осемте

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Пюре от тиквички със сирена, специален начин за обогатяване на това ястие

Споделете Осемте витамини от група В: за какво са предназначени, какви храни ги съдържат и защо е важно да ги приемате ежедневно

От малки бяхме чували витамини, Знаем, че са важни, но не винаги разбираме откъде идват и как работят. Думата "витамин" не се отнася до определен вид вещества, а до поредица от хранителни вещества, от различни видове, чийто прием това е от съществено значение за нашия живот.

Основните витамини не могат да се произвеждат от организма, но са необходими за правилното му функциониране, така че те трябва да бъдат получени чрез диета. Като цяло дневните нужди от витамини не са високи и те присъстват в големи количества в нашата диета.

Но от всички витамини, може би този, с когото трябва да бъдете най-внимателни, е именно Витамин В че, както знаем от десетилетия, всъщност става дума за група витамини с различни функции.

Витамините от група В се елиминират с урината, така че те трябва да се консумират ежедневно

Основната характеристика на витамините от група В е, че подобно на витамин С те са разтворим във вода. Тъй като те се разтварят във вода, те могат да се загубят във водата за готвене, но освен това, ако се приемат в излишък, те се елиминират с урината, така че с някои изключения и за разлика от останалите витамини, които са мазнини разтворим, те почти не се съхраняват в тялото ни. Ето защо е особено важно непрекъснатото снабдяване с тези витамини.

Витамините от група В са особено свързани с животински и растителни протеини, Но всеки от тях се намира в различни храни и изпълнява различни функции. Нормалната диета осигурява доставката на всички тези витамини без проблеми, само с две изключения: ако сте бременна, когато се препоръчва допълнителен прием на витамин В9 и ако се спазва вегетарианска или веганска диета, е необходимо да се добави с витамин В12.

Във всеки случай това е така всичко, което трябва да знаете на всеки от тези витамини, така че никога да не пропускате.

Витамин В1 (тиамин)

За какво е: Витамин В1 или тиаминът е от съществено значение за процеса на трансформация на захарта и играе важна роля в провеждането на нервните импулси и в метаболизма на кислорода.

Какви храни го съдържат: Той се съдържа в грах, плодове и ядки, яйца, пълнозърнести храни, свинско и говеждо месо, парати, черен дроб и бъбреци, бобови растения, мляко и неговите производни. Витаминът също е включен в много храни като добавка, тъй като е полезен и като жълто оцветяване под името E-101.

Какво се случва, ако пия твърде малко: Дефицитът на тиамин може да бъде причинен от недохранване, алкохолизъм или диета, богата на храни, които са източник на тиаминаза, антивитамин, който прави В1 безполезен и присъства в суровите сладководни риби, суровите ракообразни и в напитки като чай, кафе.

Колко трябва да вземем: 1 mg дневно за мъже и 0,8 mg дневно за жени. Това е много лесно количество за постигане с нормална диета.

Витамин В2 (рибофлавин)

За какво е: Той е ключов елемент в трансформацията на храната в енергия, тъй като благоприятства усвояването на протеини, мазнини и въглехидрати.

Какви храни го съдържат: Намира се в изобилие в храни като мляко и сирене, зелени зеленчуци, ориз, черен дроб и бобови растения. Този витамин е чувствителен към слънчевата светлина и към някои лечения като пастьоризация, процес, който води до загуба на 20% от съдържанието му.

Какво се случва, ако пия твърде малко: Липсата на В2 може да причини анемия, чернодробни нарушения, конюнктивит, сухота, дерматит на кожата и лигавиците, както и язви в устата. Причините за дефицит на рибофлавин са две, основната поради недостатъчен принос в диетата и вторичната, поради лошото усвояване на витамина в червата или поради увеличаването на екскрецията на витамина.

Колко трябва да вземем: 1,3 mg за мъже, 1,1 mg дневно за жени. Това е много лесно количество за постигане с нормална диета.

Витамин В3 (ниацин)

За какво е: Освен че изпълнява важна метаболитна роля, ниацинът е важен и за елиминирането на токсините и участието в производството на стероидни хормони, синтезирани от надбъбречната жлеза, като полови хормони и хормони, свързани със стреса.

Какви храни го съдържат: Ниацинът се среща в изобилие в природата, както в растенията, така и в животните, въпреки че е по-богат в последните.

Какво се случва, ако пия твърде малко: Тежкият хранителен дефицит на ниацин причинява болест на пелагра - сега изключително рядко -, докато умереният дефицит намалява метаболизма, причинявайки намаляване на толерантността към студ.

Колко трябва да вземем: 16,5 mg за жени, 13,2 mg за мъже. Това е много лесно количество за постигане с нормална диета. Недостигът на ниацин има тенденция да се появява само в райони, където хората ядат царевица като основна храна (тъй като това е зърно с ниски концентрации на това вещество) и при чиято обработка не се използва калций (като калциев хидроксид), за да се увеличи неговата наличност, донякъде често в страни, където се консумира много царевица.

Витамин В5 (пантотенова киселина)

За какво е: Отново, това е основен витамин за метаболизма и синтеза на въглехидрати, протеини и мазнини.

Какви храни го съдържат: Името му произлиза от гръцкото pantothen, което означава „отвсякъде“, защото се намира в малки количества в почти всички храни. Намира се в особено високи концентрации в пълнозърнести храни, бобови растения, бирена мая, яйца и месо.

Какво се случва, ако пия твърде малко: Тъй като той присъства във всички храни, дефицитът на пантотенова киселина е изключително рядък и на практика се среща само при експерименти с витамини.

Колко трябва да вземем: Възрастните трябва да приемат около 5 mg на ден, изключително лесно количество за постигане при почти всяка диета.

Витамин В6 (пиридоксин)

За какво е: Пиридоксинът играе много важна роля в растежа, запазването и възпроизводството на всички клетки в тялото и участва в метаболизма на невротрансмитерите.

Какви храни го съдържат: Той се съдържа в голям брой храни: пшеница, месо, риба, яйца, риба и зеленчуци, бобови растения, ядки, мляко, картофи ...

Какво се случва, ако пия твърде малко: Присъствайки в толкова много храни, дефицитът му е изключително рядък. Дава се само при неправилна употреба на лекарства, които взаимодействат с него и предотвратяват абсорбцията му.

Колко трябва да вземем: 1,4 mg на ден за мъже и 1,2 mg на ден за жени, изключително лесни количества за постигане при почти всяка диета.

Витамин В7 (биотин)

За какво е: Той е основен витамин за метаболизма и синтеза на въглехидрати, мазнини, аминокиселини и пурини.

Какви храни го съдържат: Основните източници на биотин са храни от животински произход и производни, както и мая, но това е един от малкото витамини от групата, който освен това се генерира естествено от организма, благодарение на чревната флора, която осигурява на поне половината от целия биотин, от който се нуждаем всеки ден.

Какво се случва, ако пия твърде малко: Дефицитът е изключително рядък и се среща само при лица, които получават пълно парентерално хранене в продължение на няколко години.

Колко трябва да вземем: Той е необходим в малко количества и дефицитът му е толкова дълъг, че дори не е проучен колко конкретно.

Витамин В9 (фолиева киселина)

За какво е: Той е от съществено значение за нервната система, тъй като играе важна роля в нейния растеж и функциониране, както и този на костния мозък; Освен това благоприятства регенерацията на клетките.Какви храни го съдържат: Той се съдържа в малки количества в много храни. Концентрацията му е по-висока в зелени листни зеленчуци, плодове, вътрешности на животни, сирене, яйца, месо и риба.

Какво се случва, ако пия твърде малко: Фолиевата киселина се губи в храни, запазени при стайна температура и по време на готвене, поради това нейният дефицит е сравнително често срещан при хора, които консумират малко плодове или зеленчуци. Недостигът му причинява умора, безсъние и загуба на апетит и е особено опасен при бременни жени, тъй като може да доведе до малформации в плода, поради което всички те приемат добавка с фолиева киселина по време на бременност.

Колко трябва да вземем: Възрастните се нуждаят от 200 микрограма фолиева киселина на ден. Лесно е да се постигне диета, която включва минимум зеленчуци, но препоръчва прием на витаминни добавки на бременни жени, които се нуждаят от по-голям прием, което избягва сериозни проблеми като спина бифида.

Витамин В12 (кобаламин)

За какво е: Той е основен витамин за нормалното функциониране на мозъка, нервната система, за образуването на кръв и различни протеини и за правилното функциониране на различни метаболитни процеси.

Какви храни го съдържат: Това е най-проблемният витамин от група В, тъй като нито гъбичките, нито растенията, нито животните могат да произведат този витамин. Само бактериите и археите, присъстващи в животните, ги произвеждат и затова те могат да бъдат получени само в храни от животински произход: месо, яйца, получени от мляко, месо от органи и риба. Присъствието на B12 в някои растителни ферменти се изследва, но все още не е ясно дали той може да бъде получен ефективно чрез тях.

Какво се случва, ако пия твърде малко: Недостигът на В12 е причината за пернициозна анемия, фатално заболяване, чийто произход е бил неизвестен, докато американският лекар Джордж Уипъл през 1920 г. не открива, че черният дроб е в състояние да лекува анемия при кучета. Само няколко години по-късно като такъв е открит витамин В12, който сега знаем, че се състои от група вещества. Липсата на този витамин води до непрекъсната, дифузна и прогресивна демиелинизация на гръбната и страничната струна на гръбначния мозък и мозъчната кора, причинявайки всички видове неврологични дисфункции.

Колко трябва да вземем: Възрастните се нуждаят от около 4 микрограма витамин В12 на ден. Не е много, ако консумирате продукти от животински произход, но ако сте вегетарианец и преди всичко веган, е необходимо да приемате витаминни добавки.

Споделете Осемте витамини от група В: за какво са предназначени, какви храни ги съдържат и защо е важно да ги приемате ежедневно