Спартанското обучение е една от най-известните упражнения, които публикувахме в домашните упражнения. Колко трудно е да се опитаме да го преодолеем и ползите от това са причините, които са направили тази модалност тренировка с телесно тегло бъдете толкова успешни. Той не само има една фаза, но в миналото написахме две статии с различни философии и основи, така че да може да бъде извършена от аудитории с всички характеристики.

Е, днес се връщаме със спартанската тренировка: Фаза III, друга тежка и интензивна тренировка, с която можете да тествате границите си. Препоръчваме го само на спортисти с ниво на подготовка, достатъчно да се изправи срещу трети етап на спартанско обучение, защото интензивността му е такава, че не всеки е готов да извърши това изпитание.

Всички, които сте уморени да изпълнявате винаги едни и същи тренировъчни процедури с дъмбели и щанги и искате да тествате физическото си ниво с твърда програма по калистеника, ето ви шансът.

Защо казваме, че не е за всички аудитории? Освен интензивността, както споменахме по-рано, има поредица от упражнения, които не всеки е обучен да прави, като мускули нагоре или лицеви опори на ръце.

фаза

Готови ли сме всички да тренираме като истински спартанец? По принцип не, само избраните могат да се изправят пред това обучение, но не всички, които не могат да го направят, трябва да бъдат обезсърчени, с времето и постоянството можем да постигнем достатъчно физическо състояние, добро за да изправете се пред това окончателен тест.

Спартанското обучение, както вече знаят редовните читатели в домашни упражнения, се основава на принципите на тренировка с висока интензивност, като CrossFit. Какво означава това? Че трябва да изпълняваме спартански тренировки на пълни обороти, без почивка между сетове и повторения, само да поемем дъх, когато тялото ни е напълно изтощено и не сме в състояние да продължим по-нататък. Когато стигнем до този момент, няма да спрем, но ще си починем, докато не успеем да направим още едно повторение. Целта е да се опитате да правите тези тренировъчни последователности по-бързо и по-бързо.

Но не всичко върви по-бързо, защото трябва да бъдем изключително строги с техниката и изпълнението на упражненията. Точно както спартанците бяха много педантични и внимателни, когато формираха фаланга и се координираха, когато атакуваха и/или защитаваха, ние трябва да се грижим за техниката, сякаш е наше собствено оръжие. Това ще ни помогне да избегнем наранявания и да напредваме много по-бързо. Истинският спартанец винаги изпълнява своя дълг и никога не се отклонява от своята мисия. Въпреки това ще продължим да тренираме по-подробно за тази интересна рутинна тренировка.

Спартанско обучение - Общ преглед

  • Продължителност: 6 седмици
  • Седмични тренировъчни дни: 3 дни в седмицата
  • Възстановяване: Винаги ще се опитваме да почиваме между сесиите и тренировките.
  • Почивка между комплекти: Няма!
  • Ниво на трудност: Експерт
  • Цели: Натрупайте сила, сърдечно-съдова издръжливост, умствена твърдост, дефинирайте мускулите и отслабнете.
  • Материал: Няма
  • Допълнение: Спартанците допълваха ли се? Кръвта на враговете им беше тяхната напитка и техните викове на отчаяние - тяхната храна.

Спартанско обучение - диета

За да следвате спартанско обучение: фаза III, трябва да ядем диета, богата на протеини. Важно е да се възстановяваме адекватно между тренировъчните сесии, така че яденето на достатъчно протеин за насърчаване на по-голямо и по-добро възстановяване на мускулите е от съществено значение.

Това е особено важно в тренировъчни дни, както преди тренировка, така че тялото ни да има високи нива на протеин и можем да ги заменим, докато тренираме и след тренировка, за да се опитаме да си възвърнем мускулите след тази тежка тренировка. Консумацията на протеин трябва да варира между 1,8-2 g протеин на килограм тегло, така че човек с тегло 80 kg трябва да консумира между 144-160 g протеин дневно.

Трябва да консумираме обилни въглехидрати, особено в тренировъчни дни. Въглехидратите са енергията, която тялото ни има, тоест нашият „бензин“ или гориво. Без него тялото ни не би функционирало, така че приемът му трябва да е голям, като приблизително 50% от консумираните калории идват от храни от този стил. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са идеални храни, които да включим в нашата диета.

И накрая, приемът на мазнини трябва да бъде относително висок, образувайки 20-25% от общите приети калории. Над 70% от предишния процент, те трябва да се състоят от „добри“ мазнини, идващи от зехтин, авокадо или сушени плодове. Останалите, наситени мазнини, също трябва да бъдат част от нашата диета, тъй като те са от съществено значение за защита на мускулите ни по време на тренировка и ни помагат да укрепим тялото си. Без подходящ баланс на храненията няма да постигнем нищо, така че част от успеха се крие в мъдрия и балансиран избор от тях.

Спартанско обучение - рутинно

Преди да обясните кои са упражненията на спартанско обучение: фаза III, Ще ви покажем как трябва да се изправим пред предишното загряване, за да го изпълним. Преди да тръгнем, добре е машините ни за тяло да са перфектно смазани, тоест да имаме тялото в перфектно състояние, за да работи в най-добрия си вид.

За да направим това, ще трябва да направим малко кардио с ниска интензивност, така че тялото да се затопли. Препоръчвам ви да бягате гладко, тъй като това нарушава принципите на спартанската тренировка да го правите с елипсовиден или велоергометър, макар че ако няма друго средство за защита не е лош избор.

По-късно ще проведем упражнения за глобално затопляне. Ще разтегнем всички стави на тялото, ако е възможно, като правим комбинация от статично и динамично разтягане. Че нямаме нищо против да загубим малко повече време от нормалното за разтягане на тялото, защото тялото ни ще ни благодари.

И накрая, ще завършим, като направим някои приближаващи серии с упражнения, които ще изпълняваме в тренировъчната сесия. Валиден модел ще бъде следният:

3 обиколки с 15 секунди почивка между всеки от тях

Спартанско обучение: Фаза III - Ден 1

  • 30 лицеви опори
  • 20 Доминиран с кипинг
  • 30 Burpees
  • 20 клякам с пистолет (10 с всеки крак)
  • 30 коремни преси до бара
  • 20 спартански отблъсквания
  • 30 скокове
  • 20 Легнали крака на гърба с кипване
  • 30 Хруска колене до лакти

Как се изпълняват спартанските лицеви опори?

Спартанско обучение: Фаза III - Ден 2

  • 50 Crossfit Abs
  • 10 лицеви опори на стойка на ръка
  • 10 Muscle up bar
  • 20 спартански отблъсквания
  • 7 лицеви опори на стойка на ръка
  • 7 Мускулна лента
  • 14 спартански лицеви опори
  • 5 лицеви опори на стойка на ръка
  • 5 Мускулна лента
  • 10 спартански лицеви опори
  • 3 лицеви опори на стойка на ръка
  • 3 Мускулна лента
  • 6 спартански лицеви опори
  • 50 Crossfit Abs

Спартанско обучение: Фаза III - Ден 3

  • 300 кросфит абс
  • 200 клека
  • 100 лицеви опори
  • 50 Burpees
  • 25 Легнали вдигнати брадички с кипване
  • 12 лицеви опори на стойка на ръка
  • 6 Мускула нагоре

И накрая, оставяме ви преки връзки към другите две фази на спартанското обучение и 300-те тренировки: