имунната система

Възпалението е една от онези трафикирани думи, която е достатъчно научна, за да подтикне паниката при някои хора. Искам всички вие да разберете какво е възпалението, защо го имаме (и всички го имаме) и как да го смекчим максимално. Хайде да го направим!

Какво е възпаление?

С прости думи, възпалението се определя по следния начин: Когато клетките са повредени, тялото ви активира имунен отговор, за да поправи ситуацията. Това е възпаление.

Всички знаем за острото възпаление - това се случва, когато ни изрежат или изгорят. Нарежете пръста си с нож и появата на топлина и зачервяване е възпаление.

Възпалението всъщност е нормално; Ако го нямахме, нямаше да се излекуваме след инфекция или нараняване, защото възпалението е част от защитната система на организма. Но когато възпалението се появи на ниско ниво, за дълъг период от време, то може да има вредни ефекти върху нашето здраве. Това наричаме „хронично възпаление“.

По-голямата част от възпалението, посочено в уелнес сайтовете и в медиите, е хронично възпаление. За разлика от това, когато удряте пръста си с чук, този вид възпаление не изчезва за няколко дни. Това е по-скоро „осечка“ на имунната система, при която тялото продължава да реагира на нещо, което възприема като заплаха. Сякаш имунната система не получава бележката, че няма нищо вредно; Просто продължете да се биете, а това не е хубаво нещо. Това се случва и в отговор на нашата диета и начин на живот, наред с други неща.

Хроничното възпаление е замесено във всичко, от развитието на заболявания и състояния като рак, възпалителни заболявания на червата, сърдечни заболявания, депресия и много други. Сигурен залог е, че искаме да намалим възпалението в телата си възможно най-дълго, колкото е възможно по-дълго.

Какво причинява възпаление?

Вирусите, автоимунните заболявания и патогените, които тялото не може да елиминира самостоятелно, могат да причинят възпаление. Възпалението може да бъде причинено и от стареенето

Стандартната американска диета е замесена в възпалението.

Съществуват солидни изследвания, че транс-мазнините, захарите и рафинираните въглехидрати причиняват възпаление, когато се ядат в големи количества (никакво количество транс-мазнини всъщност не е наред).

Неотдавнашен преглед на проучванията установи, че диетите с висок резултат на възпалителния индекс на диетата могат да бъдат свързани със значително повишен риск от рак.

Теглото ви също може да предизвика възпаление. Изследванията са установили, че мастните клетки могат да предизвикат освобождаването на цитокини, вещества, които се секретират от клетки, които стимулират имунната система.

Липсата на сън, особено при работа на смени и пътуване, което нарушава циркадния ни ритъм, може да наруши чревната микробиота и по този начин да стимулира хронично възпаление.

Има и някои изследвания, които предполагат, че заседналият начин на живот допринася за възпалението, но не съм убеден, че само начинът на живот (тъй като заседналите хора са по-склонни да се хранят по-малко здравословно) причинява възпалението.

Често получавам въпроси относно възпалението, така че нека премахнем следното:

Червеното месо причинява ли възпаление?

Знам какво вероятно си мислите: червеното месо е възпалително. Не намирам обаче убедителни доказателства, че това е вярно. Това, което откривам, са много епидемиологични проучвания, които намират връзка между хората, които ядат много червено месо и повишения риск от заболяване. Проблемът? Тези хора също са склонни да ядат по-малко плодове и зеленчуци, да пушат и да са по-малко активни.

Някои изследвания предполагат, че Neu5Gc-гликан (захар в месото) може да предизвика имунен отговор, но тази реакция е много индивидуална и някои хора имат по-голям отговор от други.

Друго проучване установи, че жените с по-висок ИТМ имат значителна възпалителна реакция към червеното месо (както преработено, така и непреработено), но жените с по-нисък ИТМ не го правят.

Що се отнася до рака, тъй като има много изследвания, които разглеждат консумацията на месо и риска от рак, обикновено се смята, че хроничното възпаление увеличава риска от развитие на някои видове рак .

Всичко казано, ако ядете тон наситени мазнини и в резултат повишите LDL, това може да насърчи възпалението и сърдечно-съдовите заболявания. Всичко е свързано по някакъв начин.

Долния ред? Изглежда, че яденето на червено месо може да увеличи възпалението и риска от възникване на заболяване при някои хора.

Какво ще кажете за преработено месо?

Преработеното месо получава лошия си вкус от съдържащите се нитрити. Когато тези нитрити са изложени на високи температури (когато приготвяте бекона си) и аминокиселини (като богати на протеини хот-доги), те могат да образуват нитрозамини. Смята се, че нитрозамините са възпалителни и канцерогенни.

Така че, да, подозираме, че преработеното месо е възпалително (намек: дори солта от целина, "естественият" нитрит, образува нитрозамини в телата ни).

Не бих препоръчал да се яде често месо от деликатеси, но е важно да се отбележи, че макар че може да има връзка между месото от деликатеси и рака, рискът изглежда много малък. Понякога просто искате сандвич с пуйка и авокадо, нали?

Дали млечните продукти причиняват възпаление?

Моят кратък отговор е, че за хора, които не са непоносими или алергични към млечни продукти, млечните продукти не са възпалителни. Всъщност проучванията показват, че те могат да бъдат противовъзпалителни, особено ферментирали млечни продукти. Със сигурност можете да имате здравословна диета без млечни продукти, но ако се наслаждавате на млечните продукти и ги понасяте добре, не мисля, че има причина да спрете да ги ядете.

Дали глутенът причинява възпаление?

Не, освен ако нямате цьолиакия или не-целиакия чувствителност към глутен. Повечето хора могат да ядат храни, съдържащи глутен, без никакъв проблем.

Какво ще кажете за маслата от семена като масла от рапица/омега-6?

Много хора искат да повярвате, че маслото от семена е най-лошото за вас, но маслото от семена, макар и силно рафинирано, не е доказано, че насърчава възпалението.

Всяко масло има свой собствен профил на мастните киселини и всички те имат смесена торбичка. Зехтинът има наситени мазнини. Маслото от рапица е мононенаситено. Трябва да направя публикация за маслата (може би за следващия месец? Кажете ми, ако искате).

Наситени мазнини?

Виждам хора, които се борят за това буквално всеки ден в социалните мрежи. Ще направя пауза тук и ще кажа, че няма категорични доказателства, които да показват, че всички наситени мазнини увеличават възпалението при хората (с изключение на това, което написах за LDL връзката по-горе).

Това, което искам да добавя, е, че насочването на пръст към едно хранително вещество/съставка и това се отнася за всички „възпалителни“ храни, независимо от цялата ви диета и начин на живот, е глупаво.

Ако имате разнообразна диета и се състои предимно от минимално преработени храни и сте здрави и активни, вероятно няма да имате проблем да ядете малко чоризо от време на време. Ако вашата диета не е много здравословна и сте много заседнал и пушите, вероятно ще е друга история. Мисля, че ефектите от диетата и начина на живот са кумулативни, мисля, че съм се обяснил.

Какво общо имат нашите черва?

Desiree Neilson RD, експерт по здравето на червата, казва:

Здравето на храносмилането е гореща тема по много добра причина: възпалението може да бъде инициирано и изострено от това, което се случва в червата, тъй като около 80% от нашата имунна дейност е съсредоточена там.

Микробите, които живеят в червата, могат да медиират възпалителния процес за добро или лошо; Когато влакната се ферментират от определени полезни бактерии, те произвеждат маслена киселина, която помага да се медиира имунната реакция, да се намалят циркулиращите възпалителни маркери и да се подобри целостта на чревната бариера.

Полезните микроби също помагат в борбата с повече възпалителни микроби, които увреждат червата директно чрез производството на органични киселини и междувидови антимикробни вещества, наречени бактериоцини, спестявайки малко работа на имунната ни система. Тогава е безопасно да се каже, че поради тази причина (и много други), поддържането на червата ни щастливи е много важно.

The симптом

Хроничното възпаление всъщност не е нещо, което можете да видите, така че се измерва чрез възпалителни маркери в кръвта, един от които е CRP или С-реактивен протеин. Проблемите с червата също могат да бъдат индикатори за възпаление, като тези с IBS или IBD. Сърдечно-съдови заболявания? Дългосрочният резултат от възпалението.

За съжаление, ние също можем да страдаме от хронично възпаление наистина дълго време, без дори да знаем.

Също така, за съжаление, много компании използват размитата концепция за „възпаление“, за да изплашат хората да купуват това, което продават. Това е особено популярна схема за компании за добавки и "уелнес".

Не искам да се страхувате или да купувате такъв вид тактика, затова ето моите препоръки за свеждане до минимум на възпалението:

Как да намалим възпалението.

Въпреки че възпалението звучи страшно и да, може да причини здравословни проблеми, има няколко неща, които можем да направим, за да го предпазим (не забравяйте, че някои възпаления са нормални)

На първо място, стойте далеч от крайностите на диетата.

Първата крайност е стандартната американска диета, която съдържа високо рафинирани въглехидрати (като бяло брашно, продукти с ниско съдържание на фибри, зърнени култури и др.), Много наситени мазнини и захари, преработени меса, малко прием на плодове, зеленчуци и здравословни мазнини като авокадо, ядки и зехтин.

Другата крайност са модните диети, които изискват по-голямата част от диетата да бъде месо. Онзи ден прочетох коментар от месояден човек, който каза, че тялото не се нуждае от фибри, с изключение на „месни фибри“, като колаген. Предполагам, че когато някой иска да повярва на нещо толкова грешно, той ще измисли история, която да отговаря на тази вяра и това е направил този човек. В действителност диета, която не позволява плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и т.н., няма да ни даде фибрите, от които се нуждаем, за да намалим възпалението.

Нийлсън казва: „Поради връзката на червата и бактериалното съдържание с възпалението, фибрите са едно от най-добрите противовъзпалителни средства, които можете да консумирате. Фибрите помагат да се оформи бактериалната общност, за да бъде по-здрава, по-защитна срещу възпаление.

Така че яжте зеленчуците си и не слушайте случайни хора в интернет (дори аз?)

Помислете за вашата диета като цяло. Събирането на всички хранителни вещества, които ядете, е изтощително и начин да прекарате времето си.

Противовъзпалителната диета е с високо съдържание на плодове и зеленчуци и с високо съдържание на фибри (НЕ „МЕСНИ ВЛАКНА“). Използвайте екстра върджин зехтин за неговата окислителна стабилност и антиоксиданти. Използването на мазнини като ядки, ленени семена, авокадо и др. И куркума също ще бъде чудесно. Пробиотиците също могат да помогнат.

Мисля, че посланието е ясно:

Яжте разнообразна, минимално обработена диета, както е описано по-горе, но като знаете, че ако в изключителни случаи ядем "нещо" по-малко здравословно, нищо не се случва, докато съм напълно наясно с това, това не засяга съвестта ми и продължавам с моите добри диетични насоки.