Много често се случва много хора, които искат да подобрят състава на тялото си, да фокусират вниманието си върху конкретни зони на тялото. Всъщност е обичайно да се придават определени свойства на конкретни упражнения, когато става въпрос за „оформяне“ или „оформяне“ на тези области на тялото.

чрез

Например в интернет можете да намерите много съчетания, които обещават да придадат на гърба ви V форма или връх на бицепсите ви или да отбележат коремната V или да повдигнат или произнесат гърдите ви.

Ще говорим за последния случай днес: за това дали е възможно да повдигнете гърдите си чрез упражнения, ако сте жена.

Гръдна и гърди: две различни тъкани

Гърдите са разположени над гръдните мускули и обикновено се простират вертикално от нивото на второто ребро до шестото или седмото. Хоризонтално се простира от ръба на гръдната кост до въображаема средна линия на подмишницата.

Вътрешно гърдите всъщност имат голямо количество мастна или мастна тъкан, приблизително 90% от гърдите са съставени от тази мазнина

Капсулирани от тази мазнина са гръдната тъкан с млечните канали и млечната жлеза, отговорни за производството и секрецията на кърмата.

От друга страна, гръдният мускул лежи под гърдите, произхожда от гръдната кост и се вмъква в ръката след пресичане на рамото.

Поради формата си на ветрило, гръдният кош е разделен на две части:

  • Стернокосталната част произхожда по гръдната кост и се вмъква в бипиталната бразда на рамото.
  • Ключикуларната част произхожда от ключицата и също се вмъква в бипиталната бразда.

Мога ли да повдигна гърдите си чрез физически упражнения?

Ако сте обърнали внимание в предишния раздел, ще започнете да интуитивно отговаряте: не.

Можете да развиете силата на пекторала си или дори да го хипертрофирате, но мастната и гръдната тъкан над нея няма да получат този стимул. Хипертрофията на гръдния кош може да накара гърдите да изпъкнат с няколко милиметра по-навън, но няма вероятност да повдигнат бюста като такъв.

Това не е причина да пропуснете тренировките за гърди за жени; Може да не го считате за приоритетна мускулна група, след като знаете това, или дори да решите да се съсредоточите повече върху други части на тялото, но ако искате да го тренирате ефективно, ние ви показваме как:

Жестът на тласъка: преса на лежанка във фитнеса или лицеви опори у дома

Бенч пресата е типичната многозъбна скоба на хоризонталния модел на движение. Тази категория включва също така плоската преса с гири или лицеви опори.

Оправете се на пейката, скапулите се прибират и глутеят се свива. След като свалите лентата от опората, извършете контролирано спускане и починете лентата приблизително в долната част на гръдната кост. Бавността в тази фаза ще зависи от повдигача, така че опитайте ритъма, който най-добре отговаря на вашия стил.

След като докоснем гръдната кост с пръта, правим кратка спирка и започваме да натискаме пръта възможно най-силно, докато задържаме дъха си, за да не загубим напрежение и стабилност. Посоката, в която трябва да натиснете лентата, е нагоре и назад. Докато лентата излита от гърдите ви, леко отворете лактите си, за да улесните тази траектория.

Поставете ръцете си под раменете и малко по-широки от тяхната ширина. Поставете топките на краката си на земята или коленете си, ако все още започвате. Уверете се, че поддържате активна сърцевина за избягване на свръхекстензия на гръбначния стълб по време на концентричната фаза (покачване).

Ние огъваме ръцете си и спускаме тялото, докато гърдите се отпуснат на пода. Лактите остават плътно до тялото, като теглят стрелка между тях и главата ни.

Както в случая на лежанка, така и при лицеви опори, можете да промените до 30-40º наклона на пейката или на тялото си за допълнително подчертаване на ключичната или горната част на гръдния кош.

Жестът за прегръдка: кросоувъри на ролки във фитнеса или гумени аддукции у дома

Това упражнение възпроизвежда специфична функция на гърдите, по-специално аддукция в хоризонтална равнина, тоест да доближи ръката до тялото, когато тя остане повдигната.

Освен това изпълнението му може да бъде леко модифицирано, за да се постигне по-добро аддукция във фронталната равнина, тоест приближава ръката до тялото, без тя да остане повдигната. В това движение моментът на връх на ръката настъпва между 41º и 64º от отвличането на рамото.

Може да се изпълнява и с различни траектории: низходяща, успоредна на земята или възходяща (полезно за ключичната част).

Независимо от варианта, който използвате, това упражнение работи чудесно при високи повторения и вероятно е едно от упражненията, които най-добре ще ви позволят да усетите и локализирате гръдния кош. По този начин можете да получите голям метаболитен стрес, който поставя черешката на добрата гръдна тренировка.

И накрая, препоръчваме това упражнение, което можете да правите у дома, ако нямате възможност да отидете на фитнес.

Това е самоделната версия на кросоувъра на ролката, но направена с еластични ленти. Въпросът в полза на използването на еластични ленти е, че когато се изпълнява движението, последната част от него става трудна, точно когато лентата генерира повече съпротива.