Изправете се срещу летните ексцесии със здравословни и леки рецепти, които ви засищат, но не ви напълняват.

Актуализирано на 9 септември 2019 г., 20:25 ч

рецепти

Храненето здравословно и леко не трябва да бъде равностойно на гладуване или скучно хранене. Тези рецепти са супер лесни за приготвяне, вкусни са и ви пълнят и не ви тежат. И как е възможно? Е, защото те са пълни със задоволителни храни, които ви засищат, но не ви затлъстяват и не бойкотират усилията ви за отслабване.

Прясна паста с морски дарове

4 души | 30 минути | 394 ккал

Морските дарове осигуряват протеини, витамини, минерали, омега 3, така че се грижат за линията, но и за сърцето.

Състав:

  • 300 г пресни тестени изделия като юфка или спагети | 8 белени скариди | 12 миди | 12 миди | 1 скилидка смлян чесън | 2 чаши натрошен домат | ½ чаша сухо бяло вино | 2 супени лъжици нарязан магданоз | зехтин | сол и черен пипер.

подготовка:

  1. Почистете мидите добре, като отстраните мустаците и натрупванията от черупките и оставете мидите в подсолена вода.
  2. Поставете мидите в тенджера, с много малко вода, и пара. Премахнете ги точно когато започнат да се отварят. Запазете течността за готвене. Отворете мидите също на пара.
  3. Загрейте малко зехтин в тиган и задушете чесъна. Оставете малко да покафенее и добавете скаридите. Налейте натрошения домат, виното, малко вода от варенето на мидите и поръсете с магданоза. Гответе 10 минути, добавете мидите и варете още 5 минути, докато сосът се сгъсти. Подправете със сол и черен пипер, добавете мидите към соса и разбъркайте добре.
  4. Варете пресни тестени изделия за 6-8 минути до ал денте. Завършете готвенето на пастата, като я задушите за няколко минути в соса с морските дарове. Сервирайте веднага.
  • Можете да направите същата рецепта и с юфка с тиквички вместо паста. Можете да ги направите сами с помощта на спирализатор или белачка за картофи. И те могат да се консумират сурови, на пара или сотирани.

Зелена салата с тофу и орехи

4 души | 25 минути + мацерация | 228 ккал

Когато мислим за леки протеини, мислим за риба и морски дарове, но тофуто също е интересна и много гъвкава опция в кухнята.

Състав:

  • 600 г тофу | 20 нарязани орехи | 2 малки моркова | ¼ от червено зеле | 100 г кресон | 50 г листа от спанак | чудно маруля и дъбови листа | черни маслини.
  • За марината: 2 дафинови листа | 1 стрък мащерка | 1 ч.л. от сладък червен пипер | 4 скилидки чесън | ½ литър зехтин | 4 с.л. ябълков оцет.

подготовка:

  1. В тенджера със зехтина конфитирайте дафиновия лист, мащерката, червения пипер и обелените скилидки чесън на слаб огън.
  2. Когато започне да кипи, махнете от котлона, оставете го да се охлади и добавете ябълковия оцет.
  3. Нарежете тофуто на кубчета и мариновайте в тази марината за 3 часа. Накълцайте червеното зеле на много тънки ивици и го запазете в съд с вода.
  4. Измийте марулята, кресон и листа спанак. Нарежете листата на марулята и ги потопете в купа с вода. Нарежете морковите на ивици.
  5. Центрифугирайте добре марулята, кресон и спанак; Смесете ги с морковите и червеното зеле и разпределете в отделни чинии или купички. Добавете маслините, орехите и добре отцеденото тофу.
  6. Можете да му придадете допълнителен вкус, като добавите няколко резенчета ябълка. За да предотвратите ръждясването им и да почернеят, ги поръсете с малко лимонов сок.
  • Плюс: Слънчоглед, тиква, сусам ... не само осигуряват вкус, но и минерали (желязо, цинк ...) и фибри.

Къдраво зеленчуково паначе

4 души | 45 минути | 174 ккал

Грахът, както и другите бобови растения, и морковите и картофите са едни от основните храни на засищащата диета.

Състав:

  • 1 тиквичка | 2 моркова | 100 г грах | 2 картофа | 1 карфиол | 8 диви аспержи | ½ литър зеленчуков бульон | зехтин
  • За соса: 1 малка глава лук | 1 супена лъжица брашно | 1 ч.л. горчица | 2 с.л. къри на прах | 1 ч.л. лимонов сок | 2 с.л. течна сметана

подготовка:

  1. Бланширайте карфиола в зеленчуковия бульон за около 5 минути. Извадете го и го запазете.
  2. Гответе картофите, нарязани на ивици, и граха по същия начин. Нарежете останалите зеленчуци на ивици и ги задушете.
  3. Задушете нарязания лук, добавете брашното, разбъркайте добре и оставете за няколко минути.
  4. Добавете кърито и налейте ¼ литър от бульона, за да готвите зеленчуците.
  5. Разбъркайте горчицата, сока и единичната сметана.
  6. Разбъркайте добре, докато получите хомогенен сос, и сервирайте със зеленчуците.

Уок с моркови с аспержи

4 души | 15 минути | 265 ккал

Аспержите са добър източник на триптофан, който отнема безпокойството ви. А зеленчуците като цяло са богати на магнезий, с анти-щипещ и анти-стрес ефект. Освен това, като донесе джинджифил (една от подправките за изгаряне на мазнини), той се обезвъздушава, защото този корен увеличава стомашните сокове и улеснява храносмилането и по този начин се борите с газовете.

Състав:

  • 400 г нарязани моркови | 1 супена лъжица настърган джинджифил | 2 с.л. от сладък чили сос | 1 супена лъжица царевично масло | 20 диви аспержи | 2 пролетни лука | 1 ч.л. от сусамовото масло | сусам | Сол.

подготовка:

  1. Смесете джинджифила с чили соса и с помощта на кухненска четка нарисувайте парчетата морски дарове с този препарат.
  2. Измийте дивите аспержи и премахнете основата. Нарежете останалите аспержи на две или три парчета.
  3. Загрейте добре уока, налейте царевичното олио и, когато е горещо, добавете филийките на морските риби.
  4. Когато месото се свие малко, добавете аспержите и нарязания зелен лук. Задушете всички съставки за около 5 минути, като внимателно разбърквате, за да предотвратите счупването на рибата.
  5. Отстранете уока от огъня, оставете сместа да почине за няколко минути и добавете сусамовото масло към сотето. Подправете с щипка сол и разбъркайте отново всички съставки, така че да се смесят добре.
  6. Разделете препарата в отделни чинии и сервирайте веднага с поръсено препечено сусамово семе отгоре.
  • Ако нямате царевично и сусамово масло, можете да го направите с меко олио или слънчогледово олио. И вместо морски риби можете да го направите със свеж хек или треска.

Лаврак с оризов пилаф

4 души | 35 минути | 320 ккал

Морският костур, наред с треска, мерлуза, мътец, костур и лъч, е една от най-леките бели риби (с малко мазнини), но в същото време много засищаща. Поради тази причина се счита за една от храните, които ви засищат най-много, но не ви напълняват.