На първата част говорихме за препоръки за прием на протеини, някои фалшиви митове и определени рискове, които изглеждат реални.
В светлината на тези рискове много добронамерени експерти просто препоръчват намаляването на протеините (особено червеното месо) като единствената превантивна мярка. За много хора това е проблем, защото ползите от протеина като инструмент за подобряване на мускулите и подпомагане на отслабването са ясни. The официалните препоръки са минимален праг, не е оптимално .
Тази ситуация е сравнима с един вид сделка с дявола или фаустовския пакт, където ползването на предимствата на протеините сега може да е с цената на жертването на нашето бъдеще.
Ние обаче знаем за много древни общества, които консумират повече животински протеини, отколкото ние, без да изпитваме проблемите, които му се приписват.
Възможно ли е много от рисковете да се дължат на начина, по който консумираме протеина си? Това ли е ключът, който ще ни позволи да се възползваме от предимствата на протеините, без да понасяме дяволските последици?
Нека да видим основните препоръки да се наслаждавате на протеините си днес, минимизирайки бъдещите рискове.
Намалява гликирането на протеини
Един от факторите, свързани с болестите и стареенето, е окисляването, а една от причините е гликиране протеин, произведен когато редуциращите захари променят тези протеини, увреждащи биологичната му функция. Този ефект се нарича още реакция на Maillard и е отговорен за топлината, за да карамелизира захарта или да покафенее месото.
Диабетът е частично свързан с много други заболявания, тъй като високите нива на кръвната захар благоприятстват гликирането на протеините, които тази захар намира по пътя си, като например допълнителен риск за сърдечно-съдови заболявания (проучване).
Гликацията генерира съединения, наречени PGA (продукти с усъвършенствано гликиране), които допринасят за общото стареене на тялото, като пряко влияят върху така наречените младежки протеини, като колаген и еластин.
За да се намали производството на PGAs, препоръчително е да се намали приема на захари и лоши въглехидрати, да се избягва изгарянето на месо и да не се използват много високи температури при готвене. Това също намалява производството на потенциално канцерогенни съединения, като хетероциклични амини (AHC) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH).
Витамин С (проучване) и зелен чай (проучване, проучване) изглежда намаляват този процес на гликиране.
Правете периодични постни протеини
Има много фактори, които допринасят за намалено дълголетие. Едно от тях несъмнено е натрупването на увреждания на протеините и митохондриите на нашето тяло, резултат от нормалните процеси на метаболизъм и PGAs, които току-що подробно описахме.
За щастие ние сме снабдени с система за рециклиране която използва тези отпадъци за образуване на нови здрави клетки. Единственият недостатък е, че този процес, т.нар автофагия, задейства само когато има недостиг на ресурси, особено нисък временен прием на протеин (проучване).
Разумно е да се мисли, че нашите предци не винаги са били успешни в лова си и че естествено е имало дни, в които те не са яли протеини или са го правили в малки количества., често активирайки този процес на събиране на боклук.
В днешния свят на изобилие трябва да форсираме тези периоди на пост. Почти всички велики религии включват в своите предписания някакъв период на месо на гладно и може би това е един от защитните ефекти на първоначалната средиземноморска диета .
Има все повече доказателства, че автофагията може да играе ключова роля за увеличаване на дълголетието (проучване, проучване) и да предлага защита срещу водещите съвременни причини за смърт:
- Намалява растежа и възпалението на тумора (проучване).
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (проучване).
- Помага в борбата с инфекциите (проучване) и това е може би една от причините, поради които губим глад, когато се разболеем. Това е начин да активирате автофагията и да премахнете нашествениците.
Подходът на периодично гладуване може да оптимизира автофагията и да ни позволи да се насладим на предимствата на протеина, без да страдаме от последствията от постоянно ограничаване на калориите или непрекъснато нисък прием на протеини.
Добавка с устойчиво нишесте
Един от рисковете, които видяхме в първата част, свързан с високия прием на протеини, е свързан с генерирането на токсини при ферментацията на излишния протеин в червата. Нови проучвания показват, че добавянето на устойчива добавка на нишесте може да предотврати образуването на тези токсични съединения, свързани с проблеми с дебелото черво. Това е особено важно при диети с много ниско съдържание на въглехидрати.
Устойчивото нишесте е вид фибри, присъстващи например в картофите и зелените банани, което наскоро стана модерно. Това всъщност е пребиотик, или с други думи, храна за нашите бактерии, която не се абсорбира директно от нашето тяло.
Това е подходяща тема, която анализираме по-подробно тук.
Яжте цялото животно
Представете си, че ходите на лов. Това бяха огромни усилия, може би някаква загуба в отбора. Какво би направил? Яжте мускула (червено месо) и изхвърлете останалото? Очевидно не. Ядеш цялото животно. И все пак рафтовете на супермаркетите са пълни с мускулни тави.
Ние сме първото общество, което може да си позволи екстравагантността да яде само част от животното, като изхвърля всичко останало, но плащаме за това със здравето си.
За нещо лъвовете поглъщат първо органите, започвайки с черния дроб (най-питателния) и то без да са изучавали храненето.
В обобщение… трябва да ядете повече органи и кости.
Вероятно правите това лице в момента, но прочетете.
Не забравяйте, че протеинът се състои от аминокиселини и всяка една има своята роля. Поглъщайки само мускулите, ние създаваме дисбаланс между аминокиселини и други хранителни вещества, които традиционно ги придружават, за да оптимизираме тяхната обработка.
Както съм коментирал много пъти, тялото ни се нуждае не само определени количества хранителни вещества, вие също трябва да поддържате определен баланс между тях (като Омега 3/Омега 6 или съотношение натрий/калий).
Храненето само с мускули (особено червено месо) увеличава прекомерно приема на аминокиселина, наречена метионин, това изолирано не трябва да е проблем, а при липса на хранителни вещества, присъстващи в други части на животното.
Връщайки се например към темата на гладно, изглежда, че дори ограничавайки само приема на метионин, но не и други аминокиселини, се получават много от ползите от протеиновото гладуване (проучване, проучване).
Но има и още. Увеличете приема на аминокиселина, присъстваща в големи количества в костите и кожата на животни (колаген като цяло), глициния, дори без понижаване на метионин, той има същия защитен ефект като понижаване на метионин (проучване). Следователно проблемът изглежда е съотношението между тези аминокиселини (метионин и глицин) и не толкова нивото на конкретно.
Твърде много метионин също може да повиши прекомерно хомоцистеин, един от факторите, допринасящи за сърдечно-съдовите заболявания (проучване). Какво е необходимо на тялото ви, за да неутрализира повишените нива на хомоцистеин? витамини В6, В12, фолиева киселина ... Къде да намерим тези хранителни вещества в големи количества? В органите. Самият глицин помага за превръщането на хомоцистеин в глутатион, мощен антиоксидант, който намалява стареенето на нашето тяло (проучване).
Но ползите от органите отиват много по-далеч.
Яжте сърце
Сърцето е богато на много хранителни вещества, но се откроява с високото си съдържание в коензим Q-10 (CoQ-10). В този случай се прилага поговорката „Това, което ядете, се отглежда“, тъй като този коензим е от съществено значение за доброто сърдечно-съдово здраве (проучвания). Той също така играе роля за жизнеността на митохондриите, нашите електроцентрали (и мазнините). Ако вашите митохондрии функционират неправилно, доброто здраве е невъзможно.
Сърцето е идеално за първите ви стъпки в новотозомби диета', Тъй като е много слаб и има текстура, по-подобна на мускулната (в края на краищата това е специален тип мускули).
Яжте черен дроб
Черният дроб е истинската суперхрана. Природни мултивитамини.
Малка порция (само 200 кал.) Черен дроб превъзхожда два пъти калориите сьомга (400 кал.) И утроява далеч калориите от пълнозърнеста пшеница (600 кал.). Хранителната плътност на черния дроб е невероятна, именно във витамините, които са ключови за избягването на някои от проблемите, свързани с излишък на метионин. При някои хранителни вещества, като витамин А или витамин В12, това буквално излиза от графика.
Същото с вашия принос от мед, тъй като дефицитът на този минерал в западната диета е друг фактор, който допринася за сърдечно-съдови заболявания (проучване, проучване).
Li-Chi или книгата на китайските ритуали от династията Хан включваше черния дроб в рамките на 8-те вкусотии. Може би затова много проучвания в Азия показват защитен фактор на протеина срещу сърдечно-съдови заболявания и рак (проучване). Кой знае?.
Ако сравним черния дроб с червеното месо, разликите са ясни както по отношение на микроелементите, така и по отношение на аминокиселинните профили.
Високите хранителни нива на черния дроб го правят достатъчно да го ядете веднъж или два пъти седмично, за да се възползвате от много от неговите ползи.
Яжте мозък
Тези с по-хладната глава могат да развеселят с мозъка. Той е много богат на Омегас 3, главно EPA и DHA, от съществено значение за намаляване на възпалението и подобряване на здравето на вашия ... мозък. Не е изненадващо, че мозъците са основата на пирамидата на зомби храненето:).
Пирамида за хранене на зомбита
И бихме могли да говорим за бъбреци, черва, тестиси и т.н., считани за деликатеси в много традиционни кухни, но за съжаление прогонени от западното меню.
Ако устата ви още не полива, не се отчайвайте, има по-апетитен вариант.
Яжте кости
През последните години станах фен на костен бульон, несъмнено най-простият (и вкусен от моя гледна точка) начин за балансиране на нашите аминокиселини и микроелементи с минимална репеленция.
Въпреки че мнозина мислят за костите като за нещо инертно и негодно за консумация, те всъщност са просто още един орган с високо съдържание на колаген, калций... Без да се разчита на богатството на хранителни вещества от костния мозък и свързаната с него съединителна тъкан .... Милиони кучета ще се съгласят с мен.
Много жени се кълнат, че костният бульон им е помогнал да се борят с целулита, което изглежда логично, като се има предвид, че появата му се дължи отчасти на загубата на еластичност на съединителната тъкан, като костният бульон е концентриран източник на регенеративни хранителни вещества.
Но преди да захапете първата кост, която намерите, нека преминем към кухнята .
Костен бульон
Има множество рецепти за приготвяне на добър костен бульон, като се започне от разнообразието на самите кости.
Ще намерите и няколко начина за готвене, въпреки че ние, ... тоест съпругата ми, използваме основно крокпота (бавно готварска печка), но очевидно не е необходимо.
Пример за рецепта.
Време:
Около 15-20 минути за приготвяне, плюс 12-24 часа изчакване (с бавна печка). Времето зависи от вида и броя на костите.
Съставки
Съставките за литър бульон са:
- 2 телешки кости (по-добре, ако освен костта има и малко месо, за да придаде повече вкус).
- 4-5 скилидки чесън.
- 1 супена лъжица ябълков оцет.
- 1 глава лук, нарязан на 4 части.
- Малко морска сол .
- Можете да добавите зеленчуци (морков, целина ...), половин сладък картоф, нарязан на квадратчета и разбира се някои подправки (магданоз, риган, дафинов лист ...). Можете също така да приготвите бульон „останки“, тоест с остатъците от зеленчуци, които се генерират при приготвянето на други ястия. Нека не губим микроелементи!.
подготовка:
Поставете костите в саксията. Върху тях лукът, чесънът и останалите зеленчуци. Добавете вода, за да покриете всички съставки и накрая добавете супената лъжица оцет. Тази стъпка е важна, тъй като киселинността на оцета помага да се извлекат всички микроелементи от костите.
Покрийте тенджерата, обърнете я на ниска температура и я оставете за 12 до 24 часа. Колкото по-дълго го оставяте, толкова повече хранителни вещества извличате от костите. Просто се уверете, че нивото на водата не пада твърде ниско, за да избегнете изгарянето.
Когато е готово, прецедете съдържанието на тенджерата, за да получите чистия бульон. Изчакайте да достигне стайна температура, преди да го приберете в хладилника. Ако има много мазнина ще се уплътни със студа отгоре, извадете го с лъжица и готово. Вече имате своя костен бульон, който да приемате директно или да допълвате други рецепти.
Обобщение
Качественият животински протеин е важен за поддържането на оптимално здраве. Официалните препоръки са силно повлияни от преувеличени страхове за неговите ефекти, особено когато става въпрос за червено месо. Съществуват обаче някои аспекти, свързани със съвременните модели на консумация на протеини, които могат да бъдат проблематични.
Учете се от нашите предци, особено когато става въпрос за включване кратки протеинови пости вече изяжте цялото животно Вместо само мускулите ви, те могат да намалят много от известните проблеми, без да ни принуждават изкуствено да намалим протеина в диетата си.