всичко

Научете всичко, което трябва да знаете, преди да започнете диетичния план на Палео, включително неговата история, насоки и компоненти и цялата наука зад него.

Палеолитната диета, известна още като палео диета, се основава на идеята, че сегашната ни хранителна среда е в противоречие с нашето еволюционно наследство и че оптималната диета е да имитира тази на нашите предци от палеолита.

Твърди се, че през почти 99% от човешката история сме яли по определен начин и само през последните 1% от човешката хронология сме започнали да се храним, както правим в момента.

Палео диетата твърди, че това несъответствие между нашата генетика и нашата среда е отговорно за огромното нарастване на затлъстяването, диабета и други хронични заболявания, с които се сблъскваме в момента.

Основните принципи на тази диета са:

  1. Избягвайте: преработени храни, зърнени храни, бобови и млечни продукти.
  2. Консумирайте: постно месо, плодове, зеленчуци и "здравословни мазнини".

Също така броенето на калории обикновено не се насърчава от палео диетата; Качеството на храната е основният фокус.

Като цяло заемете по-ниска въглехидратна позиция. Опитвате се да сведете до минимум приема на нишесте и много пъти видът храни, които хората са склонни да ядат на палео диета, променя приема на макроелементи до високо протеинова, богата на мазнини и нисковъглехидратна диета.

История на палео диетата

Палео диетата, както се смята в момента, първоначално може да бъде проследена до д-р Бойд Итън и д-р Мелвин Конър, които първоначално публикуват статия в New England Journal of Medicine, озаглавена „Палеолитно хранене: разглеждане на нейната природа, текущи последици“.

Д-р Лорен Кордейн го представи на масовите медии и публикува книгата „Палео диетата: отслабнете и си върнете здравето, като ядете храните, които сте предназначени да ядете“ през 2001 г.

Палео диетата наистина придоби популярност, когато Роб Улф написа The Paleo Solution през 2010 г. и избухна на сцената на CrossFit, когато Грег Гласман неофициално я прие като Crossfit диета.

Оттогава тя премина към останалата част от индустрията за здраве и фитнес.

Преглед на основните компоненти и принципи на палео диетата

Палео диетата се опитва да използва антропологични и исторически данни за пресъздаване на човешката хранителна среда преди опитомяването на растения и животни; По същество се опитва да рекапитулира както състава на макроелементите, така и видовете храни, които са яли ловците.

Палео диетата не задава строги правила за макронутриентите; въпреки това, по силата на другите си принципи, той предлага високо съдържание на протеини, по-високо съдържание на мазнини и по-малко въглехидрати.

Основните принципи на тази диета са избягването на преработени храни, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти, като същевременно се консумират постни меса, плодове, зеленчуци и „здравословни мазнини“. Палео диетата често се описва като „Яжте месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар. Поддържайте приема на въглехидрати на нива, които поддържат физическите упражнения, но не и телесните мазнини ».

Време/честота на хранене

В оригиналния документ NEJM на Eaton и Konner, оригиналната книга за палео диета на д-р Cordain и в Paleo Solution на Robb Wolf няма изрични указания за това кога да се яде или колко често хората трябва да ядат.

В много от диетичните рецепти виждаме широк спектър от препоръки, включително много (5-7) малки хранения на ден до периодично гладуване.

Ограничения/ограничения

Подобно на чистото хранене, палео диетата има ограничения и ограничения: Не трябва да ядете нищо, което вашите предци от палеолита не са могли да ядат. Преработените храни не трябва да се консумират на палео диета.

В допълнение към премахването на преработените храни, има и много пълноценни храни, които също са ограничени, включително: пълнозърнести храни (включително пълнозърнести, непреработени), бобови растения (като фъстъци) и млечни продукти (като мляко, кисело мляко и сирене).

Някои силно ограничителни версии на диетата изрязват повече храна, като нощувки през нощта, конвенционално месо от свободно отглеждане и яйца.

Включва ли фази?

Както традиционно се смята, палео диетата обикновено не включва фази. Повечето рецепти за палео диета, представени в книги, статии и програми, карат хората да започнат пълния спектър на диетата от нулата.

Някои дори включват 30-дневни предизвикателства, при които цели естествени храни трябва да се консумират през всичките 30 дни, без да се отклонява от протокола.

За кого е най-подходящата диета?

Палео диетата е най-подходяща за хора, които предпочитат да се фокусират върху качеството и вида на своите селекции храни и за хора, които не искат да следят внимателно количеството храна, което ядат. Палео диетата е идеална за хора с цьолиакия, тъй като обикновено е изградена като диета без глутен.

Освен това някои варианти на палео диетата се използват като автоимунни протоколи за хора с трудно лечими автоимунни заболявания. Докато някои спортисти с голям обем може да се затруднят да превъзхождат и подобрят палео диетата поради относително нисковъглехидратната природа, която диетата обикновено следва.

Много трениращи спортисти с малък обем могат да превъзхождат диетата. Спортистите с по-голям обем могат лесно да адаптират диетата си, за да отговорят на техните нужди, като увеличат количеството нишесте, което консумират.

Колко лесно е да се следва?

Колко лесно е да се спазва палео диетата, наистина зависи от това какъв човек сте и от предпочитанията ви към храната. За хората, които обичат да ядат голямо разнообразие от храни, не се радват на диетични ограничения и предпочитат да се фокусират върху количеството храна (т.е. калории и макроси), което палео диетата може да бъде доста трудно да се спазва.

Въпреки че е доста ограничаващо, има някои ползи от спазването на палео диетата. Например, храни като бекон, пържола и масло се препоръчват при палео диетата и има ограничени ограничения за количеството храна.

Също така, палео диетата може да се спазва дългосрочно чрез включване на известна „контролирана гъвкавост“. Например, хората, които успешно прилагат палео диетата в дългосрочен план, обикновено получават малка гъвкавост и следват правило 80/20 или 90/10, в което си позволяват да ядат храни в краткия списък 10-20% от времето.

Общото убеждение зад диетата

Що се отнася до най-основната си идея, палео диетата се основава на идеята, че хората трябва да се хранят според своите еволюционни корени. Той също така запалва идеята, че хроничните заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет не са били проблем за човешкото здраве по време на палеолита.

Въпреки че тези идеи не са широко приети като истина от научната общност, има много ползи за много от диетичните принципи, възприети от палео диетата.

Научни изследвания и интерпретация на данни

За разлика от много популярни диети, палео диетата има, поне на повърхността си, някаква основа в човешката еволюция и има доста твърда рамка, в която да тества хипотези.

Това доведе до няколко директни проучвания за ефектите от палео диетата върху загубата на тегло и човешкото здраве.

Загуба на мазнини

Направени са няколко малки проучвания, разглеждащи палео диетата за загуба на мазнини. В малко австралийско проучване палео диетата доведе до по-голяма загуба на мазнини от стандартната „здравословна диета“.

Този резултат трябва да се тълкува с известна предпазливост, тъй като групата с палео диета консумира по-малко общо калории на ден, отколкото групата със „здравословна диета“, което затруднява заключението, че именно палео диетата е довела до най-голяма загуба на калории.

Има още няколко проучвания, показващи подобни открития, предполагащи, че палео диетата е диетична рамка, която може успешно да доведе до загуба на тегло и подобрения в телесния състав.

Може би едно от най-подходящите изследвания е това, което показва, че палео диетата може да подобри телесния състав и чувствителността към инсулин при хора с диабет тип 2, независимо от упражненията.

Човешко здраве

Неотдавнашно проучване показа, че 10-дневна екскурзия на палео диета е успяла да подобри инсулиновата чувствителност и благоприятно да промени триглицеридите в кръвта.

Друго проучване показа, че палео диетата води до подобрения в гликемичния контрол и сърдечно-съдовите рискови фактори при пациенти с T2DM. Интересното е, че те също така показаха, че палео диетата води до „спонтанно ограничаване на калориите“, както е показано в предишни проучвания.

Завършеност

Палеолитната диета, известна още като палео диета, се основава на идеята, че сегашната ни хранителна среда е в противоречие с нашето еволюционно наследство и че оптималната диета е да имитира тази на нашите предци от палеолита.

Аргументира се, че през почти 99% от човешката история сме яли по определен начин и само през последните 1% от човешката хронология сме започнали да ядем, както правим в момента.

Палео диетата твърди, че това несъответствие между нашата генетика и нашата среда е отговорно за огромното нарастване на затлъстяването, диабета и други хронични заболявания, с които се сблъскваме в момента.

Основните принципи на тази диета са да се избягват преработени храни, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти, докато се консумират постни меса, плодове, зеленчуци и „здравословни мазнини“. Също така броенето на калории обикновено не се насърчава от палео диетата; Качеството на храната е основният фокус.

Научете всичко, което трябва да знаете, преди да започнете диетичния си план

Като цяло заемете по-ниска въглехидратна позиция. Опитвате се да сведете до минимум приема на нишесте и много пъти видовете храни, които хората са склонни да ядат на палео диета, променят приема на макроелементи на високо протеинова, богата на мазнини и нисковъглехидратна диета.