увеличете

Какво трябва да направя, за да увелича мускулната маса?

Искам да увелича мускулната маса, какво трябва да направя? ”, Как да тренирам, за да постигна повече хипертрофия”, Каква диета трябва да правя за хипертрофия? Това трябва да е един от 5-те най-добри въпроса, които получава личен треньор, а отговорът всъщност е много прост, така че нека се опитаме да изясним това. Започнахме.

Какво е мускулна хипертрофия

Познаваме като мускулна хипертрофия увеличаването на мускулната маса или по саркомерния път (увеличаване на броя на съкратителните влакна), или по саркоплазмен (увеличаване на обема на всяко от влакната чрез увеличаване на съдържанието на течности и хидрати в клетката). Така че накратко хипертрофия е увеличаването на размера на мускулите, технически увеличено напречното сечение.

Тези три аспекта предизвикват серия от хормонални реакции (хормон на растежа, свободен тестостерон в кръвта и т.н.) и клетъчни реакции (възпаление, задръствания, активиране на сателитни клетки, ...) с цел възстановяване, като отведе тялото до по-високо ниво.

За да приложите всичко това по възможно най-ефективния начин, би било важно да следвате добро планиране, което взема предвид променливи като обем, интензивност, времена за възстановяване между наборите, времена за възстановяване между сесиите, скорост на повторение и т.н.

Как да се получи хипертрофия?

Метаболитен стрес

Въз основа главно на подкисляването на околната среда, нивата на млечна киселина, натрупването на метаболити, изчерпването на кислорода и гликогена. Чувството е, че когато вече имате повече от 8-12 повторения, започвате да забелязвате, че то "изгаря". Постига се с набор от повторения.

Механично напрежение

Въз основа на генериране на повече мускулно напрежение, отколкото мускулът се адаптира, но се увеличава постепенно. Това се превръща в теглото, което премествате, независимо дали става въпрос за свободно тегло, машини, ластици или ваше собствено тегло. Накратко, движете повече тежест, отколкото сте свикнали.

Увреждане на мускулите

Отчасти е резултат от другите два ключа и като всичко изисква прогресивна адаптация. Ключът е да приведете мускула до такава степен, до която той не е свикнал, и в този момент малък процент влакна ще се разпаднат и сателитните клетки (неактивни клетки, подготвени да се трансформират според нуждите) ще започнат да създават нови по-силни тъкани. голям.