Споделянето ни помага да продължим!
Кетогенната диета, кето или кето диета, е диета с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. При тази диета не трябва да надвишавате приема на гликоген с повече от 30 грама на ден, така че тялото да влезе в кетоза и да ви помогне бързо да изгаряте мазнините.
Кетозата е метаболитен процес, при който тялото ви произвежда кетони за енергия, тъй като не я получава от глюкоза, произведена от разграждането на въглехидратите, както обикновено.
Понижавайки значително глюкозата, съхранявана в тялото, вие принуждавате тялото си да използва мазнини като гориво, но първо ще преминете през доста труден период на адаптация, в който ще ви прилошава. Това време за адаптация обикновено е десет дни, повече или по-малко, и много от тях са тези, които изоставят диетата, преди да постигнат резултатите.
Проценти от храната
Не бъркайте кетогенната диета с диета с ниско съдържание на въглехидрати, това са два напълно различни начина.
При кетогенната диета или кето диетата допустимите проценти на макрогрупите или макро хранителните вещества са 75 процента мазнини, 20 процента протеини и 5 процента въглехидрати.
Какво не трябва да ядете
Както можете да видите, това е диета с много високо съдържание на мазнини и почти нула въглехидрати, но трябва да внимавате с консумацията на протеини, която не може да надвишава 20 процента, тъй като разумно тялото ще получи глюкозата от тях, избягвайки да влезете кетоза, което е целта да се превърне в машина за изгаряне на мазнини.
Както можете да видите, това е доста ограничителна диета, която напълно елиминира нишестените зеленчуци, като картофи, моркови и сладки картофи. Ще получите тези 5 процента от зелени зеленчуци като спанак, маруля или броколи.
Трябва да внимавате и с приема на мазнини. Вярно е, че това ще бъде основният ви източник на храна и енергия, но трябва да прибягвате до добри мазнини, които осигуряват здравословни хранителни вещества на тялото ви, например авокадо, яйчен жълтък, зехтин и кокосово масло.
Забранени храни на кетогенна диета
Ограниченията на тази диета са твърди, измамата не е разрешена, иначе няма да видите ползите, свързани с кето или кето диетата.
Плодовете, грудките, зърнените и бобовите култури са забранени.
Някои храни, които не можете да консумирате, са: картофи, сладки картофи, банан, ориз, овесени ядки, хляб, зърнени храни, сладкиши, захар от всякакъв вид, тоест трябва да избягвате всичко, което съдържа висока доза въглехидрати.
Да, богатите въглехидрати са ЗАБРАНЕНИ.
Въглехидрати в кетогена
Като диета с много ниско съдържание на въглехидрати, имате право да консумирате само 5 до 15 процента от тези храни, което се равнява на 15 до 115 грама нетни въглехидрати, в зависимост от вида на храната и количеството фибри, които съдържа. Най-препоръчително е да се консумират 70 грама въглехидрати, въпреки че това също ще зависи от тялото ви и от начина, по който усвоявате тази форма на диета. Не забравяйте, че това, което е добро за вас, може да не е добро за някой друг.
Като цяло, ако сте инсулиноустойчиви, т.е. ако страдате от диабет тип II или имате затлъстяване I, II или III, ще трябва да намалите количеството на въглехидратите. Важно е обаче да не бъркате наднорменото тегло със затлъстяването или „ниско съдържание на въглехидрати“ с „0 въглехидрати“.
Напълно елиминирането на въглехидратите от вашата диета може да доведе до нисък прием на витамини или нисък прием на фибри.
И плодовете?
Кетогенната диета е хранителна програма, която ограничава консумацията на плодове поради високото им съдържание на фруктоза и глюкоза, тоест захар. Въпреки това не забравяйте, че плодовете съдържат голямо количество антиоксиданти и фибри, така че в по-късните фази на кетогенната диета можете да включите някои.
Докато сте в кетоза, плодовете са напълно забранени, когато отидете на етап поддръжка, можете да консумирате червени плодове като ягоди, боровинки, касис и някои други като грейпфрут, ябълка или смокиня.
Някои плодове като авокадо или домат са включени в други групи храни, мазнини или зеленчуци, например.
Плодовете, забранени за влизане и престой в кетоза, са манго, папая, ананас и сушени плодове, които имат доста висок гликемичен индекс. Соковете също са забранени, тъй като потискат фибрите, които ви помагат да регулирате инсулина, и те се разреждат във вода и повечето потребители добавят захар.
Протеини на кето диетата
Изчисляването на количеството протеин, което можете да консумирате, когато сте на кетогенна диета, ще зависи от телесното ви тегло. Искам да кажа, 0,36 до 2 грама за всеки килограм, който тежите.
Ако сте мускулест човек, който тренира редовно и има ниско ниво на мазнини, тогава можете да си позволите да изчислите приема на протеин на 2 грама на килограм тегло; Ако сте от тези, които не са във форма, но и не са с наднормено тегло, използвайте среден диапазон между 0,36 и 2 грама на килограм; но ако имате много телесни мазнини или сте със затлъстяване, трябва да изчислите разрешената консумация на протеин въз основа на 0,36 грама на килограм.
Изчисляването на протеините е важно, защото ако надвишите консумацията, рискувате да излезете от кетоза, тъй като те имат ефект върху инсулина.
Въпреки това е много трудно да се прекалява с протеина поради високата му сила на ситост. Това, че можете да изядете определено количество, не означава, че сте длъжни да го направите. Ако се чувствате доволни от по-малко, яжте по-малко! Важното е да не подлагате тялото си на стрес нито чрез излишък, нито по подразбиране. Яжте каквото ви трябва в рамките на позволеното и ще останете в кетоза.
Ако спазвате съвестно режима, не е необходимо да приемате какъвто и да е вид протеинова добавка.
Мазнини на кетогенна диета
Приемът на мазнини ще зависи от това колко килограма тежите, телесните мазнини и колко килограми искате да отслабнете, за да изглеждате и да се чувствате здрави. Ако имате високи нива на мазнини, натрупани в тялото ви, приемът на мазнини не трябва да бъде много висок, тялото ви ще вземе част от това, което сте съхранили (и искате да излезете от тялото си).
Намирайки се в кетоза, тялото ви ще приема от телесните мазнини и от които ядете необходимата енергия, което води до бърза загуба на тегло. Въпреки че "скоростта" ще зависи от множество фактори като разход на калории, ниво на упражнения, мускулна маса и вярност към програмата. Разбира се, опитайте се да консумирате добри мазнини.
Ами млечните продукти?
Лактозата е дизахарид, съставен от молекула глюкоза и молекула галактоза, с други думи, млякото е захар. Това означава, че пиенето на мляко ще ви измъкне от кетозата. Не е позволено.
За кето диетата е забранено изцяло мляко, всякакъв вид мляко е категорично не, особено кондензирано мляко поради високото ниво на захар.
Но има и изключения! Допускат се ферментирали като неподсладено кисело мляко, сирена, масло и заквасена сметана.
И кафе?
Когато говорим за кафе, нямам предвид консумираното в големите магазини, имам предвид черното кафе, това, което си приготвяте у дома.
Кафето е продуктът на печените зърна на кафето. Следователно това е зрънце с много високи ползи, особено на когнитивно ниво, например, намалява деменцията, когнитивния спад, диабет тип II, Паркинсон и сърдечни заболявания. Кафето е антиоксидант и помага за намаляване на възпалението и стреса.
Количеството кафе, което можете да изпиете, ще зависи от вашата толерантност към кофеина, но някои проучвания показват, че можете да изпиете до 5 чаши черно кафе. Разбира се, трябва да внимавате за сигналите на тялото си, за да не стане вредно поради злоупотреба.
Освен това, ако сте на кетогенна диета, не трябва да добавяте захар към кафето си, тъй като това може да предизвика инсулина ви, което да доведе до излизане от кетоза.
Сега, ако сте от хората, които не харесват тази напитка, не сте задължени да я консумирате.
Захар и подсладители
Ако сте решили да започнете кетогенна програма, предупреждавам ви, че захарта е абсолютно не, както и всеки друг заместител на нея или подсладител.
Влакна
Независимо от диетата, която спазвате, трябва да ядете фибри. Вярно е, че фибрите са въглехидрати, плюс това са единствените въглехидрати, които не се усвояват от тялото.
Фибрите са от съществено значение, защото ви помагат за храносмилането, намаляват глюкозата, предотвратяват хемороиди, понижават холестерола, намаляват глада и най-вече ви помагат да имате здрава чревна флора. Но ако спазвате кето или кето диета, избягвайте фибри от бобови и зърнени храни.
Трябва да получавате фибрите от зеленчуци като зеле, карфиол, домат, спанак, чесън и аспержи.
Мултивитамини
Ако правите диета правилно и се храните правилно, не е необходимо да приемате мултивитаминни добавки. Можете да го направите, ако желаете; но нямате нужда от тях.