Открийте рутинната рутина, диетата на Хю Джакман за ролята му на Върколак в X-men „Дни на бъдещото минало“, но също така и нашите коментари и съвети!

В последния X-men „Дни на бъдещето от миналото“ Хю Джакман за пореден път показва добро телосложение: сухо, мускулесто и балансирано. Що се отнася до всички X-Men, или "Wolverine", той се подготвя правилно, за да извае физика, която да съответства на характера му.

Върколак За този филм физическото му състояние отново се подобри в сравнение с предишната работа и за това той не следва същата тренировка като за предишния филм.

В допълнение към класическата тренировка за хипертрофия, тя включваше и доста ориентирана към силата тренировка и разбира се а адаптирана диета за представяне на мускулеста и много суха физика.

В тази статия ще ви представим програмата, която той използва, подробно описана от неговия треньор Дейвид Кингсбъри. И разбира се, в заключение ще намерите нашите рецензии и коментари за това обучение. Моля, имайте предвид, че тук представяме само частта от хипертрофията на тази програма, т.е. тази, предназначена предимно за мускулен растеж.

тренировка

Публикувайте съдържание

Как да тренирам като Х-мен

Преди да влезете в подробности за петдневната програма, ето няколко основни правила:

Загрейте и се успокойте.

Преди всяка сесия се затопляйте с динамични разтягания и масажен валяк. Това ще ви позволи да се загреете внимателно и да мобилизирате правилно мускулите и ставите си. Направете същото в края на тренировката, за да се върнете към спокойствие.

SuperSeries A и B:

Има няколко упражнения, които се идентифицират с буквите А и Б. Когато видите тези букви, започнете с упражнението за буква А и направете надмножество с упражнението за буква Б. Тоест правите и двете упражнения без време за почивка ( освен ако изключение не е отбелязано по-късно). Само след упражнение Б можете да си починете.

Метод "Клуб 50":

Тук много оригинален метод, чиято цел е направете 50 повторения с тежест, която обикновено се използва за 12 повторения (приблизително 60% RM)

- Изберете тежест, която позволява само 12 повторения;

- С партньор правете серия на завой, докато достигнете общо 50 повторения: направете колкото е възможно повече пъти в първата серия, след това предайте лентата на партньора си, който ще направи същото от ваша страна, преди да върнете лентата за вас, за да мога да продължа. Тоест, вие почивате само докато вашият партньор тренира, без допълнително време за почивка. Ако тренирате сами, вземете не повече от 35 секунди почивка.

- Ако сте успели да направите повече от 12 повторения в първия си сет, това е така, защото теглото ви е било твърде ниско. И за ваше съжаление, това отчита само 12 изпитания!

Рутината на Върколака. Шоуто на Хю Джакман за Върколак

Ето програмата, предложена от неговия треньор Дейвид Кингсбъри:

Ден 1: Бедра, прасци и кореми

- Deadlift: 4 * 5 @ 120 сек.

- клек: клек: клуб метод 50

- Едностранно натискане на бедрото: 4 * 12 @ 60 сек.

- A - Abominal: крака, повдигнати до високата щанга: 4 * 12

- B - Теле: натиснете: 4 * 12 @ 60 сек.

- Абс: руски ротации: 4 * 10 @ 60 сек.

Легенда:

- 4 * 5 @ 120 сек = 4 серии от 5 повторения със 120 секунди почивка между всеки набор.

Ден 2: горна част на тялото: гърди, гръб и ръце

- А - Преса за гърди с щанга, отнемаща 4 сек. за спускане: 8 * 6 @ 60 сек.

- B - Издърпвания на високата лента: 8 * 8 @ 60sec.

- A - Преса с дъмбели на гърдите: 4 * 10 @ 60 сек.

- B - Ред на щанга: 4 * 10 @ 60sec.

- A - Бицепсова верига:

Zottman Curl (къдрене надолу): 4 * 8

Извиване на чук: 4 * 8

Концентрирана стояща къдрица: 4 * 8

- B - Трицепс верига:

Френска преса: 4 * 8

Трицепс спадове: 4 * 8

Трицепс спадове: 4 * 8 @ 60 сек.

Легенда:

- При упражненията за гърди и гръб това не е истински суперсет, а просто редуване между сериите за гърди и сериите за гърба;

- За бицепсите и трицепсите трябва да направите 1 сет от всяко от 3-те упражнения за бицепс, след това 1 комплект от всяко от 3-те упражнения за трицепс, преди да можете да вземете 60 секунди почивка и след това да започнете повече от 4 пъти.

Ден 3: Рамене

- Военна преса с дъмбели, отнемаща 4 сек. за спускане: 8 * 6 @ 120 сек.

- Натиснете зад врата: 3 * 15 @ 60 сек.

- Вертикален ред с щанга + разработен: клуб метод 50

- верига 1: изправена

Дъмбелни странични повдигания, повдигане на ръце над главата: 3 * 10

Предни повдигания с чугунен диск: 3 * 10

Странични вдигания на гири: 3 * 10 @ 60 сек.

- Верига 2: седене

Странични повдигания с гира в седнало положение: 3 * 8

Чугунен диск отпред се вдига: 3 * 8

Странични вдигания с гири: 3 * 8

Военна преса за дъмбели в седнало положение: 3 * 8 @ 60 сек.

Легенда:

- За вериги, направете по един набор от всяко от 3-4 упражнения, преди да си починете.

- Вертикална + разширена редова лента: изпълнете вертикалната си редица и след като лентата е повдигната, направете въртене на лентата, за да можете веднага да правите последователност с разработените военни.

Ден 4: Бедра, прасци и кореми

- Deadlift: 4 * 12 @ 60 сек.

- A - Удължаване на крака: 4 * 12

- B - Хак клек: 4 * 12 @ 60 сек.

- A - Ситуация с баласт: 4 * 12

- B - Теле: натиснете: 4 * 12 @ 60 сек.

- Коремна: ротация на гърба на пода, с крака, опънати вертикално: 4 * 10 @ 60 сек.

Ден 5: Гръб, гърди и ръце:

- A - набирания, отнемащи 4 секунди за спускане: 8 * 6

- B - Наклоняване на гира: 8 * 8 @ 60 сек.

- A - Наклон дъмбел и 2 вариации на наклон: 3 * 8

- B - Нисък ред с 1 намаляване на теглото: 3 * 6 + 6 @ 60 сек.

- A - Странични повдигания с дръжки: 3 * 12

- B - Разширения на ролките на трицепс: 3 * 12 @ 30 сек.

- A - Отрицателна супинационна тяга, здраво захващане за бицепс, отнемащо 30 секунди за спускане: 3 * 1

- B - навиване на щанга: 3 * 12 @ 60sec.

Легенда:

- За вариации на наклона: постъпете по следния начин: поставете пейката на 3 ° или 4 ° наклон. Направете 8 повторения, след това намалете наклона с 1 степен и повторете 8 повторения. Спуснете отново наклона и още 8 повторения. Това е игра!

- При отрицателни супинации: не се качвайте нагоре, а просто слизайте. Затова използвайте стойка, за да стоите директно във високо положение.

Моята представа за шоуто на росомахата X-men

Когато изучаваме този тип програма, винаги трябва да я приемаме със зърно, защото никога не сме сигурни на 100% дали действителната тренировка е била практикувана от спортиста или тук в този случай от актьора.

Всъщност винаги има част от блъфа, макар и само за да се покаже програма, по-трудна от реалността, за да се установи образът на „воините“ на човека, който би могъл да го следва, той прилича на спартанската тренировка, последвана от Бътлър. Освен това не е посочено какво се прави за възстановяване, няма информация за храненето (или за възможните допинг продукти) и не е известно от колко време актьорът е следвал тази програма.

Всъщност знаем, че дадена програма трябва да се променя редовно, така че може би Хю Джакман действително е използвал това обучение в продължение на два или три месеца, но също така, че през предходната година е използвал 2 или 3 различни програми.

Ние обаче сме в програма, която все още изглежда съгласувана, с някои интересни или критикуеми елементи.

Интересни предмети:

- В началото можем да видим, че има много висок приоритет за раменете благодарение на тренировка от повече от един ден. Следователно това е доста ясно приложение на принципа за определяне на приоритетите. Следователно можем да заключим, че треньорът се е опитал да подобри раменете на Върколака, и по-специално задните делти. Добра идея е, защото като подобрим раменете и този мускул, ще позволим да имаме по-добра конституция, но и да изправим гърба, което ще подобри стойката и следователно конституцията.

- Друг интересен момент от това обучение е промяна в нивото на повторение, време за почивка, но и темпото. Този последен елемент е малко използван, въпреки че е много ефективен за подобряване на усещанията и набирането на мускули.

- И така, можем да оценим факта, че вашият физически треньор препоръчва загряване и охлаждане при всяка сесия на разтягане (въпреки че ролята на разтягане в предтренировката е доста противоречива) и масажната ролка. Макар и малко известен, масажният валяк е отличен аксесоар както за загряване, така и за възстановяване.

- И накрая, има много интересни учения, като вертикалния ред, прикован към военното развитие, или предния клек или високата земя на Румъния. Това са редки движения, но те имат безспорен интерес.

Критични моменти:

- Преди всичко можем да видим, че тази програма използва много техники за интензификация и по-специално много суперсетове. Знаем, че това е ефективен метод, но бъдете внимателни: той няма да бъде използван от начинаещи, тъй като чрез веригиране на упражненията по този начин ще намалите твърде много натоварването си, правейки програмата неефективна. Следователно този тип вериги могат да се използват само от средни или напреднали професионалисти.

- Според мен трябва да се избягват две упражнения: коремната и упражненията зад врата.

Имайте предвид, че тренировъчните дни не са посочени, но намирам за подходящо да си вземете ден за почивка между сесии 2 и 3, в противен случай ще имате затруднения да правите упражнения за рамене в деня след сесия или ще сте тренирали гърди. Тогава в края на седмицата ще се вземе вторият ден за почивка.

Можете ли да имате същата физика като Хю Джакман?

За Хю Джакман в ролята му на Върколак можем да отбележим, че в продължение на няколко години той показва относително мускулеста и суха физика, така че не е имал тази физика нито за една нощ, нито след няколко месеца. В резултат на това той е физика, която може да бъде постигната естествено за няколко години, както изглежда е направил.

Но внимавайте, няма да можете да го направите само като следвате това обучение. Всъщност, както беше посочено по-горе, ние променяме обучението редовно, няколко пъти в годината. И тъй като така или иначе ще ни отнеме няколко години, за да постигнем такава физика, ще сте използвали 10-15 различни тренировки, за да успеете да се доближите до физиката на Хю Джакман. Оставете три до пет години, за да постигнете това, с подходящо обучение и хранене.

И накрая, не забравяйте, че никой няма абсолютно същата морфология, така че дори да имате точно същата мускулна маса и същото ниво на сухота като него, няма да изглеждате точно като него.

Направете същото шоу като Wolverine?

Ако искате да станете X-Men и да направите същото шоу като Wolverine, това зависи от вас. Обърнете внимание обаче на препоръките, които посочихме по-горе.

Също така, обърнете внимание и на храненето и възстановяването. Тренировките са само малка част от силовите тренировки, храненето и възстановяването са два еднакво важни, но много по-сложни елемента за управление.