Не позволявайте на карантината да ви забави, просто се нуждаете от добра доза енергия и мотивация

Макар и практически току-що започнахме карантина, мнозина вече се борят, особено по отношение на заседналия начин на живот и часовете на дивана. Дните обаче текат по своя път и преди да разберем, че всичко ще свърши и вероятно ще искате да покажете най-добрата си версия за връщането си към нормалността. Е, това, че сте у дома, не трябва да е пречка за провеждането на вашите тренировки, това е повече, през тези дни Профилите в Instagram процъфтяват и страници, фокусирани върху това да не спират все още и да отделят добра доза ендорфини (или какво е същото, хормонът на щастието, който се произвежда, когато спортуваме.

ефективна

Вече е известно, че ръцете са една от онези части на тялото, които засягат най-много мъжете, затова сме разговаряли с експерт-треньор по темата, за да ни проектират лесна и ефективна рутина да работите в тази област у дома. Геми Осорио има дълъг списък от пациенти в 02 Уелнес център И той ни казва, че повечето от тях го намират за доста ефективен. „Това са упражнения, базирани на калистеника с доста взискателно ниво на трудност, но те могат да бъдат модифицирани с вариации за всички аудитории. Рутината, която ще обясня по-долу, е предназначена да бъде изпълнена 3 серии от 15 повторения ако имате напреднало ниво, или 2 рунда от 12 повторения ако не си толкова в форма ".

Упражнения за железни оръжия у дома

Заден ред на маса

Много ефективна алтернатива за тези, които търсят силен и тонизиран гръб, без да се налага да прибягват до набирания или издърпване на ролката, ако търсите силен и тонизиран гръб у дома. За целта трябва да лежим по гръб, да държим ръба на масата с двете ръце и да поддържаме широко раздалечаване в ръцете и тялото изцяло изпънати, докато събираме корема добре.

След това ще направим ред, опитвайки се да приведем сандъка към ръба на масата. „Най-важното е, че по време на цялото турне нека поддържаме добро активиране на корема и на раменния пояс. Можете да работите с изправени крака или свити колене в зависимост от нивото ви “, посочва Геми.

Лицеви опори с два стола

Работи pectoralis major, рамене, трицепс. "Това е доста предизвикателно, идеално за тези, които искат да се предизвикат", казва треньорът. За да го изпълним, ще поставим по една ръка на всеки стол с широко разделяне между тях и от там, поддържайки лактите на една линия с раменете, ще извършим флексия. „Много е важно да вдигнете корема много добре и оттам ще се върнем в изходна позиция, отхвърляйки стола с ръце и отваряйки добре пекторалите си, когато изпълняваме движението. Ако искаме добавете повече интензивност можем да поставим краката си и на друг стол, по този начин ще добавим и повече сила на корема ”, посочва той.

Отворени лицеви опори с крака на стол

Фокусиран е и върху упражняването на трицепс, рамо и гръден кош и това също изисква голям контрол върху корема. За това ще поставим краката си на стола и с напълно изправено тяло, отделяме ръцете си извън линията на раменете, като вдигаме корема си добре и ще се огъваме. Геми добавя, че „не трябва да забравяме дръжте гърба си дълго през цялото време и раменете далеч от ушите, за да не се свива шийката на матката ".

Диамантени трицепси къдрици

Те изискват голям контрол, така че ако е необходимо можеш ли да поддържаш коленете си за да ви направи по-малко сложно. За целта се поставяме в същата позиция като класическите лицеви опори и от там ще сгънем лактите, като свиваме ръцете при спускане, поддържайки краката добре поддържани и заедно, докато свиваме корема. Оттам се връщаме в позицията на разширени ръце.

Динамична плоча

В това упражнение Осорио е много ясен: „трябва да запазите силна коремна”. За целта се поставяме в позиция на дъска с разширени ръце - нека не забравяме, че китките трябва да са под линията на раменете - слизаме до дъска на предмишницата и се връщаме нагоре със същата ръка, която сме спуснали. По-късно повтаряме същото движение, спускайки противоположната ръка и обръщайки внимание, че бедрото не пада, за да не претовари лумбалната област и да държи тялото напълно изправено.

Трицепс спадове

Поставяме петата на ръцете си на ръба на стола с изправени гърбове и изпънати крака. Оттам ще направим флексия на лакътя, за да се върнем по-късно към напрежение в същата зона, активирайки трицепса. „Преди всичко трябва не позволявайте на раменете да се търкалят напред”, Посочва Геми.

Паравертебрални упражнения

„Те са чудесна тренировка, особено ако прекарвате много време в седене или губите добро подравняване на гърба”. Трябва да лежите с лице надолу, с ръце от двете страни на страните и разкрачени крака, ние събираме корема добре и повдигаме едната ръка с противоположния крак. Можете да работите с повдигнати гърди до линията на гръдната кост или с чело, подпряно на пода. Задържаме няколко секунди нагоре и се връщаме надолу.

Рутинно резюме

1 заден ред на маса

2. Изтласкване с два стола

3. Отворете лицеви опори с крака на стол

4. Диамантени трицепсови къдрици

6. Трицепс спадове

Теми

Журналист, запален по модата, пътуванията и животните. Можете да ме намерите да пиша във всяка кафене, подходящо за кучета, или където се диша положителна енергия. Моят девиз е винаги „успяваш с това, което научаваш, и в доброто, и в лошото“.