Този витамин от група В се намира в храна от животински произход, т.е. месо, риба, яйца, мляко и производни и т.н. Ето защо, ако не ядем тези храни, няма съмнение, че трябва да допълним диетата си с витамин В12, хранително вещество, което помага за поддържат невроните и кръвните клетки здрави.

витамин

Какво ще стане, ако следваме оволаково-вегетарианска диета? Ами ако съм веган? Ами ако ям само риба от всички животински протеини? Ще дадем повече информация, за да ги помогнем да ги решим. Въпреки това, когато има някакво съмнение, препоръчително е да се консултирате лично с регистриран диетолог, който да ни помогне да ги разсеем.

Колко B12 ви трябва?

През 2010 г. Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества (FESNAD) определи препоръките между 2 и 2,6 mcg дневноs, в зависимост от етапа на живота. Но по-късно Европейският орган за безопасност на храните EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) установи препоръчителните дневни дози витамини В12 с 4 mcg при възрастни и юноши над 15-годишна възраст, 4,5 мкг при бременни жени и 5 мкг при кърмачки.

B12 в млечни продукти и яйца

Вече разполагаме с данните за дневната доза, нека видим какво можем да поглъщаме ежедневно. Ясно е, че ако не ядем храни от животински произход, не приемаме само B12, а в случай на приемане на яйца или млечни продукти, нека видим:

  • Едно яйце съдържа приблизително 0,6 mcg.
  • Чаша мляко, между 0,45 и 0,8 мкг.
  • Обикновеното кисело мляко съдържа 0,37 мкг.
  • Прясно сирене или извара (100 g): 0,6 mcg-0,8 mcg.
  • Меко или отлежало сирене (100 g): 1,4 mcg-1,5 mcg.

Чрез включването на тези храни можем да покрием приема препоръчано от FESNAD, но не изпълнихме препоръките на EFSA. Факт е, че има голямо разпространение на дефицит на В12 както при веганите, така и при оволакто-ово-вегетарианците, факт, който потвърждава необходимостта от допълване.

Ами ако освен яйца и млечни продукти ям и риба?

В този случай това зависи от това колко риба се консумира, колко често, какъв, Най-препоръчително е диетологът да се заеме с вашия случай, като е в състояние да изчисли седмичния ви прием, за да може да види дали отговаряте на препоръките или не. Сега, за да добиете представа, ето някои данни:

  • Порция треска, 150 g, може да съдържа между 2,5 mcg и 4 mcg.
  • Кутия тон съдържа около 2,5 мкг.
  • Една порция паламуд, 150 g, осигурява приблизително 4,5 mcg.
  • Порция хек, 150g, ни дава около 1,5 mcg.
  • Една порция сьомга, 150 г, съдържа около 6 мкг.
  • Една порция сардини, 150g, съдържа 16-17mcg.
  • Порция морска риба, 150g, съдържа 0,15 mcg.

Както може да се види, съставът B12 на различните видове риби е силно променлив, така че ако не ядем месо или производни и ядем малко риба на седмица, яйца и малко млечни продукти, преди да приемем, че като не носим веганска диета или строго оволачно-вегетариански, няма да имаме нужда от B12, за предпочитане е във всеки случай да се уверим, че приемът на B12 е достатъчен.

Хранителни добавки

Логично е да мислим, че за да сме сигурни, че сме добре хранени и можем да открием хранителен дефицит, е достатъчно да извършим пълна аналитичност, Но в случая с B12 не е толкова просто, особено ако приемаме и добавки или храни, които съдържат аналози на B12 и могат да прикрият възможен дефицит на този витамин.

Каква добавка НЕ ​​трябва да приемаме?

Преди да посоча коя добавка трябва да приемаме, бих искал да изясня какво не трябва да приемаме, за да го направим отговарят на нашите нужди от B12. Не бива да приемаме никаква храна с растителен произход, допълнена, мислейки, че тя е надежден източник на В12 и като растителна храна включвам водораслите спирулина, които често се предлагат на капсули за тази цел, но които всъщност съдържат аналози на В12, т.е. химически молекули, но те не покриват една и съща функция и биха могли също да повлияят на механизма B12 и да ни създадат фалшиво впечатление, че приемаме нещо, което ни устройва добре. Освен това трябва да помним това водорасли като спирулина са богати на замърсители и честата и многократна консумация не се препоръчва. Нито бирената мая, нито ферментиралите продукти са добър източник на В12.

Каква добавка трябва да приемаме?

Сега, за да избегнем липсата на витамин В12, трябва да приемаме добавки от цианокобаламин. Това е най-стабилната химическа форма и устойчива на светлина, промени в температурата и рН. Това е най-изследваната форма като добавка и не се счита, че има токсична доза, но е безопасна при високи дози. При хора с дефицити, патологии или специфични проблеми, които го оправдават, метилкобаламин, но в този случай винаги под лекарски съвет. Има и храни, допълнени с В12, като зеленчукови напитки, зърнени храни и т.н. но с изключение на това, че почти достигаме RDI с диетата си, постигането на препоръчаните дози на базата на добавени храни не е най-добрата идея, тъй като в повечето случаи това са преработени продукти, които в допълнение към положителната част от допълването в B12 те евентуално да съдържа други по-малко интересни неща, като твърде много захари, не се препоръчват мазнини и т.н., поради което не се препоръчва редовната му консумация.

Защо добавките съдържат толкова много В12?

В добавките можем да видим, че количеството B12, което в крайна сметка приемаме, е много по-високо от препоръчителния дневен прием, това се случва, защото усвояването на B12 е по-голямо, когато приемаме този витамин в малки количества и вместо това по-малко количество се абсорбира в случай, че дозата, която приемаме е по-висока. Това ще рече, абсорбцията на В12 е косвено пропорционална на размера на дозата. Следователно, ако допълваме със седмично хапче, няма да приемаме дневната доза, умножена по седем, а много повече, тъй като голяма част от нея няма да бъде усвоена. Дори едно дневно хапче също ще има повече от RDI (препоръчителен дневен прием), тъй като RDI се изчислява с приема на храна, при който през деня се правят няколко малки приема.

Какво трябва да знаете ...

  • The вегетарианска или оволаково-вегетарианска диета можем да бъдем напълно здрави, ако правим правилния избор на храна и приемаме добавки с витамин В12.
  • Най-безопасният и препоръчителен начин за допълване на витамин В12 е с таблетки от цианокобаламин.
  • Капсули водорасли спирулинa или други растителни продукти, които се предлагат на пазара с цел допълване на вегетарианската диета в B12, не се считат за адекватни и могат да доведат до грешки в резултатите от анализ.

Мерсе Гонсало
Бакалавър по хранителни науки и технологии
Диплома по човешко хранене и диететика
Предварителен медицински консултант Диетолог