетание, защото са лесни за транспортиране и съхранение
  • Те съдържат здравословни фибри, които създават ситост, наред с други полезни ползи от фибрите
  • Те съдържат достатъчно количество протеин (между 9 и 20% протеин)
  • Те съдържат здравословни мазнини (между 9 и 74%), които помагат да се грижите за здравето на сърцето си, като предотвратявате сърдечно-съдови заболявания https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137221/ '> 3https: // www .nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1809971? Url_ver = Z39.88-2003 & rfr_id = ori: rid: crossref.org & rfr_dat = cr_pub% 3dpubmed '> 45https: //jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/623957 '> 6
  • Те предотвратяват и помагат при лечението на диабет тип 2, хипертония и високи нива на холестерол https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081452 '> 7https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640451/'> 8https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092'> 9https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074070 '> 10https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829 '> 11
  • В някои проучвания се наблюдава увеличение на продължителността на живота при редовна консумация на ядки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329 '> 12https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854 '> 13https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755 /'> 14https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25730101 '> 15

Има ли по-здравословни ядки или сушени плодове от други?

Всички видове ядки или сушени плодове имат свои собствени хранителни характеристики, но всички осигуряват предимствата, споменати по-горе.

Така че препоръката би била да се променя вида на ядките: един ден бадеми, друг ден ядки и т.н.

Ако искате да разберете по-добре хранителните му свойства, прочетете статията за мазнините тук.

Има ли хранителна разлика между суровите и печените ядки?

Много малка разлика в съдържанието на хранителни вещества.

Печенето намалява водното съдържание на орехите, концентрирайки някои хранителни вещества и мазнини, но също така намалява концентрацията на различни витамини от група В и антиоксиданти, тъй като те не са устойчиви на топлина.

Но печенето придава на ядките по-специален вкус, което е добър вариант да опитате нови неща. Но (и това е важно, но) пържените или високосолените орехи НЕ са добър вариант.

Препоръката е да варирате, да опитате суровите орехи и да ги обменяте от време на време с тостовете, но внимавайте да нямат сол.

Каква разлика имат ядките от семената?

Семената могат да бъдат включени в категорията на зърнените култури, някои в тази на бобовите, а също и в тази на ядките. Но най-важното е, че те също съдържат здравословни мазнини като ядки.

Тъй като алергиите към ядките са доста чести, тогава можете да включите повече семена, за да получите този източник на здравословни мазнини.

Списък на най-популярните семена:

  • Тиква
  • Чиа
  • Лен
  • Сусам
  • Слънчоглед

Каква порция трябва да ядем от ядки или семена?

В чинията ви те ще бъдат взети предвид здравословни протеини, а също и като здравословни мазнини поради техния състав.

Шепа всякакъв вид ядки, семена или сушени плодове би била идеална, или да се яде между храненията, или да се добави като съставка към основните ви ястия или салати.

Това, което правя, за да не превиша препоръката, е да купя голямата торба с ядки и да я разпределя в по-малки торби. Така че винаги мога да довърша съдържанието на малката чанта и е лесно за носене.

Изберете сурови или печени и несолени ядки (това се отнася и за семената), вместо тези, приготвени в масло. И имайте предвид, че фактът, че съдържат шоколад, много сол или захари, вече не са здравословни.

Дехидратирани плодове са сушени плодове?

Много пъти, в същата пътека като ядките или вътре в торбите с комбинации от ядки, стафиди или сушени червени боровинки.

Те нямат същите свойства като ядките, така че дехидратираните плодове са точно това: плодове.

Сушените плодове са много по-малки от пресните, така че е лесно да се преяде. Например: изяждането на 30 прясно грозде ще ви отнеме известно време, но 30 стафиди биха могли да го направят за един момент, така че е лесно да прекалите.

Друг важен момент, който трябва да имате предвид, е да проверите дали производителят е добавил допълнителна захар към дехидратираните плодове (които вече съдържат свои естествени захари). Ако е така, те няма да са добър вариант, дори ако са смесени с ядки.

Намазват ли ядките?

Ако ядете препоръчителната порция, не е нужно да се притеснявате за напълняване, а напротив!

Това вероятно се дължи на факта, че те съдържат протеини и фибри, които подобряват чувството за ситост и потискат глада.

Ами растителните млека?

Ако по някаква причина решите (или не можете) да пиете краве мляко и търсите растително мляко, ще видите, че има няколко ядки.

Много пъти този тип „мляко“ съдържа много ниски проценти ядки, така че ако искате да получите ползите от ядките, по-добре е да ги ядете цели или да изберете мляко, което съдържа по-висок процент (може да се опитате да ги направите у дома)

Нещо, на което трябва да обърнете специално внимание при всякакъв вид млечно мляко, са грамовете захар. Уверете се, че не надвишава 4 грама на 100 мл. Това видео го обяснява много добре.

Ядковите напитки трябва да имат максимум 4 грама на 100 ml

Здравословно ли е фъстъченото, ядковото или семето?

Да, те са здравословен вариант, ако се уверите в следното:

  • Максимум 100 милиграма натрий на порция
  • Не повече от 3 грама захар на порция
  • Предпочитайте тези с по-малко съставки (в идеалния случай три до четири)
  • Предпочитайте тези без добавено масло
  • Или го пригответе у дома, лесно е!

Ще бъдете изненадани от многото съществуващи опции: фъстъчено масло, бадеми, орехи, лешници и дори семена като сусам, който ми е любим и е известен като „тахан“

Добри ли са ядковите масла?

Важно е само да измерите количеството масло, което добавяте. Една супена лъжица ще е достатъчна за салата или за приготвяне на нещо в тигана.

5 начина да включите ядки и семена през деня си

  1. Добавете супена лъжица ядки към овесените ядки с мляко, смути или кисело мляко
  2. Добавете ядки и семена в салатите си, това ще придаде това докосване по-хрупкаво
  3. Вземете със себе си малка торбичка с шепа ядки като здравословна закуска
  4. Винаги, когато можете да използвате бадемово брашно или ядково мляко
  5. Бадемовото или фъстъченото масло са добри варианти, но проверете дали основната съставка е орехът и дали не съдържа добавена захар

Останете с това от статията

Шепа ядки са здравословна възможност за закуска или закуска и/или за добавяне към вашите ястия. Подобно на плодовете и зеленчуците, най-добре е да смесвате сортовете, които по този начин получават максимален принос и хранителни ползи.

Искате ли да подобрите диетата си?

Всеки човек е уникален, с уникални навици и уникален начин на живот.

Ето защо, само с персонализирана система мога да ви помогна от уюта на вашия дом да подобрите хранителните си навици, за да изглеждате и да се чувствате по-добре от всякога. Чрез внимателно проследяване и видео разговори директно с мен ще имате на една ръка разстояние план, специално разработен за вас и по този начин ще постигнете резултатите, които търсите.

Досега вече знаете най-важното за ядките, сега бих искал да знам повече за вас: какви въпроси имате за ядките? или какво беше обучението номер едно, което получихте след четене? ...

Ще се видим в коментарите!

Намери ли статията интересна и полезна? Дял!

Таня санц

Диплом по хранене, обучение по онкологично хранене, следдипломна степен по нутригеномика и магистър по хранене и метаболизъм от Университета в Барселона. Основател на Habiticamente - един от най-големите испаноезични блогове с повече от половин милион читатели месечно.

Тази статия първо беше изпратена до абонати.

Присъединете се БЕЗПЛАТНО и получете следната статия преди някой друг. Получавате и ексклузивно съдържание и предимства, които можете да разберете само по пощата.