Постигането на оптимален състав на тялото е ключов въпрос в спортното хранене.

Контролът и управлението на теглото обикновено пораждат много съмнения и е лесно да изпаднете в предположения и спекулации.

Контролът и управлението на телесното тегло създава значителни проблеми за много хора, дори спортисти, които могат да търсят загуба на тегло, за да подобрят представянето си, благоприятствайки съотношението тегло/мощност или просто за естетически цели. Но намаляването на телесното тегло не винаги гарантира по-добри резултати, а в някои случаи може да доведе до точно обратното. Нека да видим какво трябва да знаете.

ПЪРВИ СТЪПКИ

Първото нещо, което трябва да направим, преди да започнем да отслабваме, е да дефинираме някои цели и за това трябва да знаем каква е изходната точка. Самото телесно тегло не е добър показател за състоянието на телесния ни състав. Например двама индивиди могат да имат еднакво тегло (100 кг) и еднаква височина (180 см) и да бъдат напълно различни: първият, заседнал със затлъстяване и вторият, културист. Затова е ясно, че само погледът към теглото не е достатъчен.

тегло

Телесното тегло или телесната маса е общият сбор от нашето тяло, който може да бъде разделен на 5 компонента: мастна тъкан, мускулна тъкан, костна тъкан, остатъчна маса (вътрешности, органи ...) и кожна тъкан. Като се има предвид това, можем да мислим, че при повечето спортисти килограмите, които искаме да отслабнем, ще бъдат от „мастния“ компонент (съставен главно от липиди-мазнини и вода).

Има различни методи за установяване къде се намираме в състава на тялото: DEXA, антропометрични методи, ултразвук ... На спортно ниво се използват предимно антропометрични методи поради тяхната безвредност, ниска цена, лекота, висока възпроизводимост и надеждност.

* Използваме главно кожни гънки за пряката им връзка със съдържанието на подкожната мастна тъкан.

ЦЕЛИ

Оптималната и реалистична загуба на тегло е около 1 кг на всеки 15 дни или 500 грама седмично. Загубите, по-големи от 1 кг на седмица, могат да изложат спортните постижения на риск, тъй като ограничението на калориите вероятно ще е било прекомерно в сравнение с нивото на търсене.

СИСТЕМИ

Основен закон на термодинамиката казва, че ако енергийният прием е по-малък от енергийния разход, ще се окажем в отрицателен баланс и следователно ще отслабнем. В противен случай ще бъде спечелена.

Има три системи за постигане на това отрицателно салдо:

  • намаляване на енергийния прием
  • увеличаване на енергийните разходи
  • комбинация от двете (намаляване на приема + увеличение на разходите)

За заседнал човек най-добрата стратегия, която трябва да следва, ще бъде да намали енергийния прием и да увеличи текущата физическа активност. Но в случай на много спортисти, те не могат повече да повишават нивото си на активност и в тези случаи промяната на диетичния режим е от съществено значение. Но внимавайте! Както вече споменахме, целта не е да отслабнете, а да намалите и постигнете оптимални стойности на мастната тъкан.

ПРИОРИТЕТЪТ: ЗАГУБЕТЕ АДИПОЗНА ТЪКАНА И СЪХРАНЕТЕ МУСКУЛНАТА ТЪКАН

Отрицателният енергиен баланс (ниска консумация на енергия в сравнение с общите разходи) причинява загуба на мастна маса, но и на мускулна тъкан. Загубата на мускулна маса може да бъде намалена чрез увеличаване на съдържанието на протеини в диетата.

КАКВО Е ВИСОКО ПРОТЕИНОВА ДИЕТА?

В едно проучване (1) е оценен ефектът от диета с умерено съдържание на протеини (1 g протеин на kg телесно тегло) спрямо друг с високо съдържание на протеин (2g на kg телесно тегло) по време на фаза на калорично ограничение. И двете групи загубиха същата пропорция на мазнини, но първата група загуби повече общо тегло и много повече мускулна маса.

По този начин се потвърждава теорията, че по-висок дял на протеини по време на фазата на отслабване при спортисти улеснява запазването на мускулната маса. Доказателствата също ни показват, че трябва да увеличаваме протеините в замяна на намаляването на въглехидратите и мазнините или просто мазнините.

ЗА ДА ХРАНИТЕ ДОБРЕ Е НЕОБХОДИМО ДА ВКЛЮЧИТЕ ...

Няколко проучвания (2,3,4) показват, че хората са склонни да ядат подобно тегло на храна на прием, независимо от нейния състав. Следователно приемът от 500 g, който съдържа предимно въглехидрати и протеини, ще има много по-малко калории, отколкото друг със същото тегло, съставен главно от мазнини.

  • 1g липиди (мазнини) >> има приблизително 9 kcal
  • 1 g протеин или въглехидрати >> има приблизително 4 kcal

Необходимо е да се правят промени в диетата и да се избягват много енергийно гъсти храни, да се добави повече обем и по-ниска енергийна плътност.

Редовното включване на чиния, богата на зеленчуци, в основните прием ще помогне да ни задоволи, като ни осигури вода, минерали, антиоксиданти и в същото време ще ни попречи да поглъщаме други по-плътни храни.

Растителните напитки YOSOY, направени от пълнозърнести храни, осигуряват сложни въглехидрати, без добавки.

Целите на всеки спортист трябва да бъдат внимателно планирани и обработени, преди да се реши коя хранителна стратегия да се приложи. Изглежда, че по-високият прием на протеини по време на отслабване свежда до минимум загубата на мускули. Ако се интересуваме само от отслабване, без да вземаме предвид откъде идва, високо протеиновата диета не би била от съществено значение. Въпреки това е препоръчително да се опитате да запазите колкото се може повече мускулна маса, така че диетата с високо съдържание на протеини по време на тази фаза изглежда необходима.

ДЕКАЛОГ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА СПОРТИ

  1. Оценете текущото състояние на телесния ни състав и дефинирайте нашите лични цели със спортен диетолог
  2. Претегляйте се веднъж седмично и проверявайте състава на тялото на всеки 6-8 седмици
  3. Ограничете загубата до 2 кг на месец. Колкото по-голямо е ограничението на калориите >> толкова по-голяма ще е загубата на мускулна маса
  4. Избягвайте храни, богати на мазнини с висока хранителна плътност: сосове, кремове, излишно масло - дори ако е екстра върджин зехтин - максимум 3-4 супени лъжици на ден
  5. Достатъчно покрийте приема на сложни и цели въглехидрати
  6. Намалете приема на липиди и увеличете приема на протеини (2g на kg телесно тегло)
  7. Включете във всяко хранене чиния със зеленчуци и/или зеленчуци (гаспачо с малко масло, зеленчукови кремове, ескаливада, гъби и др.).
  8. Преди да ги закупите, проверете етикетите на направените продукти.
  9. Ако целта е да се запази колкото се може повече мускулна маса, докато се губи мастна тъкан, препоръката е да се спазва диета с високо съдържание на протеини (2g на kg телесна маса).
  10. Повечето спортисти не трябва да ограничават въглехидратите, за да увеличат протеините, по-добре е да намалят липидите. Приемът на въглехидрати не трябва да се намалява прекомерно в диетата, тъй като това може да доведе до намалена работоспособност и/или умора.

Член де Тони Сола. Хранене и технологии за оптимизиране на здравето и ефективността Esportiu www.tonisola.com

  1. Layman, DK et al. „Диетичните протеини и упражненията имат адитивен ефект върху състава на тялото по време на отслабване при възрастни жени.“ Journal of Nutrition8 (2005): 1903–1910.
  2. Stubbs, R. J. et al. „Прикрита манипулация с хранителна мазнина и енергийна плътност: Ефект върху потока субстрат и приема на храна при мъже, които се хранят Ad Libitum.“ American Journal of Clinical Nutrition2 (1995): 316–329.
  3. Stubbs, R. J. et al. „Прикрита манипулация на съотношението на хранителните мазнини към въглехидратите и енергийната плътност: Ефект върху приема на храна и енергийния баланс при свободно живеещите мъже, които се хранят Ad Libitum“ American Journal of Clinical Nutrition2 (1995): 330–337.
  4. Stubbs, RJ, C G Harbron и A M Prentice. „Прикрита манипулация на съотношението между мазнините и въглехидратите при изоенергийно плътните диети: ефект върху приема на храна при хранене на мъже Ad Libitum.“ Международно списание за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването7 (1996): 65