въздействие

Практикувате ли различни спортове за сила и издръжливост? Ако е така, със сигурност сте чували за мита за ефекта на догарянето. В тази статия обясняваме какво съдържа този ефект и как работи.

Лежите на дивана за малко след тренировка, за да дадете на мускулите си заслужена почивка и въпреки това изгаряте калории. Отслабнете и определете фигурата си, без да се налага да правите нещо друго? Твърде хубаво, за да е истина? Е, благодарение на ефекта на догаряне.

Съдържание

Какъв е ефектът на изгаряне?

The ефект на изгаряне обозначава повишен калориен прием след тренировка. От научна гледна точка това е известно като „Прекомерна консумация на кислород след тренировка“ или EPOC, което означава на испански „Излишната консумация на кислород след тренировка".

Звучи доста сложно, нали? Не е, обещаваме.

Веднага след като започнете да правите упражнение, Вашият мускулите се нуждаят от повече енергия. В допълнение към въглехидратите и мазнините, те първо се нуждаят от кислород, за да улеснят достъпа до енергия. Поради тази причина дишането ви става по-интензивно, когато тренирате. Ти сърцето бие по-бързо а ти пулсът се ускорява да доставя достатъчно кислород към твоята мускули. С други думи: всички части на тялото ви трябва опитайте повече че когато са в покой, което също причинява a увеличете приема на калории.

Ефект на изгаряне: пулсът и консумацията на калории са свързани

Зависи от интензивност и продължителност на вашето обучение или спорта, с който се занимавате променяйте увеличението на пулса и калорийния си прием. Лекият джогинг не притиска тялото ви до краен предел много бързо. Следователно вашият калориен прием ще бъде относително нисък.

Ако го направите вместо особено интензивни кардио и силови упражнения например HIIT или Табата, пулса си ще ускори бързо, докато стигнете до вашия максимално ниво. След такива интензивни усилия тялото ви се нуждае от дълго време, за да се нормализира. изток пренастройката също включва усилия поради което калориите се изгарят. Този процес представлява ефектът доизгаряне.

Размерът на ефекта на изгаряне зависи от усилията по време на тренировка

Размерът на ефекта след изгарянето винаги зависи от усилията, съответстващи на тренировката. Този ефект е особено изразена например в случая на HIIT тренировка. Това е вид упражнения с много интензивни интервали на тренировка.

На тази графика можете да видите как се увеличава основният метаболизъм и колко бавно се връща към нормалните нива в случай на HIIT тренировка в сравнение с нормалната силова тренировка.

По този начин изгаряте повече калории като цяло, отколкото с лек джогинг и изгарянето на мазнините ви също се ускорява.

Комбинирането на упражнения като HIIT тренировка с нашия професионален пакет за отслабване ще ви помогне да се подготвите наистина.

Развитие на ефекта на изгаряне

Възниква ефектът на изгаряне през 48-те часа след тренировка. Това се разделя на 3 фази през които тялото ви продължава да изгаря повече калории.

Какво трябва да се яде, за да се насърчи този ефект?

Според един от митовете, свързани с този процес, "въглехидратите възпрепятстват ефекта на изгаряне".

Това твърдение е невярно. Малко важно е дали ядете въглехидрати след тренировка, тъй като ефектът на изгаряне все пак настъпва. Този мит се дължи на факта, че изгарянето се бърка с метаболизма на мазнините.

Това, което е сигурно е, че консумацията на въглехидрати след тренировка има честота отрицателен в метаболизъм на мазнините. Консумирането на протеини след тренировка е напротив изгодно за мускулното развитие след тренировка. Ето защо трябва да консумирате около 20 грама протеин след тренировка, защото тялото ви не може да синтезира много повече протеини за едно седене.

Трябва да планирате какво ядете след тренировка въз основа на целта си. Искате ли да напълнеете, но обикновено не сте гладни след тренировка? В такъв случай нашият шейк от суроватъчен белтък ви помага да получите няколко допълнителни калории, като същевременно доставяте протеин за мускулите си.

Ако, от друга страна, искате да отслабнете, тогава е особено удобно да ядете по-малко въглехидрати, за да намалите приема на калории.

Ако искате лесно да намалите калориите, докато все още консумирате протеините, необходими за след тренировка, можете например да прибегнете до нашия вкусен шейк на форма. Осигурява ви 22 g протеин на шейк и само 107 kcal, което го прави перфектна хранителна добавка и фантастична алтернатива на нездравословните закуски за след тренировка.

Какво наистина ви дава ефектът на изгаряне

Сумата точно на изгорени калории защото Ефектът на изгаряне зависи от различни фактори. Вашата възраст, ръст, тегло, пол и начинът, по който тренирате играят определяща роля. Най-важните фактори, които имат решаващо влияние върху ефекта на изгаряне, обаче са както продължителността, така и интензивността на вашето обучение.

Приблизителната ориентировъчна стойност е, че ефектът на изгаряне представлява около 10% от твой калориен прием в обучение. Ако изгаряте 500 калории по време на тренировка, ще изгаряте 50 допълнителни калории след това от ефекта на изгаряне. В началото това не изглежда много, но прави разлика в дългосрочен план.

Пример: ако правите 3 тренировки седмично и изгаряте допълнително 50 калории всеки път, ще изгаряте допълнително 150 калории седмично. Това означава 600 калории на месец и 7200 калории годишно. Ако се храните и здравословно, като намалите приема на калории, в крайна сметка ще забележите голяма разлика.