веганска

Един от най-големите притеснения и съмнения на веганките или тези, които искат да станат веганки е да се поддържа или не диетата по време на бременност или бъдеща бременност, тоест как да се консумират веган продукти и да се осигурят всички ключови хранителни вещества, от които се нуждаят по време на бременност.

Няма причина за притеснение! Можете да продължите с вашата вегетарианска или веганска диета дори докато сте бременна.

Ето какво трябва да знаете, за да сте сигурни, че вие ​​и вашето бебе продължавате да получавате всичко необходимо.

Мога ли да спазвам вегетарианска или веганска диета, когато съм бременна?

Не се изненадвайте, ако срещнете злонамерени хора; още има много заблуди относно вегетарианската и веганската диетаs по време на бременност. Вегетарианците и веганите всъщност имат напълно здрави бременности и бебета.

Защо има известна загриженост? Някои от най-важните хранителни вещества за стимулиране на бебетата се намират по-лесно в месото и други животински продукти. Но лесно е да ги вземете другаде.

С какви хранителни вещества ще трябва да бъда по-внимателен, когато съм бременна и вегетарианка или веган?

Протеините, калция, желязото, витамин В12 и витамин D са хранителни вещества, които трябва да се вземат предвид по време на бременността и се спазва вегетарианска или веганска диета.

Протеин

Защо: Жените се нуждаят от повече протеини от всякога - това е така Това основно хранително вещество помага за изграждането на клетки и производството на хормони за вашето растящо бебе. Ако сте вегетарианец и ядете мляко и яйца, може вече да получите това, от което се нуждаете, от мощни протеинови източници (искате ли повече омлети и гръцко кисело мляко сега, когато сте бременна?)

Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно или сте вегетарианец, има растителни протеини, които можете да добавите към вашата диета.

Колко: 75 грама на ден

Храни за консумация: Бобови растения, пълнозърнести храни, соя и ядки и семена

  • Сплит или зелен грах
  • Нахут
  • Черен, червен, червен или пинто боб
  • Киноа
  • Български, елда и цял кускус
  • Овесена каша
  • Пшенични тестени изделия
  • Зърнени храни и пълнозърнести хлябове
  • Ядково масло
  • Орехи, кашу, шам фъстък, бадеми, бразилски ядки и кедрови ядки
  • Соево мляко
  • Тофу
  • Мисо

Калций

Калцият е ключов по време на бременност за укрепване на костите, мускулите, сърцето и нервите на вашето бебе, особено през третия триместър. Всъщност е толкова важно за развитието му, че това, което не получава от това, което ядете, изважда от костите му, което може да го изложи на риск от остеопороза по-късно в живота.

За щастие, млечните продукти не са единствените възможности за ежедневно получаване на препоръчителния калций. Вашият лекар може също да Ви предложи да добавите калциева добавка за допълнителна застраховка.

Колко: 1000 mg на ден

Храна за ядене:

  • Кисело мляко
  • Мляко
  • Сирене
  • Зелени листни зеленчуци
  • Соево мляко
  • Тофу
  • Подсилен с калций портокалов сок

Желязо

Защо: Вашият обем на кръвта се увеличава с близо 50 процента по време на бременност, за да подкрепи бременната жена и нейното развиващо се бебе, плюс желязото е необходимо, за да се получат повече червени кръвни клетки. Нямате достатъчно? Ниското съдържание на желязо може да доведе до анемия, което, ако не се лекува, също може да доведе до преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

Вегетарианците и веганите не са единствените, които трябва да са наясно с нивата на желязо по време на бременност. Дори тези, които ядат червено месо, трудно получават достатъчно от диетата си по време на бременност.

Един лесен начин да получите това, от което се нуждаете, е да вземете добавка с желязо, която Вашият лекар може да препоръча в допълнение към пренаталния витамин след 20-та седмица (или по-рано, ако рутинните тестове покажат, че запасите Ви от желязо са ниски). Добра идея е да ядете и храни, богати на желязо.

Колко: Приблизително 27 mg

Храна за ядене:

  • Боб
  • Едамаме
  • Соеви продукти
  • Овесени трици
  • Ечемик
  • Киноа
  • Булгур
  • Тиквени семена
  • Сухи плодове
  • Спанак или кейл
  • Морски водорасли

Витамин В12

Защо: Витамин В12 е свързан с фолиева киселина, за да помогне правилно развитие на мозъка на плода; важно е и за образуването на червени кръвни клетки и за изграждането на генетичен материал. Дефицитът е свързан с дефекти на нервната тръба, както и с повишен риск от преждевременно раждане.

Въпреки че дефицитът на В12 е рядък, вегетарианците и особено веганите често не получават достатъчно от този витамин, тъй като той се съдържа само в храни, които идват от животни. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако се нуждаете от повече от предвиденото във вашия пренатален витамин; може да препоръча добавка B12, както и фолиева киселина.

Колко: 2,6 mcg на ден

Храна за ядене:

  • Соево мляко, обогатено с витамин В12
  • Укрепени зърнени култури
  • Хранителна мая
  • Укрепени заместители на месото

Витамин D

Защо: Този жизненоважен витамин играе важна роля в изграждането и поддържането на здрави зъби и кости. Тежкият дефицит е свързан с усложнения като вроден рахит (състояние, което кара костите да станат меки и слаби, което води до лош растеж и скелетни деформации), както и костни фрактури при новородени.

Най-добрите хранителни източници на витамин D са млякото и рибата. Ако нито едното, нито другото не е част от вашата диета, няколко минути слънце на ден помагат на тялото ви да произвежда витамин D - макар че това може да бъде трудно, особено ако имате по-тъмна кожа, живеете в по-малко слънчев климат, не излизате много навън или носете слънцезащитни продукти.

Можете да получите малко витамин D от подсилено соево мляко, хляб, зърнени храни и портокалов сок, но обикновено не е достатъчно. За щастие можете да получите това, от което се нуждаете, от добавка. Затова попитайте Вашия лекар за тестване на нивата на витамин D и предписване на добавка, ако е необходимо.

Как ще се отрази вегетарианската или веганска диета на бебето ми и как ще разбера, че има проблем?

Има много причини, поради които можете да имате здравословна бременност и бебе, стига да го направите:

  • Яжте добре балансирана диета по време на бременност, като се фокусирате върху споменатите по-горе хранителни вещества
  • Вземете вашия пренатален витамин всеки ден
  • Поддържайте пренаталните си срещи редовно с Вашия лекар и не се колебайте да споделите каквито и да е симптоми, които Ви засягат. Вашият лекар ще Ви наблюдава за евентуални проблеми и ще се увери, че нямате недостиг на необходимите хранителни вещества.

Какво ще стане, ако имам желание за месо, докато съм бременна?

Като се имат предвид всички тези промени в хормоните, много бременни майки установяват, че вкусовете им в храната се променят малко или дори много по време на бременност. И повечето бременни жени имат желание за храна, често за месо.

Ако сте добре да направите изключение за месото по време на бременност, това е напълно добре; Можете да отидете вегетарианско или веганско отново, ако желаете, след като бебето пристигне. Можете също така да помислите за добавяне на риба, яйца и млечни продукти към вашата диета, ако все още не ги ядете.

В противен случай се съсредоточете върху яденето на любимите си заместители на протеини, които могат да помогнат за потушаване на апетита.

Мога ли да остана вегетарианец или веган, докато кърмя?

Можете да се придържате към вашата вегетарианска или веганска диета, ако кърмите. Ако обаче в диетата ви липсват някои важни витамини и минерали (В12, цинк или калций, ако сте вегетарианец или веган) - и особено ако бебето Ви има здравословни проблеми или е родено преждевременно - Вашият лекар може да препоръча допълнителни добавки за Вашето бебе.

Ако решите да нахраните бебето си с вегетарианска или веганска диета, след като започне да приема твърди вещества, полагайте допълнителни грижи, за да сте сигурни, че то получава всички необходими хранителни вещества.