| „Дек | ||||||
| 1 | две | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| единадесет | 12 | 13 | 14. | петнадесет | 16. | 17 |
| 18. | 19. | двайсет | двадесет и едно | 22. | 2. 3 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
Добре известно е, че възрастните хора са склонни да губят мускулна маса и че това намалява качеството им на живот, тъй като те стават по-зависими, тъй като силата намалява, има по-голяма вероятност да падне, загубата на костна плътност и т.н. Освен това мускулите са много активна тъкан, която консумира енергия дори когато сме в покой, с което с течение на времето ще трупаме телесни мазнини, всъщност между 25 и 75 години се заменят 11 килограма мускули за 12 мазнини. Накратко, всичко това е важно, защото поддържането на мускулна маса, сила и издръжливост позволява на възрастните хора да се радват на много по-високо качество на живот, независимост и имат по-малък риск от падания.
До такава степен това е важно, че аз лично станах свидетел на много бързото влошаване на напълно здрави и независими възрастни хора с голямо качество на живот, които внезапно видяха, че приемът на енергия и протеини им е прекъснат, влизайки в омагьосан кръг, който ги доведе до практически терминално състояние. И несъмнено процесът на стареене е свързан с постепенна и прогресивна загуба на мускулна маса заедно със загуба на физическа съпротива. Повече от ясно е, че това състояние (саркопения) е широко наблюдавано като последица от стареенето при заседнали възрастни. Доказано е обаче, че редовните аеробни и резистентни (и разбира се сила) упражняващи програми противодействат на повечето аспекти на саркопенията, когато се комбинират с достатъчен прием на енергия и протеин. И понякога незнанието на здравните специалисти за всичко това може да навреди на възрастните хора.
Отлагането на тази загуба на мускулна маса и дори увеличаването на мускулната маса би било много интересно за тази група от население, за да се повиши качеството им на живот. Няколко проучвания показват, че подходящото обучение на всяка възраст може да помогне за предотвратяване на тази загуба на мускул и дори да я обърне. Но както е очевидно, той винаги трябва да бъде свързан с адекватна диета, тъй като недостатъчната диета причинява състояние на недохранване, което също води до загуба на мускулна маса.
Прием на протеини при възрастни хора
Адекватният прием на протеини може да помогне (заедно със специфично физическо обучение) да помогне за поддържане на мускулната маса, но Колко протеин трябва да яде възрастният човек?. Е, за да могат здравните специалисти да знаят какво да очакват, Европейското общество за клинично хранене и метаболизъм организира семинар за нуждите от протеини при възрастните хора, който се проведе в Дубровник на 24 и 25 ноември 2013 г. и послужи като основа за издаване на поредица от препоръки (1): При здрави възрастни хора диетата трябва да осигурява най-малко 1,0-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. При възрастни хора, които са недохранени или са изложени на риск от недохранване (поради остра или хронична болест), диетата трябва да осигурява 1,2-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (дори може да се наложи по-висок прием при лица с сериозно заболяване или нараняване). Всеки ден трябва да практикувате физическа активност или упражнения (тренировки за съпротива, аеробни упражнения) възможно най-дълго (очевидно в рамките на разума).
Въпреки че сега е добре прието, че количеството на погълнати протеини дневно е важен фактор в диетата, за да се опитаме да ограничим загубата на мускулна маса (и следователно загубата на сила) при възрастните хора, но обикновено не се вземат предвид техните разпределение през целия ден изобщо. Фактът обаче, че има наситена връзка доза-отговор между синтеза на мускулен протеин и количеството протеин, погълнато за едно хранене (за да се разбере, има ограничение на хранене, над което дори ако добавим повече протеини, няма да получим повече мускулен синтез) предполага, че разделянето на общия дневен прием на протеин върху няколко приема може да е за предпочитане. Всъщност има автори, които защитават тази хипотеза, тъй като има литература, която предполага, че приемът на достатъчно количество протеин при всяко хранене може да бъде ефективна стратегия за намаляване на загубата на мускулна маса.
Точно преглед по тази тема беше публикуван през 2016 г. (2) разглежда този проблем и предлага (въз основа на наличните доказателства) поредица от практически съображения, които се превръщат в препоръката да се вземе предвид не само погълнатият общ протеин, но и количеството протеин на хранене в диетични консултации за възрастни възрастни. Очевидно е здравият разум да се има предвид, че при възрастните хора, спортистите и други групи от населението също е интересно вземат предвид не само общия прием на протеин, но и разпределението му през целия ден.
Добавки в диетата
Понякога използването на специфични добавки може да бъде оценено, тъй като въз основа на определени проучвания, протеиновата добавка е предложена (от някои изследователи) като ефективна диетична стратегия за повишаване на адаптивната реакция на скелетната мускулатура към тренировки с продължителна резистентност при възрастни хора.
Изследване, публикувано през 2016 г. (4), се основава на хипотезата, че хранителните добавки със суроватъчен протеин (22 g), незаменими аминокиселини (10,9 g, включително 4 g аминокиселина с разклонена верига левцин) и витамин D [2,5 g (100 IU)], приемани редовно, заедно с контролирана физическа активност, биха увеличили чистата маса, сила, физическа функция и качество на живот и ще намалят риска от недохранване при хора на възраст, при която саркопенията е по-вероятна. Проучването включва 130 души (53 мъже и 77 жени) на средна възраст 80,3 години. Това беше рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване с продължителност 12 седмици. След проверка на резултатите авторите заключиха, че добавка със суроватъчен протеин, незаменими аминокиселини (със значителен прием на основната аминокиселина с разклонена верига левцин) и витамин D, заедно с подходящи за възрастта упражнения, не само увеличава масата без мазнини, скелетната мускулна маса и сила, но също така подобрява други аспекти, които допринасят за благосъстоянието на възрастните хора (намаляване на С-реактивния протеин или увеличаване на инсулиноподобен растежен фактор).
Не става въпрос да започнем да даваме добавки на всички възрастни хора, но това ни дава представа, че физическите упражнения и правилното хранене (с достатъчно количество протеини, които могат да бъдат получени чрез консумация на подходящо количество месо, риба, яйца, млечни продукти ...) Жизненоважно е да се поддържа качеството на живот и здраве на възрастните хора; много повече, отколкото дори много здравни специалисти осъзнават. Преди се смяташе, че загубата на мускули при възрастните хора е необратима, сега е ясно, че това не е така.
1) Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederhol T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Прием на протеини и упражнения за оптимална мускулна функция със стареене: препоръки от експертната група ESPEN. Clin Nutr. 2014 декември; 33 (6): 929-36.
2) Мърфи CH, Oikawa SY, Phillips SM. Диетичен протеин за поддържане на мускулната маса в процеса на стареене: случай за препоръки за протеини на хранене. J Крехко стареене. 2016; 5 (1): 49-58.
3) Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ. Протеиновите добавки увеличават натрупването на мускулна маса по време на продължителни тренировки от тип резистентност при крехки възрастни хора: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване. J Am Med Dir Assoc. 2012 октомври; 13 (8): 713-9.
4) Rondanelli M, Klersy C, Terracol G, Talluri J, Maugeri R, Guido D, Faliva MA, Solerte BS, Fioravanti M, Lukaski H, Perna S. Добавянето на суроватъчен протеин, аминокиселини и витамин D с физическа активност увеличава мазнините - безплатна маса и сила, функционалност и качество на живот и намалява възпалението при саркопенични възрастни хора. Am J Clin Nutr. 2016 февруари 10. pii: ajcn113357.
Подобни публикации
Ситуацията е следната: някой, който е възрастен, загрижен за диетата си, който се храни здравословно, грижи се за себе си и обикновено не харесва ултрапреработени храни, продължава да намира много удоволствие, когато яде любимото си лакомство като дете, скапаната пица, която ядеше в петък като семейство или дори хамбургер на Макдоналдс, който поглъщаше в тийнейджърските си години. […]
Въведение Стареенето е предизвикателство за всяко живо същество. С подобряването на условията на живот и напредъка в медицинските науки броят на възрастните хора се е увеличил по целия свят. Всъщност понятието старост е все по-трудно да се дефинира. Критериите на Световната организация [...]
На всички е известно, че с възрастта хората са склонни да намаляват съдържанието си в мускулна маса и това е нещо важно, тъй като е свързано с намаляване на качеството на живот. Очевидно загубата на мускулна маса води до намаляване на силата, издръжливостта и [...]
Коментари
Аз съм Енрике Монтоя и съм на 74 години и за една година досега съм отслабнал от 72 на 60 килограма, поради което те са направили проучвания, за да изключат заболявания, които причиняват загуба на тегло и в резултатите не са открити причините тогава някакво семейство и приятели ми коментираха, че смятат, че поради възрастта си губя мускулна маса, затова отивам при вас, за да потвърдя това мнение. Благодаря
Мускулната маса може да бъде загубена поради възрастта, но правилното хранене заедно с физическата активност може да я предотврати. Поздравления
Аз съм Енрике Монтоя Гарсия, на 74 години съм и за една година отслабнах от 72 на 60 кг. Поради това те направиха проучвания, за да изключат заболявания, които причиняват загуба на тегло и в резултатите не бяха открити причина. За това, което считам, че съм загубил мускулна маса
Възможно е. Поздравления
Д-р Внимателно прочетох статията ви, аз съм гериатър, работя в Куба в Центъра за изследване на дълголетието, стареенето и здравето (CITED), знам, че тези дни бяхте в страната, представяйки книгата си, за която съжалявате оттогава се интересувам много, но преглеждам неговите статии и блога, тъй като в рамките на изследванията тук имаме хранителни проблеми, тясно свързани със саркопенията и слабостта, които са често срещани при възрастните хора, неговите огромни познания в областта на храненето биха били от голямо значение използвайте ни полезно за развитие на научните изследвания, оставям имейла си за всякакви предложения.
Поздрави д-р Иван
Здравей Иван, ще бъде удоволствие. Поздрави и много благодаря
Здравейте, пишете ми на [email protected] ще бъде удоволствие да си сътрудничим
Да благодарим на доктор Рамон Де Гангас за неговите съвети за храна за възрастни хора или 4-ти? тъй като предоставената информация е ясна и точна, което ще започна да практикувам отсега нататък. Аз съм от Чили, 4-ти район на Кокимбо, община Пунитаки, Родригес оценява всички ваши съвети на стойност, прегръдка.
Благодарен д-р. Ще се опитам да ям малко повече протеини, като имам предвид, че съм имал или имам проблеми със зъбната си протеза. Благодаря хиляди.
Благодаря за четенето
На 68 години съм и от 1 месец тренирам във фитнес зала от 3 до 4 дни в седмицата. Контролът ми показа загуба от 300 грама мускулна маса, за което моят треньор ми каза да увелича приема на протеини. Тежа 74,7 кг. Измервам 1,76. Какъв тип протеин би бил най-подходящ за моята възраст. Благодаря
Здравейте, всеки човек е свят, ще е необходимо проучване.
- Сертифициране при загуба на мазнини и увеличаване на мускулната маса - фитнес; Образование в здравния институт
- Увеличете мускулната маса, ключовете за хипертрофия
- Кленбутерол ви позволява да отслабнете и да подобрите мускулната маса - Блогът на
- Протеинови шейкове, за отслабване и покачване на мускулна маса
- 6 съвета за избягване загубата на мускулна маса по време на бягане