Първо изяснете, че под „цикъл“ имам предвид „фаза“ или „период“, а не консумацията на анаболен стероид, с изключение на яйцата със съответните им жълтъци в щедри количества. Добре е да започнете статия с хапче спартански хумор. Да, спартанският хумор е такъв, малко трезв и строг.

Силата е основата на всичко и следователно, ако искаме да тренираме тялото си с цел здраве или естетическо подобрение, трябва да започнем от основата. След като постигнем тези основни основи на силата и мускулите, можем да се съсредоточим върху напредъка в останалите физически и/или неврологични умения като координация, баланс, прецизност, гъвкавост, издръжливост или пъргавина или в други цели като изгаряне на мазнини.

Какво много е трудно да се подобри всичко едновременно, особено ако не тръгваме от абсолютно бездействие и вече имаме определено ниво на физическо развитие Следователно е удобно да разделите годината на фази и да атакувате различна цел във всяка от тях.. По този начин ние концентрираме всичките си сили върху един аспект, за да се подобрим, като по този начин постигаме по-съществен напредък, отколкото ако разпръснем усилията си в 3 или 4 цели едновременно. От друга страна, променливостта на целите предполага също инжекция на мотивация което ни пречи да се отегчаваме да тренираме винаги с едни и същи схеми, съчетания или упражнения, като по този начин избягваме стагнацията и монотонността, излагане на тялото и ума на различни стимули на упражнения и хранене според времето на годината и изследване на различни умения в непрекъснат път от предизвикателства, които трябва да се преодолеят.

Периодът/целевата схема, която трябва да се следва, може да бъде нещо подобно:

почина

Но е удобно да се изясни това Преди да изпълним обемна фаза с хиперкалорична диета, вече трябва да сме достигнали нисък% от телесните мазнини, Освен ако не възнамеряваме да се състезаваме в някакъв силов спорт (пауърлифтинг, стронгмен, вдигане на тежести) и следователно нашият приоритет е представянето, като в този случай съхраняването на малко допълнителни мазнини може да няма голямо значение за нас.

Конкретният ми случай е този на кльощав мъж с относителна лекота да достигне нисък процент мазнини, но доста затруднено изграждане на сила и мускули.

Почивка

Преди да помислим за тренировка и хранене с цел получаване на сила или мускули, трябва започнете, като се грижите за часовете ни за сън. Силовите тренировки са информация за тялото, информираме ви, че околната среда е станала враждебна и че нямате друг избор, освен да отделите част от ресурсите си за увеличаване на нашата сила или мускули, за да се адаптираме към това ново обстоятелство. Но това е по време на почивка, когато тялото се регенерира, възстановяване на щетите, причинени от тренировка и производство на суперкомпенсация, водеща до по-голяма и по-здрава мускулна тъкан. Следователно няма да има печалба без качествена почивка. В допълнение, тази възстановителна задача се извършва на гладно, с ниско съдържание на инсулин, като се използва главно мазнина като енергиен субстрат и следователно допринася за по-ниско натрупване на мазнини, присъщо на етапа на обема.

Декалог за подобряване на почивката:

  • 1. Ежедневно излагане на слънце.
  • 2. Избягвайте стимулантите следобед.
  • 3. Научете се на медитация и управление на стреса.
  • 4. Упражнение и вечеря, доколкото е възможно преди лягане.
  • 5. Хладна спалня (18-20º C), тъмна и без мобилни телефони.
  • 6. Външни екрани (таблет, мобилен телефон, телевизор ...) от 20:00 часа.
  • 7. Опитайте се да останете активни през деня (ходене, изкачване на стълби ...)
  • 8. Отпуснете и изчистете съзнанието от проблемите в края на деня (приложете точка 6 помага: без имейли или съобщения от WhatsApp източниците на безпокойство са намалени).
  • 9. Меки светлини (в идеалния случай свещи), оранжево/жълт спектър вместо синьо/бяло привечер.
  • 10. Настойки от лайка, липа, валериана в последния момент (но не пийте твърде много течност, която ни кара да ходим повече до тоалетната през нощта). Вземете мелатонин само в екстремни случаи и в посочените дози.
  • 11. Не включвайте електрически светлини, когато посещавате банята през нощта.

Сила

Вече видяхме това най-подходящо за набиране на сила (Миофибриларна или саркомерна хипертрофия, която увеличава контрактилната мускулна тъкан и „различна“ от саркоплазматичната тъкан, която ще видим в следващата точка) работи с големи натоварвания (между 85% и 100% от нашата 1RM, т.е. максималното тегло, което можем да вдигнем при едно повторение с приемлива техника) и в диапазон от 1 до 5 повторения. Знаем, че това не е толкова драстично в действителност, че ще варира в зависимост от човека и че всеки път, когато натрупаме сила, ще натрупаме мускулни размери и обратно, независимо от теглото или повторенията, въпреки че неврологичната адаптация, която възниква при вдигане на тежки, е необходимо условие за увеличаване на нашата сила или съкратителна способност на мускулните влакна.

Паузите между сериите трябва да са по-дълги отколкото в случай на натрупване на мускулна маса, за да се даде на мускулите време да попълни запасите от фосфокреатин (нашият основен източник на енергия в усилията с максимална интензивност, като спринтове или вдигане на тежести близо до 1RM), поне 3 до 5 минути. Увеличаването на натоварванията трябва да бъде бавно и ПРОГРЕСИВНО.

Всичко това е резултат от практическото приложение на концепциите Хормезис (адекватни дози, нито недостатъчни, нито прекомерни, стимули, които застрашават нашата хомеостаза или състояние на равновесие, принуждавайки ни да се укрепим) и Прогресивно претоварване (Увеличаването на тези дози трябва да бъде постепенно, така че тялото да има възможност постепенно да се укрепва).

Графично представяне на прогресивно претоварване: Постепенно излагане на външни стресови фактори (студ, гладуване, упражнения), позволяващо на тялото период на възстановяване между едното и следващото излагане. Тялото се възстановява от „агресията“, но не забравя урока: трябва да стане по-силно, за да бъде подготвено, когато се повтори. Следователно ще можете да вземете малко повече от този стресор и малко повече следващия път. Ако поддържаме тази постепенна прогресия (с правилното изтегляне) достатъчно дълго, ще изведем тялото си до нива, които в началото биха изглеждали недостижими.

Мускулна маса

The времето за почивка между сетовете трябва да бъде по-малко отколкото в случай на тренировка за подобряване на силата, но достатъчно, за да ни позволи да завършим предвидените повторения, като основно правило около 2-3 минути. за основни упражнения и 1-2 за аксесоари.

Изберете добри аксесоари (повече аналитични упражнения, които се опитват да повлияят на определен мускул) също ще повлияят на резултатите ни: тяга в тазобедрената става, изпадания, български клек, сиси клек, пистолети, дъмбел, остър ред, лицеви опори, преса от близко хващане, отвори, странични повдигания, издърпване на лицето, разширения над главата за трицепс или прави бицепсови къдрици. Без да забравяме, че най-много ще посветим 30% от обучението си на тези упражнения тъй като по-голямата част от него трябва да бъде разпределена към основите, изброени по-горе. Също така не забравяйте това Работата със свободни тежести също превъзхожда работата с машини с цел подобряване на мускулната сила или размер., наред с други причини за по-добрия хормонален отговор.

В такъв случай, Прогресивното претоварване ще се приложи към обема на сетовете и повторенията на сесия (до достигане на максимум 15 или 20 седмични серии на мускулна група, без да се намалява интензивността), тъй като въпреки че увеличаваме и теглото донякъде, целта през този период ще бъде по-ориентирана към увеличаване на общата работа и времето под напрежение. Вероятно ще бъде по-устойчиво разделете този обем от серия 15/20 на 2 седмични сесии, тоест тренирайте всеки мускул 2 дни/седмица вместо 1, както се прави в традиционните програми на Weider.

Хиперкалорична диета

Очевидно е, че както при загуба на мазнини, така и при изграждане на мускули трябва да вземем предвид първия закон на термодинамиката: енергията нито се създава, нито се разрушава. Значи трябва да сме вътре калориен излишък (да консумираме повече калории, отколкото изразходваме). Не е необходимо това да се изпълнява ежедневно, но това се прави в седмичния или месечния калориен баланс: може да имаме дефицит един ден, че не тренираме, но ще опитаме генерират общ енергиен излишък, който благоприятства анаболната среда, максимизирайки синтеза на протеин. Нито е необходимо да се затъваме в задачата да претегляме храната и да броим калории, достатъчно е да се претеглим и да проверим дали всяка седмица печелим това, което сме предвидили. Например: ако искам да кача 5 кг за 5 месеца, ще трябва да кача около 250 грама на седмица. Както при изгарянето на мазнини, оптималната скорост на печалба е бавна, за да се сведе до минимум натрупването на мазнини., въпреки че неизбежно ще натрупаме малко мазнини.

Трябва да забравим за тези вени и разрязани мускули от определящата епоха и да помним, че нашата цел е друга. Помислете, следователно, по отношение на сила, добавени килограми към лентата, натрупване на тренировъчен обем и т.н ... и за момент оставете настрана "естетическите" съображения.

Практически резултати от прилагането на тази програма върху себе си: Наддаване на тегло от около 6 кг, като същевременно минимизира натрупването на телесни мазнини (въпреки че нещо неизбежно ще се натрупва). Обърнете внимание и на лицето на удовлетворение, което яде с лекота, и горчивината, която причинява дефицит. Морал: тялото и умът реагират добре на ВАРИАБИЛНОСТТА както в хранителните стратегии, така и в подходите за обучение.

Храни и трикове за добавяне на повече калории

Както и протеините и мазнините са звездните макронутриенти за изгаряне на мазнини, въглехидратите са необходими за натрупване на мускули. The инсулин който стимулира въглехидратите е хормон, който по принцип се държи под контрол по здравословни причини и за да се даде приоритет на мазнините като гориво, но също така е анаболен хормон, без чиято помощ изграждането на мускули се усложнява. Приемът на въглехидрати след тренировка освен попълването на изчерпания мускулен гликоген по време на тренировка също оптимизира синтеза на мускулен протеин.

Банан, яйца с жълтъците, пиле с кожата, картофи или пълномаслено мляко: много анаболни храни, които не могат да отсъстват във вашата фаза на обема. Можете да комбинирате някои от тях, като направите например картофен омлет или млечни шейкове с мляко и банан като тези, които предлагаме за след тренировка

Вече видяхме какво по-добри източници на нишесте или сложни хидрати (картофи или сладки картофи, бобови растения и ориз или овес, в този ред на предпочитание и избягване на най-преработените като хляб, тестени изделия, бисквитки или кифли) и най-доброто време за включването им, като по този начин минимизира възможното им отрицателно въздействие: като общо правило трябва да ги оставим за след тренировка и да намалим количеството им в дните, в които не тренираме. Количеството му също ще трябва да се коригира в зависимост от нашия биотип (ако сме „мазнини“ или ендоморфи, ще го намалим повече, отколкото ако сме ектоморфи или „слабички“), чувствителност към инсулин, ниво на телесни мазнини, възраст, фитнес, кг, че Нека се опитаме да спечелим, интензивност и продължителност на нашите тренировки ...

Ако сме ектоморфи (слаби с трудни мускули), можем да включим всеки от тях трикове за добавяне на допълнителни калории:

  • Разклаща: течните калории (например под формата на безалкохолни напитки) са нещо, което трябва да се избягва като цяло, тъй като като не дъвчем, отнемаме повече време, за да се напълним и в крайна сметка вкарваме повече калории, отколкото ни е необходимо (точно това, което търсим сега ). Имам предвид естествени смутита, но ако искате да добавите малко суроватъчен протеин на прах („суроватка“ на английски), няма проблем, въпреки че предпочитам истинска храна. Какво да включите някои млечни протеини плюс въглехидрати за стимулиране на инсулина: плодове (избирайки по-калоричните като авокадо, банан, фурми или манго или плодове с антиоксидантна сила като ягоди, грозде или боровинки), пълномаслено мляко, пълномаслени натурални кисели млека или кефир ( да са възможни органични и кисели млека без аромати или подсладители, тъй като те вече не биха били кисело мляко) плюс малко мед и/или ядки. Ето, че ме наслаждавате на един от моите шейкове: