Ако се интересувате от поддържане на здравословна диета и начин на живот, ядките са просто една група храни, от които се нуждаете в живота си. Компактни и удобни, в голямо разнообразие от форми, размери и вкусове, орехите са лесен начин за повишаване на храненето и енергийните нива, без да е необходима предварителна подготовка.

най-здравословни

Освен че е преносимо и лесно за консумация, е доказано, че консумирането на ядки подобрява здравето на сърцето и намалява смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Консумацията на дървесни ядки и дори фъстъци (технически бобови, но сходни в хранително отношение) е свързана значително с по-нисък риск от някои видове рак и намален риск от смъртност от всички причини. Тези хранителни енергийни източници са толкова мощни, че консумирането на само шепа ядки на ден е свързано с 20% намаляване на риска от смърт.

В този преглед изследваме осем от най-здравословните сортове ядки на планетата. И за разлика от някои екзотични суперхрани, тези примери за хранителна сила обикновено са достъпни и достъпни навсякъде, където се продава храна.

Така че прочетете нататък и открийте многото причини, поради които орехите са чудесна закуска, за да сте енергични и доволни по време на натоварения ден.

Осемте най-здравословни сорта орехи

1. Орехи

Орехите не само изглеждат като миниатюрни бихемисферни „мозъци“, но са научно свързани с по-добро здраве на мозъка. Орехите са важен източник на омега-3 алфа-линоленова киселина, хранително изискване за оптимална неврологична функция. Освен това орехите съдържат добре известни невропротективни съединения като галова киселина, изомери на витамин Е, мелатонин, фолат и полифеноли.

Друга полза от добавянето на орехи към вашата диета е подобряването на здравето на сърцето. Доказано е, че орехите подобряват ендотелната съдова функция, подпомагат съсирването на кръвта, имунната функция и адхезията на тромбоцитите.

Други ползи от орехите са повишаването на полезните микроби, което е свързано с подобрен цялостен имунитет и устойчивост на болести. Има дори доказателства, че консумацията на орехи запазва най-новите вериги теломери, ключов елемент в борбата срещу стареенето. Ако трябва да бъдете по-убедителни, посетете GreenMedInfo.com, за да прочетете статията „13 здравословни причини да ядете повече ядки“.

2. Лешници

Смята се, че лешниците, известни още като лешници, са възникнали преди повече от 5000 години в Китай. Днес почти 100% от реколтата на Америка се отглежда в долината Willamette в Орегон. Въпреки че те не са толкова често срещана закуска, колкото много други сортове ядки, лешниците имат силно хранително въздействие и лек, сладък вкус.

Според Nuts.com: „Лешниците имат един от най-високите резултати на ORAC (кислороден радикален абсорбционен капацитет) от всички ядки“, което означава високи нива на антиоксиданти. Те също така съдържат най-високата концентрация на проантоцианидини от всички дървесни ядки, с антиоксидантни способности, които са 20 пъти по-мощни от витамин С и 50 пъти повече от витамин Е.

Като допълнително доказателство за антиоксидантната сила на тази малка ядка, обогатената с лешници диета регулира оксидативния стрес и възпалението, без да наддава. А допълването на диетата с лешниково масло е доказано, че намалява серумната хиперлипидемия и забавя прогресията на безалкохолната мастна чернодробна болест.

3. Бадеми

Бадемите са основен протеин за много спортисти и любители на спорта и с добра причина. Клиничните проучвания показват, че добавянето на бадеми два часа преди тренировка може да подобри ефективността на упражненията за издръжливост при обучаемите.

Любителите на фитнеса и други, които се опитват да намалят мазнините в диетата си, не трябва да се свенят от удоволствието да се насладят на здравословна шепа от тези малки чудеса. Доказано е, че бадемовите добавки в комбинация с нискокалорична диета подобряват много аномалии, свързани с метаболитния синдром, като същевременно намаляват хиперлипидемията, наличието на високи нива на мазнини в кръвта.

Освен че е полезно за кръвта и за физическото състояние, консумацията на бадеми може дори да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Всъщност едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, е просто да ядете 15 бадема на ден. Но не смесвайте бадемите с бадемовото мляко, което може да съдържа мизерни 2% бадеми, а много карагенан, който е свързан с възпаление и заболяване на дебелото черво.

4. Макадамия

Ядките макадамия са едни от най-ценените сортове ядки в нашия списък, в зависимост от това къде живеете и купувате. Големи, меки и екзотични, макадамите са богати и ароматни с американски доставчици, базирани почти изключително на Хавайските острови.

Проучванията върху ползите за здравето от макадамия за пореден път показват, че яденето на мазнини от здравословни източници като орехи няма да ви напълнее или да създаде проблеми с холестерола. Точно обратното: диета, богата на макадамия, намалява общия и LDL холестерол при мъжете и жените с леко повишен холестерол.

Ядките макадамия са с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Когато се комбинират с умерено нискомаслена диета, макадамите имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола и липопротеините с ниска плътност (LDL) в сравнение с типичната американска диета. Затова оставете пържените картофи и бисквитките; когато сте готови за лека закуска, укрепете се с шепа вкусни ядки от макадамия.

5. Пекани

Подобно на повечето сортове ядки, пеканите са чудесен източник на витамини, минерали и диетични фибри. Люспестите и сладки орехи са любими на южняците в САЩ (Джорджия е една от водещите държави в производството), които ги използват в класически десерти като пай с орехи. Въпреки че пропускането на царевичния сироп и добавената захар е най-доброто за вашето здраве, не пропускайте ядките.

Сякаш вкусният им вкус и привлекателната текстура не са достатъчна причина, проучванията върху орехите показват значително положителен ефект върху кардиометаболитния риск, като по този начин намаляват вероятността от развитие на атеросклеротична сърдечно-съдова (CV) болест и диабет.

Орехите имат значително антиоксидантно действие, вероятно поради високото си съдържание на витамин Е, мощен антиоксидант, който предпазва от увреждане на клетките. В клинични проучвания при мишки е доказано, че те допринасят за здравето на мозъка, като забавят еволюцията на дегенерацията на моторните неврони.

6. Бразилски ядки

Бразилските ядки са големи дървесни ядки, родени в тропическите гори на Амазонка. В допълнение към задоволителния си вкус и текстура (споменах ли размера?) Бразилските ядки са един от най-добрите хранителни източници: наречен селен.

Селенът е основен микроелемент, който се съдържа само в определени храни. Ниските нива на селен са свързани с умора и мозъчна мъгла, както и с по-сериозни недостатъци като проблеми с щитовидната жлеза, дисфункция на имунната система, безплодие и когнитивен спад.

Повишаването на нивата на селен чрез добавки с бразилски орех е свързано в клинични проучвания с подобрени нива на хормоните на щитовидната жлеза, както и значително подобрени нива на селен и глутатион пероксидаза в кръвта при бъбречно болни.

Яденето на бразилски ядки също може да подобри настроението ви. Резултати от клинично изпитване с възрастни, страдащи от тревожност, показват, че групата, която е получавала добавка от 100 микрограма (mcg) селен на ден в продължение на пет седмици, е имала по-малко безпокойство от групата на плацебо. Според доклада, колкото по-ниско е нивото на селен в диетата, толкова по-високи са нивата на тревожност, депресия и умора сред пациентите, като всички те са намалели след пет седмици терапия със селен. [xix]

RDA за възрастни е най-малко 55 mcg селен на ден. Яденето само на няколко бразилски ядки всеки ден ще поддържа резервоара ви за селен пълен и ще гарантира, че имате предимствата на добрия хумор и достатъчно енергия, за да прекарате деня си.

7. Ядки от кашу

Кашуто или кашуто са лесно сред любимите ядки на американците. Това е лудост за лека закуска, която наистина работи. Включването на кашу в типичната американска диета може да понижи общия холестерол и LDL холестерола. Кашуто има почетно отличие да бъде и противораково: Кашуто съдържа противораков катехол, който е показал активност срещу устойчиви на лекарства ракови клетъчни линии.

Кашуто може дори да е в състояние да помогне на тялото вътреутробно. В проучване на животни от 2017 г. бременни мишки, които са били хранени с добавка от кашу, са произвеждали потомство с по-зрели рефлекси и по-добра памет от мишките, без хранене с ядки от кашу.

Незаменимите мастни киселини са от съществено значение по време на бременност, кърмене и детска възраст. Изследователите смятат, че този хранителен тласък положително е повлиял на предаването на нервните импулси и мозъчната функция на потомството. Независимо дали сте бременна или не, яденето на кашу може да бъде задоволителен начин да си набавите незаменимите мастни киселини и хранителните фибри, от които се нуждаете всеки ден за оптимално здраве.

8. Шамфъстък

Шамфъстъкът може да дойде в черупката, но си струва усилията. Тези вкусни малки ядки всъщност са семената на дървото Pistacia vera и са пълни с достатъчно хранителни вещества, за да си заслужат необходимата работа.

Шамфъстъкът е мощен източник на основни витамини от група В, включително В6, който е жизненоважен за здравата централна нервна система. Шам-фъстъците също така насърчават здравословни за сърцето нива на липиди в кръвта благодарение на съдържанието на мастни киселини, които помагат да се поддържа антиоксидантна и противовъзпалителна активност в организма. Проучванията показват, че диета, обогатена с шам фъстък и орехи, може да понижи триглицеридите, LDL холестерола и общия холестерол, добавяйки към сърцето ползите от тази вкусна закуска.

Не се притеснявайте да не прекалите; една унция шам фъстък има по-малко от 160 калории и всъщност е доста здрава порция от 49 до 50 ядки. Така че, продължете и се поглезете с шепа (или две). Сърцето ти ще ти благодари.

За да научите повече за ползите за здравето от яденето на орехи, разгледайте естествената здравна база данни на GreenMedInfo.com с повече от 300 обобщения на изследванията за орехите.

GMI Research Group е посветена на разследването на най-важните екологични и здравни проблеми за деня. Специален акцент ще бъде поставен върху здравето на околната среда. Нашите целенасочени и задълбочени изследвания ще изследват многото начини, по които настоящото състояние на човешкото тяло отразява пряко истинското състояние на околната среда. Това произведение се възпроизвежда и разпространява с разрешението на GreenMedInfo LLC. Регистрирайте се за бюлетина.

Подкрепете нашата независима журналистика, като дарите „кафе“ за екипа.