научете

ЗА АВТОРА

Представям първата статия на новия член на екипа на Fitnessreal.

Името му е Марк Бустаманте, той е диетолог, специализиран в спортното хранене, личен треньор (NSCA-CPT), запален по силовите спортове и физическа активност и нетърпелив да помогне на колкото се може повече хора да постигнат целите си, както естетически, така и ефективни, очевидно без да се пренебрегва здравето. Нещо, което е напълно в съответствие с философията на fitnessreal.

Този път Марк ви представя първата от поредица статии, разказващи подробно за всяка мускулна група, разясняващи подробно нейните функции и как да увеличите максимално нейното развитие. Първият от тях не може да бъде различен от глутеуса, много важна мускулна група, която все повече хора искат да тренират сериозно и да получат всичките му предимства.

Надявам се, че ви харесва, в тази статия със сигурност има много качествена информация.
По-долу имате социалните мрежи на Марк (instagram) и имейл за връзка с неговите онлайн и директни консултантски услуги:

Без повече шум, нека започнем със статията.

МОРФОЛОГИЯ И ФУНКЦИИ

Това, което традиционно е известно като „глутеус“, всъщност е комплекс, съставен от глутеус максимус, медиус и минор. Както подсказва името му, глутеус максимус е най-големият. Всъщност това е най-големият мускул в цялото тяло. Те имат множество произходи, включително илиум, опашната кост, сакрума и таза и се вмъкват в ИТ лентата и бедрената кост. Ето защо те се представят в голямо разнообразие от движения.

Основните му функции са:

  • Разширение на тазобедрената става („избутване“ на бедрата напред)
  • Отвличане на тазобедрената става (отделете крака си от средната линия)
  • Външна и вътрешна ротация на бедрото (завъртете крака си навътре и навън)
  • Тазова ретроверсия ("стик задник")

За да обясним напълно техните функции и как да ги тренираме оптимално, ще видим първо глутеус максимус и след това средния и долния глутеус. За финал ще видим някои ключови моменти, като интензивността и кое упражнение е най-доброто за развиване на добри глутеуси.

1- ГЛЮТЕЙ ОСНОВЕН

Основната му функция е удължаване на тазобедрената става. Както вече казахме, това е много голям мускул и следователно много силен. Той е и най-повърхностният и този, който придава най-голям обем, поради което глутеалните тренировки обикновено се фокусират само върху този мускул.

Съотношението на мускулните влакна тип 1 и 2 е горе-долу 50/50, така че трябва да работите както при ниски повторения (5-10) с голямо натоварване, така и при високи повторения (12-20) с леко натоварване.

1.1 ХИП ТЪПАНЕ, упражнението звезда

Тягата на тазобедрената става е вариант на глутеалния мост с устойчивост, обикновено чрез пръчка или гумени ленти или и двете, при които гръбът ви е подпрян на пейка и това е без съмнение упражнението, което генерира най-голямо активиране в глутеус максимума. Отначало може да изглежда странен ход, дори ако ви е неудобно да го правите във фитнеса, но да, професионални спортисти, културисти, силови атлети, спортисти, играчи от НБА, НФЛ и т.н. те го правят ... защо не го направите?

Опитайте, глутеят ви ще ви благодари.

В това упражнение времето, когато е най-трудно или трябва да се положат най-много усилия ( точка на залепване) съвпада с точката на най-голямо глутеално активиране, генерирайки огромно напрежение в него, което е много необходимо за мускулния растеж.

Поради големия си капацитет за прогресивно претоварване, нашата цел ще бъде да станем по-силни в диапазон от 5-20 повторения, редувайки тежки дни със средни и леки дни, и разбира се, без да забравяме правилната техника на упражнения. В това видео от Джеф Нипард сте обяснили как да го направите правилно:

Няколко съвета за това упражнение:

  1. Би било добра идея да глутеална предварителна активация (ще увеличи производителността, ще предотврати нараняване, ще наеме повече влакна = по-голяма хипертрофия), може да бъде един или два комплекта лентови странични измествания или мидена черупка със или без лента, при високи повторения и фокусиране върху усещането на мускула.
  2. Дръжте таза си в неутрално положение. Въпреки че глутеусът извършва тазова ретроверсия, проучванията ни показват по-голямо активиране на глутеуса, ако поддържаме таза неутрален по време на това упражнение.
  3. Поставете крака на разстояние най-малко на ширината на раменете или малко по-широки, като върховете са леко навън, по този начин ще можем да увеличим максимално набирането на глутеали.

1.2 Здраве и производителност

Освен че е много привлекателен мускул, глутеусът изпълнява важни постурални функции за добро здраве, освен че участва в почти всички ежедневни движения и в повечето действия, извършвани в спорта.

Например, при движения на гръбначния стълб основно участват лумбалната и глутеусите. Ако глутеусите ви са слаби, долната част на гърба ви ще отнеме твърде много работа, с вероятност от прекалена употреба. Много често се срещат мъже, които са склонни да обръщат по-малко внимание на тренировките на глутеуса, болки в гърба точно поради тази причина.

Ако говорим за производителност, задните части участват в повечето действия, изпълнявани в спорта (по-специално вертикални скокове и спринтове), така че е обичайно да се види, че глутеалната работа е включена, с упражнения като тягата на тазобедрената става, в повечето тренировъчни програми. обучение.

Силната и функционална глутея често е факторът, който разделя междинен спортист от напреднал.

2- СРЕДЕН И МАЛЪК ГЛУТЕЙ

Глутеус медиус и минимус имат фундаментална роля като стабилизатори на движението, но те също са похитители и вътрешни ротатори на бедрото. Поради по-високия си дял на бавни влакна (тип 1), повечето от специфичната работа, която извършваме, трябва да се фокусира върху висок диапазон на повторения (12-20 + повторения)

2.1 Максимално активиране

За да се съсредоточи максималната работа върху тези мускули, идеалното би било да се работи в упражнения, които комбинират отвличане на тазобедрената става („изваждане на крака”) с вътрешна ротация (навътре в пръстите). Ще имаме няколко опции, но най-често срещаните ще бъдат машината за отвличане (1) и отвличането на кабела с върховете навътре (2)

Нека не забравяме ролята им на стабилизатори и въпреки че тази функция ще работи с многоставни упражнения като клекове или мъртва тяга (или дори с бягане), един много добър начин за увеличаване на работата е чрез включване на едностранни упражнения като изпадане, натискане на крака един крак или български клек.

Едностранната работа също е добра стратегия за балансиране на дисбалансите в мускулите на дясната и лявата страна, ако има такива.

2.2 Веригата е толкова силна, колкото и най-слабото й звено

И когато правим упражнения, които включват много мускули, този цитат на Томас Рийд е напълно логичен.

Например, при клякане, ако глутеус медиус и минор са слаби, може да възникне валгус на коляното поради липса на абдукция на тазобедрената става. Това може да доведе не само до загуба на ефективност, но и до неправилна техника, която води до нараняване.

Моята препоръка би била да се включат специфични упражнения за отвличане + вътрешна ротация и/или едностранни упражнения:

  • Като активиране преди основното упражнение (препоръчва се, ако вече имате добро ниво на мускулите)
  • Като допълнително упражнение, извършване на по-голям брой сетове (препоръчително, ако вашият глутеус медиус наистина изостава в сравнение с другите мускулни групи)

3- ИНТЕНЗИВНОСТ

Най-доброто обучение в света, супер персонализирано и базирано на 100 метаанализа, няма да ви бъде от полза, ако не тренирате усилено. Трябва да дадете на тялото си убедителна причина да иска да расте.

Както можем да видим от тази скала на RPE, ако можете да направите повече от 4 повторения до неуспех (т.е. RPE 5-6), това ще се счита за загряване. И когато говорим за повторения до провал, това е буквално провал. Помислете следното: ако животът ви зависи от това, бихте ли могли да направите още едно представяне? Ако отговорът е да, това не е истинска вина.

Практическото приложение за начинаещи/междинни продукти е, че те трябва да тренират усилено, наистина усилено, без да се засяга правилната техника на упражнението. За напреднали хора, които имат по-големи познания за своите способности, би било интересно да планират обучението с времена с по-висок RPE и времена с по-ниски RPE.

Глутеумът е най-силният мускул в тялото, така че изрежете глупостите и сложете тежест върху щангата. И това послание е специално насочено към момичетата: не се страхувайте да тренирате тежко, няма да станете Хълк. Иска ми се да беше толкова лесно.

4. ТЯГАНЕ НА ХИП срещу КЛЕН

Популярното мнение във фитнеса е, че ако искате да имате добра глутея, трябва да се съсредоточите само върху клекове. И въпреки че клякането е невероятно упражнение, за съжаление не е най-доброто да се развиват добри седалищни мускули. В клякането има включени много мускули и въпреки че глутеусът се работи, напрежението, което се генерира, е по-малко, отколкото при тягата на тазобедрената става. Вариант на клякането, който би активирал глутеусите повече, би бил сумо клекът (краката по-раздалечени) с въртящи се точки навън, въпреки че в тягата на тазобедрената става все пак ще има по-голямо активиране.

В това проучване две момичета близнаци следват тренировъчна програма с тяга на тазобедрената става (черна) или клек (червена) в продължение на 6 седмици и след това се сравнява глутеалната хипертрофия. Както можете да видите хип тласъкът излезе печеливш, въпреки че разликата не е много значима, имайте предвид, че беше само 6 седмици и това в дългосрочен план със сигурност би довело до по-значителни подобрения.

5- ОБЕМ НА ОБУЧЕНИЕТО

В този раздел ще ви дам няколко ръководства за обема на обучението за глутеусите. За да го направим по прост начин, ще го изчислим последователно. Важно е да се изясни, че за да „броят“ тези серии трябва да са близо до повреда (RPE 7 или повече). Пояснете също, че тези серии биха били пряка работа. Тоест упражнения, при които основните мускули, които участват, са глутеусите.

От друга страна е важно да се спомене, че това са общи препоръки, има много фактори, които могат да доведат до вариране на тези числа. Но тези насоки ще работят добре за повечето хора.

1) ОБЕМ НА ПОДДРЪЖКА: 0 серии/седмица

Участвайки в повечето упражнения за долната част на тялото, глутеалният размер може да се поддържа, без да се работи директно, като се приеме, че има работа в долната част на тялото с многоставни упражнения и с достатъчен обем и интензивност.

2) МИНИМАЛЕН ЕФЕКТИВЕН ОБЕМ: 0 серии/седмица

Тъй като върху тях се работи индиректно в много упражнения, те могат да хипертрофират, без да е необходима директна работа, въпреки че увеличаването на размера няма да е толкова значително, както ако са обучени директно.

3) МАКСИМАЛЕН АДАПТАБИЛЕН ОБЕМ: 4-12 серии/седмица

Ако целта ви е да увеличите максимално печалбите от глутеусите, ще трябва да ги обучавате директно. Обхватът е доста широк, защото ще зависи от количеството работа на долната част на тялото, която извършвате, и дали е предимно многоставна или изолирана.
Ако правите много клекове, мъртва тяга, преси за крака и т.н. можете да отидете в ниския диапазон (4 комплекта на седмица). От друга страна, ако не тренирате краката си често или базирате работата си на изолиращи упражнения като удължаване на квадрицепс, бедрени къдрици и т.н. така че, за да получите най-голямо развитие, трябва да отидете към високия диапазон (12 комплекта/седмица). Има и други фактори, които ще ви позволят да увеличите този максимално приспособим обем, като добра диета, количествена и качествена нощна почивка и добро управление на стреса. Колкото повече променливи контролирате, толкова по-добре ще се възстановите и това ще ви позволи да тренирате повече и по-добре.

4) МАКСИМАЛЕН ВЪЗСТАНОВИМ ОБЕМ: 16 комплекта на седмица

Това е броят на ефективните серии, от които можем да се възстановим. Ако увеличим силата на звука още повече, може да започнем да не се възстановяваме от тренировките, губейки представянето, дори влошавайки хипертрофията.
Тази стойност е това, което Майк Израетел даде в своите ръководства за хипертрофия, но както ще разберете, това не е произволна стойност, зададена в камък. Някои хора с 14 серии може вече да са пържени или други да понасят 25. Всичко ще зависи от генетиката, доколко са контролирани останалите променливи (почивка, хранене, стрес) и количеството обем, което изпълняваме в другите мускулни групи.

6- РУТИННО ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Колко често да ги обучавате? Имаме все повече доказателства, че тренирането на мускулна група 2 или повече пъти седмично е по-добро от тренирането 1 път. Брет Контрерас, най-големият експерт в обучението на глуте, класифицира упражненията в 3 групи според приблизителното време, необходимо за възстановяване:

  • Носилка: Упражнения, които генерират големи мускулни увреждания и се нуждаят от повече време за възстановяване (3-4 дни): клек, румънски мъртва тяга, удари, ...
  • Активатори: Упражнения с много активиране, но по-аналитичните се нуждаят от умерено време за възстановяване (2-3 дни): Тяга на тазобедрената става или изтегляне.
  • Помпери: Упражнения за изпомпване. Те не се нуждаят от малко време за възстановяване (1-2 дни): странично движение с гума, глутери, машини за отвличане/адукция и др.

По-долу предлагаме тренировъчна рутина, основана на стимулацията, възстановяването и адаптацията на всяко упражнение. Имайте предвид, че тези упражнения се фокусират върху глутеуса и за завършване на рутината ще трябва да се добавят повече упражнения, насочени към различни мускулни групи. Въпреки че основната ви цел е да развиете глутеуса, важно е да следвате пълна тренировъчна програма, за да не създавате мускулен дисбаланс.

ПОНЕДЕЛНИК/ДЕН 1

  • Румънски мъртва тяга 3 × 8-10
  • Клек клек: 3 × 10-12
  • Глутеално отвличане от ниска ролка 2 × 25

СРЯДА/ДЕН 2

  • Издърпайте през кабела: 3 × 12-15
  • Мостове за глутеум с 1 крак: 2 × 12-15 на крак
  • Глутеално отвличане на машина: 2 × 20

ПЕТЪК/ДЕН 3

  • Тяга на ханша с щанга: 4 × 6-8
  • Български клек с 1 крак: 3 × 10-12
  • Помпа за жаби: 2 × 30

СЪБОТА/ДЕН 4

  • Напади: 3 × 10-12 на крак
  • Хиперекстензии с телесно тегло: 2 × 15-20
  • Удар на гърба от ниска ролка: 2 × 20

ДА ОБМИСЛИ

Ако сте начинаещ, вероятно можете да получите същите предимства с по-малко сетове във всяко упражнение, започнете с 1-2 сета на упражнение и продължете напред. Ако искате да превърнете тази 4-дневна програма в 3-дневна, разпределете съботните упражнения през останалите 3 дни. За постигане на добри резултати е важно всички серии да са близо до повреда (RPE> 6-7)

Ако ви е харесало, какво мислите, ако се абонирате?

Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.


Също така искам да се възползвам от възможността да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам раздел за онлайн съвети и друг за съвети лице в лице в Барселона. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.