Препоръчват се захарите, естествено присъстващи в плодовете, зеленчуците, пресните зеленчуци и млякото. Тези от захар, мед, сокове, сиропи и добавки са свободни захари и трябва да ги избягваме

Ако има дума в храната, която поражда много объркване, т.е. захар. Можем да го намерим придружен от списък с фамилни имена: рафиниран, интегрален, кафяв, естествен, добавен, безплатен... Трудно е да се изясни в средата на тази семантична бъркотия, така че нека се опитаме да сложим ред.

зависи

Двете значения на "захар"

Формално думата захар има две значения. От хранителна гледна точка се отнася до прости въглехидрати, т.е. само от една или две единици (монозахарид/дизахарид). Най-често срещаните са глюкоза, фруктоза, лактоза, малтоза и захароза (захароза). Може да са добавен или естествен и те са тези, които се появяват на хранителните етикети на продуктите.

От друга страна е трапезна захар, тази, която всички имаме вкъщи и която обикновено добавяме към кафе, мляко или домашни сладкиши. Освен това се добавя към преработени продукти и е 99% захароза. В съставките се появява само като "захар".

Тези определения са недостатъчни, за да се определи дали тези захари се препоръчват или не. За да разберете, е необходимо да знаете нещо друго: какъв тип са и техния произход.

Безплатни захари, "лошите" във филма

Грубо казано, бихме могли да обобщим въпроса, при който свободните захари са тези, които трябва да избягваме или поне да намалим колкото е възможно повече. Според Световната здравна организация (СЗО) „те включват монозахаридите и дизахаридите, добавени към храната от производители, готвачи или потребители, както и захарите, естествено присъстващи в меда, сиропите, соковете, плодовете и концентратите от плодови сокове (сокове)».

СЗО също така посочва, че "възрастните, които консумират по-малко захар, имат по-ниско телесно тегло" и че "увеличаването на количеството захар в диетата е свързано със сравнително увеличение на теглото." Поради тази причина той препоръчва „консумацията на свободни захари да бъде намалена до по-малко от 10% от общия калориен прием“. Освен това той казва, че идеалното е да го намалите до по-малко от 5% от дневната енергия.

В практически план, чаша сок вече би достигнала тези 5% на калориен прием. Ето защо, ако се спрем на тази напитка, няма място за повече свободни захари през целия ден.

Въпреки това са добавени захари, които трябва да избягваме, но можем ли да приемаме толкова естествени, колкото искаме? Вярно е, че всички добавени захари са безплатни. Що се отнася до естествените, това зависи от техния произход.

Естествените захари в плодовете, зеленчуците, пресните зеленчуци и млякото не се считат за безплатни и поради това се препоръчват. Тези на трапезната захар, мед, сокове, плодови сокове и концентрати от плодови сокове (сокове) са свободни захари и трябва да ги избягваме.

На този етап е удобно да се направи важно уточнение: всички сокове се считат за свободни захари, включително сокове. Вярно е, че когато приемате сокове, е за предпочитане те да бъдат изцедени и нефилтрирани. Но те все още се броят за свободни захари.

Една от причините, поради която соковете са безплатни захари, а плодовете с произход не, е загуба на хранителни вещества (фибри, витамини и минерали), които протичат в процеса. Също така, че калорийният прием под формата на сок е по-висок, отколкото под формата на плодове. Смутитата също губят част от плодовете, така че те имат същото внимание като соковете. Млечните шейкове са нещо различно, защото при приготвянето на цели парчета плодове нищо не се губи.

Как да разпознаем безплатните захари в преработените продукти

Веднъж запознати със свободните захари в естествените храни, трудността се крие в идентифицирането на добавените захари в преработените продукти.

Задължително е да се посочва количеството захар при етикетирането на хранителните продукти. Можем да го консултираме и на уебсайта BADALI, проект за насърчаване на здравето на университета Мигел Ернандес. Този етикет обаче включва както захари, които не са безплатни, така и тези, които са.

Много интересна инициатива, която може да помогне за визуализиране на количеството свободни захари в продуктите, е «sinAzúcar.org». Макар и не на целия пазар.

Захарите могат да се добавят към продукти чрез цяла колекция от съставки. Най-често срещаните са захари от всякакъв вид и сиропи, въпреки че често се използват и сиропи и мед. Глюкозата, фруктозата или декстрозата също осигуряват добавени и свободни захари.

Пълнозърнеста захар, панела и мед

Общият потребител е наясно, че добавената захар не се препоръчва. На хранителния пазар кафявата захар, пълнозърнестата захар или панела са представени като здравословни алтернативи. Но те наистина не са.

По принцип тези три вида захар съдържат повече минерали от бялата захар, която губи голяма част от нея по време на рафинирането. въпреки това, захарите ви все още са безплатни и следователно те не са препоръчителни храни. Същото важи и за меда, който съдържа повече вода от захарта и вместо да е изцяло захароза, голяма част от него е глюкоза и фруктоза.

Нови алтернативи на захарите в преработените продукти са плодовите захари, плодовите концентрати, зърнените сиропи или зърнените храни, декстринирани от бебешки храни. Но трябва да се има предвид, че за пореден път захарите, които те осигуряват, се считат за безплатни и следователно не са по-здравословни от останалите.

В заключение се препоръчват захарите, естествено присъстващи в плодовете, зеленчуците, пресните зеленчуци и млякото. Тези от захар, мед, сокове, сиропи и добавки са свободни захари и трябва да ги избягваме.

Ана Белен Роперо Лара е професор по хранене и хроматология - директор на проекта BADALI, уебсайт за хранене, Университет Мигел Ернандес.

Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation .