Много добре знаем, че бременността и раждането напълно променят тялото ни (и духа ни!)

Очевидни са някои промени в тялото ... особено голямата част от нашите коремни мускули.

По-голямото натрупване на мастна тъкан (необходимо за различни функции и главно за кърмене); разширяването на бедрата ни, промени в позата, слабост (загуба на тонус) на нашите тазово дъно и др ...

Така или иначе! Промените са много и ние се адаптираме (по-добре или по-лошо) към тях.

Има още една голяма промяна по отношение на нашата скъпа задните части.

задни

Тези мускули са склонни да губят тонуса си по време на бременност, като допълнителна адаптация към него.

Почти, бихме могли да кажем, това задните части са почти безполезни или атрофирани, ако не тренират по време на бременност.

И въпреки това е възможно те да загубят значително своите мускулна сила.
Това е още една промяна!

Представям си, че много жени ще са го забелязали, след като имат деца.

По време на бременността може да остане незабелязано, но след непосредственото раждане, ние започваме да се „гледаме“ и да откриваме своите нова схема на тялото.

Раздут корем, по-големи гърди =) и несъществуващи задни части = (

Работата на следродилно възстановяване трябва да има за основна цел възстановяване на добър постурален и дихателен модел (на първо място) заедно с коремно-перинеално тонизиране.

Всичко това се случва съвместно, тъй като както корема, така и перинеума, са постурални и дихателни мускули.

В рамките на тази първа «велика цел», глутеите играят голяма роля.

  • Глутеусите ни държат изправени, предотвратявайки движението на багажника напред. (постурална функция)
  • Добре тонизираните задни части са от съществено значение за a правилна стабилизация на таза (т.е. поза)
  • Те са важни и за доброто перинеална функция, тъй като задните части действат като опора, като си сътрудничат в затихването на вътрешния натиск.
  • Също така, да имате здрав гръб, имаме нужда от силни глутеуси. Ти знаеш защо? Много болки в гърба, особено на лумбално ниво, могат да бъдат свързани със слабост в тази мускулна група (седалище) и лош модел на активиране (в удължението на бедрото), който в крайна сметка причинява претоварване, особено на лумбалното ниво.

Плоски глутеуси

Както вече споменах, намираме глутеусите „заспали“, които не се активират както трябва.

Този дефицит означава, че други мускулни групи трябва да го снабдяват и тук свършва допълнителната работа, извършвана от лумбалните мускули или подколенните сухожилия. С болките и проблемите, които това носи!

На визуално ниво се наблюдава плоско дупе.

Вместо обемна мускулатура, ние се чувстваме така, сякаш сме загубили този обем и от него е останало много малко. Или нищо.

Наистина беше. Но можем да си го върнем! 😉

Нито има страх! Всичко може да се подобри с добър план, който да ги „събуди“ и да ги накара да работят отново малко по малко. =)

Срещам много жени (повечето от тях), които тренират долни крайници и НЕ усещате глутеусите им, когато го правите.

Например, в класическо упражнение за клек ... Вашите четиреточки експлодират ... Но вие не усещате нищо в глутеусите си.

Изглежда, че не правят нищо, че не работят!
Е, трябва да ги събудите и да започнете да си вършите работата!

Стъпка по стъпка

Първото нещо е активирайте отново тези мускули, и го интегрирайте обратно в нашата поза и прости движения.
Как правиш това?

Е, можете да започнете, като опитате УСЕЩАМ глутеус максимус.
Достатъчно лесна поза за усещане е раменният мост.

Любимо е да ги събудя!
В това положение gluteus maximus трябва да бъде главният герой

Ще трябва да положите усилия, за да не натискайте с гръб.

Крака близо до дупето ти и фокусирайте се върху активирането на глутеусите за повдигане на таза.
Малко по малко като вие вдигате един тон тежест.

Не си струва да си помагате с колоната.

Това, което търсите в това упражнение, не са повторения. В противен случай ОПИТЕТЕ отново глутеусите си.

Вървете нагоре, активирайки глутеусите. Краката се притискат към земята Не си помагайте с гръб да се изкачвате!

Практикувайте в забавен каданс. Не бързай!
Когато можете да ги усетите (поне малко), можете да опитате запази тази позиция няколко секунди, концентрирайки се върху продължаване на упражняването на сила (ще забележите малко топлина в района)

  • Може да е това трепериш малко. Няма проблем! Задръжте!
  • Възможно е вашето коленете се разделят или се срещат.... Обърнете внимание, така че да са подравнени!
  • Може да забележите дискомфорта в лумбална област а не на глутеусите. Това показва, че те не работят и че движението се генерира от лумбалните мускули.

Това не е идеята. Починете си и започнете отново по друго време.

Концентрирайте се, за да активирате глутеусите и да повдигнете бедрата си от земята.

Обяснявам го по-добре в това видео

Какво стана? Успяхте ли да почувствате глутеусите си?

Обещавам още упражнения, за да ги събудя и да започна да ги тонизирам в следващия пост. Както вашият глутеус максимум, така и медиана.

Важното е включете ги ПРЕДИ да влезете в упражнения с по-висока интензивност.

Няма смисъл да мислите за упражнения с тежести например или да бягате отново, ако глутеусите не си вършат работата.

Всичко, което не правят, може в крайна сметка да натовари други мускули, да създаде дисбаланс и дори болка и наранявания!