Възползвайте се от толкова много изкачване и слизане по стълбите за вашето благополучие.

Изкачването и слизането по стълбите може да се счита за още една рутинна дейност, но това е отличен начин за придобиване на физическо състояние, „изгаряне на калории“; увеличаване на скоростта при ходене или бягане; набира сила в краката; или дори тон на дупето и краката!

изгаряне

Следователно предложението от тази седмица е как да се възползваме от тези възходи и падения, за да подобрим фитнеса си. Първо, обяснявам как работи тренировка по стълби. Усилието при изкачване на стълби работи по следния начин:

- Флексия на тазобедрената става и разгъване на коляното с крака, който изкачваме до стъпалото (повече работа върху квадрицепсите);
- Удължаване на тазобедрената става (глутеален подход) с оставен крак назад.

Това е редуващо се циклично движение, със същата механика като ходене, бягане, въртене на педали или дори правене на нападения; варират само обхватите на движение и усилия. Да го сложим в приблизителни числа, да речем изкачвайки се и слизайки по стълбите правите 50% повече усилия, отколкото при бързо ходене или джогинг; и че стимулирате мускулите по различен начин, отколкото при бягане. Ако трябваше да търсим сходство в обхвата на движение, най-близкото нещо е педалирането.

Как да тренирам по стълби?

Методът или начинът, по който можем да го използваме, варира в зависимост от целта:

а) Увеличете физическото състояние и метаболизирайте мастните киселини: Стимулът трябва да бъде с ниска и средна интензивност, тоест изкачване и слизане по стълбите, без да се отчита скоростта, но кадансът и продължителността на упражнението, в идеалния случай трябва да бъде поне 30 минути подред 3 пъти седмично или в блокове повече от 10 минути.

б) Увеличете ефективността на бягане или въртене на разстояние: стимулът трябва да е със средна и висока интензивност, тогава изпълнението ще бъде с по-висока скорост и можем да го направим под формата на повторения за кратки времена, между 3 и 5 минути работа за възстановяване на половината от времето на упражнение (1,5 до 2,5 минути).

- В този случай идеалното е да го правите по стълбите на трибуните на стадион или игрище, в тези на сграда или в идеалния случай: в звезден мастер.

в) Увеличете мощността: Обучението ще трябва да бъде с висока интензивност, тоест с висока скорост и екзекуциите може дори да се качват със скокове на един или два крака, за кратки интервали между 30 и 45 секунди за възстановяване по същото време или два пъти отработеното време. Този трябва да е на стадиона или трибуните!

г) Тон на крака и задните части: Всеки път, когато повдигнете крака си, изстискайте мехурчетата и ако можете да го направите в 2 стъпки. Ако имате възможност, използвайте някои гири или допълнително натоварване, тъй като носейки повече тегло, вие му придавате анаеробни характеристики, които ще помогнат на мускула да расте. Правете упражнението с висока интензивност (с допълнително тегло; 2 на 2; бързо; с допълнително натоварване ¡или 4-те променливи) за между 20 и 30 секунди. или да кажем 15 стъпки с всеки крак. Починете 20 секунди и повторете. Попълнете поне 20 минути.

- Съвет: когато се изкачвате по стълбите, хвърлете телесното си тегло напред, за да сте сигурни, че глутеите имат повече работа. Дръжте гърба си изправен, за да придадете на краката си повече сила.

Честотата, с която можете да правите упражнението, зависи от интензивността:

- Опции a и b могат да се правят ежедневно.
- c и d: 2 или 3 пъти седмично, с 1 или 2 дни почивка между тях, защото ставното въздействие върху коленете ви ще бъде по-голямо, докато увеличавате интензивността.

Така че, когато се окажете в дилемата да използвате електрическия, асансьорния или класическия ... знаете какво ви подхожда!