Способността да скачате добре е от решаващо значение за представянето, особено при спортове, които изискват добра кондиция и техника. Джон Шепърд разглежда теориите и практическите стратегии, които могат да помогнат да увеличите максимално способността си за вертикален скок

Автор: Джон Шепърд, MA

Джон Шепърд е известен лондонски фитнес треньор, спортен треньор и журналист. Публикувал е множество статии за здравето, фитнеса и спорта. Той е редактор-сътрудник на списание Ultra-fit, наред с други. От 10 години е мениджър в спортен комплекс, а също така е бил член на британския национален отбор по лека атлетика, за който се е състезавал в скока на дължина; модалност, при която все още участва в шампионата за възрастни.
Той е автор на два най-продавани във фитнеса „Ultra-fit: Your Own Personal Trainer“ и „The Complete Guide to Sports Training“, публикувани от редакция A&C Black

Защо и как трябва да подобрите способността си за скачане?

прескачате

Крак контакт

Този детайл може дори да бъде удължен до контакт с крака при скачане. Изследователите отбелязват важността на позиционирането на краката и особено позициите за кацане на крака, когато спортистите изпълняват упражнения за дълбоко скачане (4). Тези упражнения развиват плиометричната сила на крака и изискват от изпълнителя да излезе от подходяща платформа и при кацане веднага да скочи нагоре, в страни или напред (виж по-долу). По-конкретно, изследователите сравняват силата, генерирана от твърди крака (цялата стъпало на крака в контакт със земята) с контактите на крака само в предната му част.

Десет здрави мъже от колежа изпълниха два вида дълбоки скокове от столче с височина 0,4 м, разположено на 1 м от центъра на силовата плоча. Те изпълняваха скокове както с опората на "топките" на краката (без петите да докосват земята), така и на петите (стъпалата са здраво на земята). Изследователите установиха, че първият (кацане) и вторият (последващ скок) скокове в генерирането на сила са съответно 3,4 пъти по-големи и 1,4 пъти по-ниски при кацанията с плоски крака, за разлика от кацанията на пръсти.
За спортиста и треньора този тип изследвания имат някои важни последици. По-конкретно, естеството на въздействието на крака при скачане (контакт със земята) трябва да бъде внимателно анализирано за конкретните спортове и най-подходящите упражнения за скачане. Например, докато кацане в дълбок скок твърдо стъпало ще развиете малко енергия в скока, определен спорт може да не се прехвърли оптимално. За да дадете няколко примера:

  1. Спринтьорът може да се възползва повече от дълбоки скокове с кацане с един крак, преден крак, тъй като спринтовото или спринтовото действие се извършва от подобна контактна позиция;
  2. Играчът на волейбол или баскетбол може да получи по-голям вертикален скок (ключово изискване на играта им), използвайки дълбоки скокове с един крак, двукрак и преден крак.

Както показват предишни изследвания, действията на свободните ръце и крака също трябва да се разглеждат доста внимателно и тренировъчните упражнения трябва да бъдат създадени, за да имитират тези. По този начин, джъмперите на височина, когато изпълняват дълбоки скокове, трябва да използват действие за преместване с две ръце (където двете ръце се изтеглят напред и назад и се „повдигат“ при излитане), за да имитират спецификата на тяхното събитие. Те също трябва да наблягат на скокове за кацане с един крак. Това ще увеличи максимално трансфера на упражнението за кондициониране в действителното представяне на събитието.

Скованост на краката

Обучение за подобряване на способността за скачане

Как спортистите могат да използват тези открития, за да подобрят собствените си тренировъчни резултати?
Както беше посочено, плиометрията е основното оръжие в тренировъчния арсенал, когато става въпрос за подобряване на способността за скачане. Ето как да получите повечето от тях:

John Shepherd MA е специалист по фитнес, спорт и здраве и бивш международен скачач на дължина.