загуба

Протеините са от съществено значение в диетата, освен това те са по-засищащи от другите макронутриенти. В тази статия обясняваме как консумирайте балансиран протеин и комбиниране на зеленчуци с животински, за да получите повече ползи.

За да отслабнете няма нищо по-добро от спазвайте здравословна, разнообразна диета с качествена храна. Освен това не забравяйте, че е важно да останете активни и да спортувате редовно.

Ако се опитвате да отслабнете, най-добре е да отидете на диетолог, който прави персонализиран хранителен план и да го комбинирате с физически упражнения. От друга страна, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.

Връзка между протеини и загуба на тегло

Консумацията на протеини е важна на етапи на растеж, бременност или за хора, които тренират редовно. Това не трябва да липсва в ежедневното меню, заедно с храни от други хранителни групи.

Според едно проучване възрастните жени, които се хранят с по-високо протеинова диета, докато участват в програма за упражнения за устойчивост, са имали опит по-голяма загуба на телесно тегло и мазнини от жените, които следват по-висока въглехидратна диета за отслабване.

От друга страна, има дебат за това кой е оптималният източник на протеин. Обикновено, животинските храни са признати за превъзходен източник на протеини защото имат пълен състав от незаменими аминокиселини. Животинските протеини са по-ефективни в мускулните анаболни процеси.

Доказано е обаче, че диетите на растителна основа могат намаляват риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, затлъстяване.

Други изследвания стигат до извода, че по-висок прием на растителен протеин и пропорционално намаляване на животински протеини не е повлиял на поддържането на телесно тегло след отслабване.

Въпреки това е свързан по-висок прием на растителен протеин ползи за поддържане на телесно тегло и кръвно налягане.

Какво ни дават протеините?

  • Подхранва косата, кожата и ноктите.
  • Допринася за повишаване на защитата.
  • Дава ни енергия, издръжливост и жизненост.
  • От съществено значение е да имате здрави кости.
  • Осигурява твърдост и предотвратява отпускане на мускулите и кожата.
  • Предотвратява запек (особено протеин от растителен произход).
  • Предотвратява задържането на течности (в краката, клепачите, глезените и др.).

Балансирано меню

Балансираното меню трябва да съдържа през целия ден:

  • Протеин от животински и растителен произход.
  • Плодове и зеленчуци, сурови и варени.
  • Въглехидрати, за предпочитане цели (ориз, овес, просо, пшеница и др.).
  • Здравословни мазнини (студено пресовани растителни масла, ядки, авокадо ...).

Пропорциите ще варират в зависимост от възрастта и начина на живот на човека, но най-добрата гаранция да се храните балансирано е да чувствате благополучие, енергия и да сте с правилното тегло.

Източници на животински протеини

Източниците на животински протеини са както следва:

  • Месо: червено (говеждо, агнешко, свинско) и бяло (пилешко, пуешко).
  • Риба: бяла (мерлуза, морска риба) и синя (сьомга, риба тон, риба меч).
  • Морски дарове (стриди, скариди, миди).
  • Яйца.
  • Мляко и млечни производни (сирене, кисело мляко, масло, сметана): крава, коза, овца.

Ще опитаме не злоупотребявайте с червени меса, колбаси, морски дарове, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и вместо това ще изберем другите протеини.

Ние също ще изберем за предпочитане органични продукти, тъй като има много изследвания, които показват количеството хормони и лекарства, които животните получават и които преминават директно в тялото.

Когато ги приготвяме, ще изберем здравословни и леки методи, които ни помагат да отслабнем: на скара, на пара или на фурна.

Източници на растителни протеини

Растителният протеин също е отличен източник и не е с по-ниско качество от животинския протеин. Дори много хора го усвояват по-добре. Какво още, съдържат фибри и много витамини и минерали. Трябва обаче да се вземе предвид качеството на източника на протеин. Идеалното би било да се комбинират и двете в седмичните менюта.

  • Бобови растения: боб, нахут, грах, леща.
  • Ядки: кедрови ядки, фъстъци, бадеми, шам-фъстъци, лешници.
  • Ядливи гъби и гъби.
  • Плодове: въпреки че плодовете почти не съдържат протеини, ние изтъкваме авокадо и банан, които имат най-голямо количество.
  • Чесън.
  • Зърнени култури: зърнените храни също нямат големи количества протеини, но ние подчертаваме пшеница, грис, ечемик и ръж. Комбинацията от зърнени култури и бобови растения е идеална за осигуряване на пълно количество растителен протеин.
  • Водорасли, особено спирулина.
  • Бирена мая.
  • Seitan (пшеничен глутен).
  • Покълнали семена.

Хората, страдащи от висок холестерол или триглицериди, ще дадат приоритет на растителния протеин пред животинския протеин, което би било достатъчно веднъж седмично.

Включете протеини в диетата

И накрая, не забравяйте, че всяка храна трябва да бъде обективно оценена за нейното въздействие върху телесното тегло, ако се вземе предвид качеството на общата диета и начина на живот на всеки човек. Това е единственият начин да се гарантира, че тези препоръки ще имат ефект върху теглото и поддържането му.

  • Galbreath M., Campbell B., Bounty PL., Bunn J., et al., Ефекти от спазването на диета с по-високо съдържание на протеини върху загуба на тегло, маркери за здраве и функционален капацитет при възрастни жени, участващи в програма за упражнения, базирана на устойчивост. Хранителни вещества, 2018.
  • Lonnie M., Hooker E., Brunstrom JM., Corfe BM., Et al., Протеини за цял живот: преглед на оптималния прием на протеини, устойчиви хранителни източници и ефект върху апетита при възрастни възрастни. Хранителни вещества, 2018. 19 (3): 360.
  • van Baak MA, Larsen TM, Jebb SA, Martinez A, Saris WHM, Handjieva-Darlenska T, et al. Диетичен прием на протеини от различни източници и възстановяване на теглото, промени в телесния състав и кардиометаболитни рискови фактори след загуба на тегло: Проучването DIOgenes. Хранителни вещества. 2017 г .;

Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.