Темата „Закуска на спортисти“ е разработена в тези 3 статии:
Физическите упражнения увеличават енергийните нужди, така че спортистът трябва да осигури този увеличен принос с ежедневната си диета. Недостатъчният прием на енергия компрометира физическото представяне на спортиста и отрича ползите от тренировките. Този ограничен енергиен прием увеличава нуждите от протеини, тъй като мастната тъкан и мускулите ще се използват като гориво за тялото.
Основните горива по време на тренировка са въглехидратите и мазнините, а при упражнения с висока интензивност въглехидратите са основното използвано гориво. Въглехидратите се съхраняват в скелетните мускули и черния дроб под формата на гликоген. За разлика от запасите от телесни мазнини, запасите от гликоген в тялото са ограничени и при продължително гладуване, например след гладуване през нощта, запасите от чернодробен гликоген намаляват. [1]
Закуската ще бъде храненето, което ще ни помогне да възстановим запасите от въглехидрати в тялото и да поддържаме кръвната глюкоза и в същото време ще ни осигури енергия за задоволяване на ежедневните енергийни нужди на спортиста, която трябва да е достатъчна и адаптирана към индивидуалните изисквания. Спортист, който изпълнява до 7 часа на седмица упражнения, вече трябва да допринася между 5 и 7 грама въглехидрати (да не се бърка с храни, богати на въглехидрати, които също осигуряват вода и малко протеини и мазнини) на килограм тегло. За спортист с тегло 65 килограма това количество въглехидрати представлява 1300-1800 калории в ежедневната диета. За да се постигне този прием, закуската трябва да осигури част от тези въглехидрати.
Освен това продължителните ежедневни тренировки могат да увеличат нуждите от протеини. Всъщност както в аеробния спорт за издръжливост, така и в силовия спортист се нуждаят от по-голямо количество протеин. Спортистите могат да бъдат изложени на риск от нисък прием на протеини, когато извършват ограничен прием на енергия или елиминират животински протеини, без да правят правилен прием на протеини от растителен произход.
Закуска преди тренировка
Храната преди тренировка, в този случай закуска, трябва да осигури достатъчен прием на течности, за да се поддържа хидратацията, тъй като упражненията увеличават нуждата от течности поради загуби поради изпотяване. Той трябва да е с относително ниско съдържание на мазнини и фибри, за да улесни изпразването на стомаха и да намали дискомфорта в стомашно-чревния тракт, и трябва да бъде относително високо с въглехидрати, за да поддържа кръвната глюкоза и да попълва мускулния гликоген и да осигурява умерено количество протеин. Също така е важно той да е съставен от ежедневни храни и спортистът да го понася добре. [две]
Няма добри храни и няма други лоши, всеки спортист трябва да придобие увереност в храните, които му подхождат най-добре на закуска и преди тренировка. Тези храни ще бъдат успешно тествани при предишни тренировки или състезания.
Силовият спортист, който иска да качи мускулна маса, трябва да избягва гладуване или тренировки с ниско съдържание на въглехидрати (например след тренировка за аеробна устойчивост). Тази ситуация може да намали интензивността и качеството на тренировката и да намали анаболизма и синтеза на протеини.
Закуска преди състезанието
Доказано е, че предсъстезателната храна, за разлика от състезанието на празен стомах, подобрява физическото представяне. [2] Това предварително хранене е предназначено да подготви състезателя за състезанието и трябва да се направи 2 до 4 часа преди началото на състезанието. След тази закуска спортистът не трябва нито да се чувства гладен, нито да изпитва затруднения с храносмилането.
Приемът на предишно хранене от 2,5 g въглехидрати на kg тегло, 3 часа преди тренировка, също води до спестяване на мускулен и чернодробен гликоген и увеличава наличността на въглехидрати в състезания за повече от 60 минути.
Това предварително хранене е особено важно, когато тестът се извършва сутрин след пост през нощта. Може да е важно и за спортисти, които имат нисък толеранс към приема на CHO по време на състезание или когато няма достатъчно количество добавки по време на събитието.
Видно е, че приемът на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI) в това хранене може да има благоприятен ефект, тъй като по-ниският инсулинов отговор благоприятства по-голямото окисление на свободните мастни киселини (FA) и вероятно по-постоянната глюкоза в кръвта.
Прекомерният прием на мазнини, фибри, протеини и някои захари като лактоза или фруктоза може да увеличи риска от дискомфорт при по-чувствителни спортисти или в състезателни състезания. [3]
Препоръчително е да се избягват преработени и високогликемични храни като индустриални сладкиши, богати на захари и мазнини или повечето зърнени храни за закуска, които са богати на захари. Млечните продукти са за предпочитане обезмаслени, а сирената пресни. Като цяло соковете се чувстват добре и можете да имате и плодове.
Това предишно хранене трябва да осигури достатъчно течности, за да може спортистът да започне състезанието в правилно състояние на хидратация. 4 часа преди състезанието изпийте 5-7 мл течност на кг (за жена с тегло 55 кг = 330 мл = 1 голяма чаша и за мъж от 70 кг = 400 мл = 2 чаши). Ако спортистът не уринира или урината е тъмна, през последните 2 часа трябва да се добавят 3-5 ml на kg повече течност.
Ако спортистът не може да стане 3 часа предварително, трябва да закуси по-леко. Най-простите закуски могат да бъдат плодови смутита със зърнени храни, спортни или зърнени барове или сокове. Ако закуската не достига предишните цели за прием, спортистът трябва да компенсира с енергийни храни и по-агресивни тактики за рехидратация по време на състезанието.
Прием на въглехидрати по време на състезание
Приемът на въглехидрати преди и по време на дългосрочно състезание носи ползи за ефективността. По време на състезанието ще са необходими прием на въглехидрати и заместване на течности, когато събитието продължава по-дълго от 60 минути, така че за състезание от 10 км няма да е необходимо да пиете заместващи или изотонични напитки.
Приемът на 30-60g въглехидрати за всеки час на заместваща напитка е препоръчително за състезания като маратон. Можете да започнете от първите 60 минути да пиете изотоник.
От 2,5 часа и само за тренирани спортисти, този прием може да бъде по-голям от 60 грама на час, до 90 грама. Когато увеличавате приема на въглехидрати над 60g, те трябва да са от различен произход (като фруктоза и глюкоза), тоест те използват различни транспортери на чревно ниво, защото в противен случай има ефект "фуния" поради излишните въглехидрати, използващи същите транспорт за преминаване на чревната бариера. Този висок прием на въглехидрати може да се направи за състезания на ултра разстояние, но е важно атлетът да тренира по време на тренировка и да разбере стомашно-чревния им толеранс.
На свой ред изотоничната напитка трябва да осигурява натрий и хлорид, минерали, които се губят от изпотяване по време на тренировка. Количеството течност, което всеки спортист трябва да пие, е различно и ще зависи от условията на околната среда, интензивността на упражнението, степента на тренировка и размера на тялото. Следователно всеки спортист трябва да знае и да установи своя индивидуален план за хидратация.
[1] Jeukendrup AE, Moseley L, Mainwaring GI, Samuels S, Perry S, Mann CH. Екзогенно окисляване на въглехидрати по време на упражнения с ултраустойчивост. J Appl Physiol. 2006; 100: 1134-41
[2] Хранене и спортни постижения. Изявление за съвместна позиция ADA, DC, ACSM. Med Sci Sport Exer. 2009; 41 (3): 709-31
[3] Бърк Л. Хранене в спорта. 1-во издание на медицинската редакция на Panamericana. Мадрид; 2010 г.
Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.