получите

За да постигнете здравословна и здрава физика, най-важното е да промените определени навици в начина на живот и да бъдете в съответствие с редица хранителни и спортни насоки. След това ви предлагаме да научите повече за това как да получите плосък корем.

С решителност и сила на волята е възможно да отслабнете и да намалите натрупаните мазнини в корема. За това, както споменахме, на първо място трябва да приемете балансирана и здравословна диета, подходяща за всеки конкретен случай.

Какво още, от решаващо значение ще е да спортувате редовно. В този смисъл, сърдечно-съдовите упражнения - ако е възможно, с висока интензивност - са особено препоръчителни за засилване на изгарянето на мазнини, според проучване, публикувано от International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Диетични ключове за плосък корем

За да постигнете плосък корем, както и за поддържане на добро физическо състояние като цяло, от съществено значение е да се погрижите за диетата си. Тогава възниква концепцията за балансирана диета, която се отнася до знанието какво трябва да ядем и в какви количества; този вид диета е подробно описана подробно в публикация на Световната здравна организация.

В момента живеем в общество, характеризиращо се с голямото изобилие от храна, с която разполагаме. Въпреки това всеки ден се озоваваме пред проблема да знаем как да изберем наистина адекватна диета. Не всички храни, които ни продават толкова здравословни, всъщност са.

Както се посочва в скорошно проучване на Ángeles Carbajal Azcona, от Департамента по хранене във Фармацевтичния факултет на Университета Комплутенсе в Мадрид, интересът към всичко, свързано с храненето, се увеличава, така че е необходимо ясно да се установят и разпространят общите правила това трябва да се вземе предвид при създаването на балансирана диета.

Значението на разнообразното хранене

Според цитирания автор диетата да бъде хранително балансирана трябва да включва всички необходими хранителни вещества, за да се избегнат дефицити. Това може лесно да се постигне, ако в диетата се включат храни от различни групи, като зърнени храни, плодове, зеленчуци, масла, млечни продукти, месо и риба.

Хранителните вещества са широко разпространени в храната; по този начин е възможно да ги получите от различни комбинации. Според специалиста това вече е достатъчна гаранция за хранителния баланс.

Трябва да има и адекватен баланс между храните. Това е така, защото прекомерната консумация на храна може да измести или замести друга, която съдържа определено хранително вещество. Умереността в консумираните количества, за да се поддържа адекватно тегло и най-вече да не се повишат нивата на телесни мазнини, също е златно правило.

Упражнения за получаване на плосък корем

Упражнението е другият необходим стълб за постигане на плосък корем. Както казахме, за да се получат резултати, трябва да сте постоянни на работа и винаги да напредвате със собствено темпо.

Пабло Дж. Маркос, доктор по спортни науки и главен изследовател на Изследователската група за здраве, физическа активност, фитнес и двигателно поведение на Католическия университет в Мурсия, посочва в публикация, че те извършват между 30 и 60 минути физически упражнения на ден възможно е да се подобри здравословното състояние.

Във връзка с тази тема можем да разграничим следните алтернативи.

1. Упражнения с ниска и висока интензивност

Както обяснихме по-рано, научни доказателства подкрепят изпълнението на тренировките за сърдечно-съдови упражнения висока интензивност за максимално изгаряне на мазнини.

Ако изберете този метод, една от възможностите е да редувате няколко минути кардио с умерена интензивност и няколко минути кардио с висока интензивност. Тези сесии обикновено продължават приблизително 30 минути.

Важно е обаче да се отбележи, че не всички хора са подходящи за този тип рутина. Затова ви препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар или специалист по физическа активност, преди да ги започнете.

2. Силови упражнения

Тренирането на мускулна сила от своя страна е метод за предизвикване на хипертрофия, т.е. нарастване на обема на мускулите, както е обяснено в проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research.

Тъй като мускулите консумират повече енергия в покой, отколкото мазнини, увеличаването на чистата телесна маса стимулира метаболизма и по този начин намалява мастната тъкан - или с други думи, изгаря мазнините - дори след тренировка.

3. Локализирани упражнения

И накрая, може да помислите за добавяне на упражнения за корем стягане на косите и долния и горния корем. По този начин могат да се извършват упражнения като клекове, хрускания, извивания на торса, дъски и обратни хрускания.

По този въпрос е необходимо да се изясни нещо, за да се избегне объркване. Както показва проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, не е възможно да се изгарят мазнини локално чрез физически упражнения.

С други думи, това означава, че не като правите хиляди коремни преси на ден, ще получите плосък корем; това от своя страна се потвърждава от експеримент, публикуван от същото научно списание през 2011 г.

Тези упражнения обаче са силно препоръчителни. Според публикация на Mayo Clinic, упражненията в средната зона помагат за подобряване на стабилността и баланса и също така може да подобри спортните резултати.

Ако искате плосък корем, продължете

Възприемането на тези навици не винаги е лесно. Поради тази причина и особено в началото се препоръчва да отидете на специалист, който да ви помогне както с диета, така и с физически упражнения. Добрият треньор може да ви научи какви дейности да правите според вашите цели и способности.

В краен случай, последният ключ е да бъдете постоянни в упражненията и диетата си. Тайната за постигане на целите често се намира в търпението и добре свършената работа. Не се обезсърчавайте, ако за две седмици не сте постигнали целите си!

  • Персонал на клиниката в Майо. (2017). Основни упражнения: Защо трябва да укрепвате основните си мускули. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  • Vispute SS, Smith JD, Lecheminant JD, Hurley KS. 2011. Ефектът от упражненията върху корема върху коремните мазнини Journal of Strength and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
  • Анджелис Карбаджал Азкона. Наръчник по хранене и диететика. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-31-cap-16-dieta-equilibrada.pdf
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна устойчивост. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Здравословна храна. (2018). Световна здравна организация. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Schoenfeld, Brad J Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за устойчивост, Journal of Strength and Conditioning Research: октомври 2010 г. - том 24 - брой 10 - стр. 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Повишените диетични протеини и комбинираните аеробни и резистентни упражнения с висока интензивност подобряват разпределението на телесните мазнини и сърдечно-съдовите рискови фактори, Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (4), 373-392. Получено на 2 ноември 2020 г. от https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Маркос, П. Дж. 2017. 15 съвета за спортуване през лятото. Католически университет в Мурсия. https://www.ucam.edu/noticias/15-consejos-para-hacer-deporte-en-verano

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.