калориите

Математика? Планирате вечеря? Няма ли по-добър начин? Да, има. Просто погледнете ръката си. Използвайте юмрука, дланта, ръката и палеца си, за да упражнявате контрол на калориите, като същевременно избягвате караницата с преброяването на калории.

Ако сте го чували веднъж, чували сте го хиляди пъти - най-добрият, може би дори единственият начин да отслабнете е да броите калории.

В края на краищата това е доста просто уравнение: калориите спрямо калориите навън. Яжте повече калории, отколкото изгаряте и ще напълнеете. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте и ще отслабнете.

Освен че броенето на калории не е толкова просто.

Проблемите с броенето на калории.

Първо, от страна на „калориите“ трябва да разберете колко калории има в храните, които искате да ядете. И това изисква ръководства, уебсайтове, бази данни и математика. Само да планирам обяда си. Стене.

След това трябва да приемете, че оценките на калориите от ръководства, уебсайтове и бази данни са верни. Често не са. Всъщност изследванията показват, че те могат да бъдат намалени с приблизително 25% поради неправилно етикетиране, грешки в лабораторните измервания и качество на храните.

След това, разбира се, има и страната „премахнати калории“. Оценката на разходите за калории всеки ден идва с още 25% грешка в измерването поради оборудването, което използвате, грешки в лабораторните измервания и индивидуални разлики.

Възможна грешка от 25% от страна на "калориите в" и още 25% грешка от страна на "калориите навън"..

Заслужава ли си изобщо?

  • изнасяне на мерителни чаши до освиркващ хор на членове на семейството;
  • премахване на праха от хранителната скала, докато се опитвате да игнорирате подигравките на приятели;
  • премахнете абакуса от бърлогата, за да запазите броя на калориите;
  • абонирайте се за уеб приложения и услуги, за да проследявате тези неточни номера?

Разбира се, трябва да имаме представа колко храна ядем всеки ден, за да можем да се приспособим според целите си.

Но броенето на калории само по себе си е забавяне! Нищо чудно, че толкова много хора се отказват и се връщат към яденето както преди.

Почти 100 000 сертифицирани здравни и фитнес специалисти

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма за хранене в бранша

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща тренировъчна практика.

Противоотровата за броене на калории

Ето добрите новини: броенето на калории е рядко необходимо.

Нашите програми за обучение Shengqi измерват порциите храна по различен начин. Не носете везни или мерителни чаши. Няма калкулатори или смартфони.

Всичко, от което се нуждаете, е умението да броите до две. И собствената ти ръка.

  • Ти длан определи своя протеин порции.
  • Ти юмрук определи своя зеленчукови порции.
  • Ти изпъкнала ръка определи своя въглехидрати порции.
  • Ти палец определи своя грес порции.

За да определите приема на протеин

За храни с високо съдържание на протеини като месо, риба, яйца, млечни продукти или боб използвайте порция с размер на длан.

За мъжете препоръчваме две порции с размер на длан с всяко хранене.

А за жените препоръчваме порция с размер на длан при всяко хранене.

Забележка: Порцията с размер на длан е със същата дебелина и диаметър като дланта ви.

За да определите приема на зеленчуци

За зеленчуци като броколи, спанак, салата, моркови и др., Използвайте порция с размер на юмрук.

За мъжете препоръчваме 2 порции зеленчуци с размер на юмрук при всяко хранене.

А за жените препоръчваме 1 порция зеленчуци с размер на юмрук с всяко хранене.

Отново, порцията с размер на юмрук е със същата дебелина и диаметър като юмрука ви.

За да определите приема на въглехидрати

За храни с високо съдържание на въглехидрати, като зърнени храни, нишесте или плодове, използвайте ръка с чашка, за да определите размера на порцията.

За мъжете препоръчваме 2 чаши въглехидратни порции с ръчна чаша с повечето ястия.

А за жените препоръчваме 1 въглехидрат с ръчна големина, който се сервира с повечето ястия.

За да определите приема на мазнини

За храни, богати на мазнини, като масла, масла, ядки, ядки/семена, използвайте целия си палец, за да определите размера на порцията.

За мъжете препоръчваме 2 порции мазнини с големината на палеца при повечето ястия.

А за жените препоръчваме 1 порция мазнина с големината на палец с повечето ястия.

Бележка за размера на тялото

Разбира се, ако сте по-голям човек, вероятно имате по-голяма ръка. И ако сте по-дребен човек ... е, разбирате идеята. Вашата собствена ръка е персонализирано (и преносимо) измервателно устройство за приема на храна.

Вярно е, че някои хора имат по-големи или по-малки ръце според размера на тялото си. И все пак размерът на ръката ни съвсем корелира с общия размер на тялото, включително мускулите, костите, целия пакет.

Планирайте гъвкаво храненето си

Въз основа на указанията по-горе, които предполагат, че ще ядете около 4 пъти на ден, сега имате просто и гъвкаво ръководство за планиране на хранене.

За мъже:

  • 2 палми храни, богати на протеини с всяко хранене;
  • 2 юмрука от зеленчуци с всяко хранене;
  • 2 чаши ръце с въглехидратни плътни храни с повечето ястия;
  • 2 цели палеца мазни плътни храни с повечето ястия.

За жени:

  • 1 богата на палмови протеини храна с всяко хранене;
  • 1 шепа зеленчуци с всяко хранене;
  • 1 чаша ръка с храни с плътна въглехидрати с повечето ястия;
  • 1 цял палец мазни плътни храни с повечето ястия.

Разбира се, както всяка друга форма на хранително планиране, включително преброяване на калории, това служи като отправна точка.

Не можете да знаете как точно ще реагира тялото ви предварително. Така че останете гъвкави и коригирайте порциите си въз основа на глада, ситостта и други важни цели.

Например, ако се опитвате да наддавате на тегло и имате проблеми с това, можете да добавите друга чаша палма въглехидрати или друг палец мазнина. По същия начин, ако се опитвате да отслабнете, но изглежда, че е спряло, можете да изрежете изпъкнала длан от въглехидрати или палец мазнина при определени ястия.

Запомнете: това е отправна точка. Коригирайте порциите си по всяко време, като вземате решения, основани на резултатите, известен също като „Как работи за вас?“

Искате ли повече индивидуализация?

За тези, които искат да отидат по-далеч, защото имат по-напреднали цели или защото вече се хранят добре, но въпреки това имат затруднения, нека поразровим малко.

В Shengqi имаме наистина прост пряк път, за да помогнем на хората „да се хранят добре, за да постигнат целите си“.

Започваме с класифицирането на клиентите в една от трите общи категории (или соматотипове):

  • I видове (ектоморфи),
  • Типове V (мезоморфни) и
  • Или видове (ендоморфи).

И всеки тип получава малко различни препоръки.

За да научите повече за този подход, щракнете тук: Как да поправите нарушена диета: 3 начина да започнете да се храните.

За специалисти по фитнес и хранене

Като треньор по фитнес или хранене може да имате предвид определени цели за храните/хранителните вещества за своите клиенти. Няма проблем.

Но трябва ли да им кажа да ядат 1g протеин на килограм телесно тегло? Или 25-50 грама протеин с обяд? (Съвет: Не.)

Много клиенти дори не знаят кои храни съдържат протеини, а още по-малко знаят колко грама има всяка храна и какъв е размерът на тази храна. Това прави грам-базираната препоръка доста трудна.

Заетостта с цифрите създава много безпокойство и объркване за клиентите. Храненето здравословно ще им изглежда „твърде сложно“ и в крайна сметка те ще се откажат или ще се отклонят в грешната посока.

Освен това, тук е най-важното: повечето клиенти не се нуждаят от това ниво на детайлност. Колкото по-прости и по-ясни можете да направите своите препоръки, толкова по-вероятно е клиентите да ги следват.

Така че защо да не споделяте тези насоки вместо това? Колко по-лесно може да бъде здравословната и индивидуализирана диета?

Изтеглете нашето ръководство за контрол на калориите

За да бъде още по-лесно, създадохме просто ръководство за мъже и жени, което обобщава нашите препоръки. Щракнете тук, за да изтеглите, отпечатате и споделите с приятели, семейство или клиенти.

В крайна сметка, ако искате да започнете да се храните по-добре, просто погледнете ръката си. Използвайте юмрука, дланта, ръката и палеца си, за да упражнявате контрол на калориите, като същевременно избягвате караницата с преброяването на калории.

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или семейство чрез здравословно хранене и промени в начина на живот, по начин, персонализиран за твоето тяло, р и уникални обстоятелства, е изкуство и наука.

За повече информация и за двете, помислете за Shengqi ниво 1 сертифициране. Следващата група започва скоро.

Ще се видим в следващата публикация, където ще продължа да ви казвам как да оптимизирате ежедневието си и да подобрите здравето си ☘️